Como vimos em "Sistemas do Treinamento de Força", podemos modificar algumas variáveis do treinamento de força, como número de exercícios, repetições e descanso, além de outras características marcantes de cada sistema. Além disso, outras estratégias podem ser aplicadas em praticamente todos os sistemas, com objetivo de otimizar determinado fator, como aumento do volume ou estresse metabólico.
Contudo, tais ações não tem como objetivo modificar a esquematização ou logística das séries, não sendo consideradas sistemas propriamente ditos. Ao invés disso, são denominadas "estratégias" ou "técnicas" do treinamento de força. Neste quadro, tentarei detalhar as principais técnicas utilizadas no treinamento de força, iniciando com o treinamento excêntrico e isométrico.
Treinamento Excêntrico
Também conhecido como "treinamento negativo", visa focar na fase excêntrica do movimento, geralmente sendo a ação de retorno ou abaixamento da carga. Nessa fase, é possível suportar uma maior quantidade de carga do que o máximo permitido pela fase concêntrica.
Existem duas formas principais para realizar o treinamento excêntrico: 1) utilizar cargas em torno de 105-140% do 1RM (teste de 1 repetição máxima) concêntrico e realizar a fase excêntrica por conta própria, necessitando de auxílio na fase concêntrica; 2) realizar ambas as fases do movimento, necessitando de auxílio apenas para adicionar mais carga na fase excêntrica e retirá-la na fase concêntrica (alguns equipamentos mais sofisticados realizam esta tarefa).
Acredita-se que, ao realizar o treinamento excêntrico, ocorra um maior aumento da força, potência e hipertrofia musculares, uma vez que a carga e/ou velocidade de execução são elevadas.
Eficácia científica
Corroborando com as crenças envolta do treinamento excêntrico, Coratella e Schena (2016) evidenciaram semelhante aumento da força muscular tanto no protocolo excêntrico quanto no concêntrico. Por outro lado, após os indivíduos serem submetidos à 6 semanas de destreinamento, apenas o grupo excêntrico manteve níveis de força acima do teste inicial. Entre as possíveis explicações para isso, os autores citaram: 1) maior regulação de colágeno extracelular; 2) células satélites adicionais, estimulando a síntese proteica e 3) maiores adaptações neurais.
Enquanto isso, em sua revisão sistemática, Douglas et al. (2017) identificaram maior aumento de força e potência musculares, além de maior fortalecimento do tendão no treinamento excêntrico. Ainda, enquanto a hipertrofia no treinamento concêntrico ocorre principalmente na porção média do músculo, no treinamento excêntrico, ela ocorre na porção mais distante (por exemplo, no tríceps braquial ela ocorreria numa região próxima ao cotovelo).
Sugestões para aplicação prática
Considerando as evidências científicas, essa técnica do treinamento é interessante para gerar fortalecimento dos tendões. Geralmente, as pessoas costumam se preocupar mais com seus músculos, frequentemente aumentando a carga do treino para otimizar ganhos de força e/ou hipertrofia. Contudo, o fortalecimento do tendão ocorre de forma mais lenta, podendo resultar em alguma lesão, caso esses não recebam a devida atenção.
Além disso, quando realizamos um exercício convencional, o aumento de massa muscular ocorre principalmente na porção média da musculatura, enquanto no exercício excêntrico, a hipertrofia ocorre de maior forma na porção final do músculo, sendo uma boa opção para gerar aumento se massa muscular de forma mais distribuída ao longo do músculo.
Por outro lado, a técnica excêntrica pode ser de difícil aplicação em alguns exercícios. Por exemplo, é inviável realizar a fase concêntrica do supino com ambas as mãos e a excêntrica com apenas uma. Nesse caso, há a necessidade de outra pessoa para auxiliar na fase concêntrica, ou adicionar mais carga para a realização da fase excêntrica.
Treinamento Isométrico
A ação isométrica caracteriza-se por um movimento que gera tensão muscular, porém com o sujeito imóvel, não ocorrendo alteração no comprimento do músculo. Geralmente realizada utilizando a própria massa corporal como resistência, essa técnica também pode ser executada com implementos gerando sobrecarga, ou realizar um movimento com carga maior que a força máxima.
Ao utilizar essa técnica, geralmente o objetivo é o aumento da força muscular, principalmente na amplitude de movimento em que se está treinando.
Eficácia científica
As evidências científicas indicam que o treinamento isométrico é eficaz para o aumento da força e hipertrofia musculares (Noorvõiv, Nosaka e Blazevich, 2015). Corroborando com isso, Alecrim et al. (2019; 2020) identificaram pequeno aumento na força explosiva de membros superiores e inferiores após 4 semanas de treinamento.
Além disso, o treino isométrico também tem um impacto benéfico para a saúde, como mostra o estudo de revisão de Smart et al. (2019), onde esse tipo de treinamento foi eficaz em reduzir as pressões sanguíneas sistólica, diastólica e média.
Sugestões para aplicação prática
Como vimos, o treinamento isométrico apresenta interessantes benefícios, em especial para as pressões sanguíneas e força muscular, além de sua fácil aplicação prática. Contudo, é importante frisar que a especificidade do treinamento deve ser levada em consideração ao escolher quais exercícios e como eles serão realizados. Nesse sentido, o treino isométrico talvez não seja tão interessante quando o objetivo seja um melhor desempenho em atividades dinâmicas.
Por outro lado, caso um indivíduo não possa ou não consiga realizar determinado movimento dinâmico, a isometria é bastante aconselhável. Por exemplo, é comum algumas pessoas não conseguirem realizar a flexão abdominal com total amplitude, sendo interessante o uso da prancha isométrica para fortalecer a musculatura do abdome. Ainda, a isometria pode ser empregada em conjunto com um movimento dinâmico, podendo aumentar o volume de treinamento.
Referências
Coratella, G., & Schena, F. (2016). Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance, and hypertrophy in trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1184-1189.
Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.
Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of sports sciences, 33(18), 1952-1961.
da Costa Alecrim, J. V., Neto, J. V. D. C. A., Souza, M. O., & Pires, G. P. (2019). Efeito do treinamento pliométrico e isométrico na força explosiva de atletas de handebol. Ciencias de la Actividad Física UCM, 20(2), 1-15.
da Costa Alecrim, J. V., Neto, J. V. D. C. A., Souza, M. O., & Pires, G. P. (2020). EFEITOS DO TREINAMENTO PLIOMETRICO E ISOMETRICO NA FORÇA EXPLOSIVA DE MEMBROS SUPERIORES DE ATLETAS DE HANDEBOL [Effects of plyometric and isometric training on the explosive strength of upper limbs of handball athletes][Efectos del entrenamiento polimétrico e isométrico en la fuerza explosiva de miembros superiores de atletas de balonmano]. E-Balonmano. com: Revista de Ciencias del Deporte, 16(1), 49-54.
Smart, N. A., Way, D., Carlson, D., Millar, P., McGowan, C., Swaine, I., ... & Cornelissen, V. (2019). Effects of isometric resistance training on resting blood pressure: individual participant data meta-analysis. Journal of hypertension, 37(10), 1927.
