Em "Técnicas do Treinamento de Força #2" vimos duas técnicas que tinham por objetivo levar o indivíduo ao máximo de repetições possíveis, para assim aumentar o estresse metabólico e otimizar ganhos de força e hipertrofia musculares. Hoje, veremos duas técnicas que visam um menor volume de treinamento, porém com objetivos divergentes.
Oclusão Vascular
O treinamento de oclusão vascular, restrição de fluxo sanguíneo ou simplesmente treino "Kaatsu", é caracterizado pelo uso de um equipamento que reduz o fluxo sanguíneo em determinado segmento corporal (braços ou pernas), afim de aumentar o estresse metabólico.
Devido ao maior estresse metabólico, essa técnica permite aos indivíduos alcançarem similares resultados ao treino com alta intensidade sem restrição vascular, ainda que sejam utilizadas cargas leve-moderada.
Eficácia científica
Na literatura científica, alguns estudos evidenciaram benefícios da técnica de oclusão vascular, podendo gerar aumento no tamanho, força e resistência musculares (Takarada, Sato e Issi, 2002; Sylz, Stulz e Burr, 2015; Fatela et al., 2017).
Por outro lado, Nascimento (2018) alerta para alguns riscos envolvendo essa técnica (por exemplo: trombose venosa), a qual foi considerada contraindicada para indivíduos que possuam problemas cardiovasculares, diabetes, hiperlipidemia ou obesidade. Ainda, o autor traz como de risco seu uso em pessoas com histórico/tendência à trombose, grávidas e indivíduos com varizes.
Sugestões para aplicação prática
A oclusão vascular é uma interessante técnica para se obter hipertrofia, força e resistências musculares. Devido ao seu alto estresse metabólico, permite a obtenção de tais resultados, mesmo utilizando baixas cargas de treinamento, sendo interessante para pessoas que não podem/conseguem realizar treino com cargas elevadas (ex.: idosos ou pessoas voltando de lesão).
Por outro lado, tal técnica pode gerar sérios riscos, caso aplicado inadequadamente. Dessa forma, não é interessante realizar a oclusão vascular em conjunto com cargas elevadas, treino prolongados e/ou em todas as sessões de treinamento. Além disso deve-se evitar uso de garrões ou torniquetes, sendo altamente recomendável equipamento e aplicação de pressão (cerca de 90-240 mmHg, dependendo do volume muscular) adequados.
Treino de Potência
Essa técnica visa otimizar os ganhos em uma capacidade física específica: a potência muscular. Uma vez que a potência pode ser entendida como a força x velocidade, ou seja, podendo ser aumentada ao elevar a carga em quilos e/ou a velocidade de execução, acredita-se que seus ganhos sejam otimizados ao utilizar carga leve-moderada, na máxima velocidade, adotando poucas repetições (cerca de 4-12).
Eficácia científica
Em um estudo de revisão, Brito (2017) identificou que a técnica de potência foi mais eficaz em aumentar a potência muscular, além de similar ganho de força, comparado ao treinamento de força convencional. Complementando tais achados, Lamas et al. (2010) observaram que a potência muscular aumenta em uma maior magnitude ao realizar exercícios a 60% de 1RM.
Sugestões para aplicação prática
Considerando os achados científicos, a técnica de potência é uma interessante estratégia quando se quer otimizar os ganhos da potência muscular, sem prejudicar o desempenho de força. Para isso, é interessante utilizar cargas leve-moderadas, realizando poucas repetições na máxima velocidade. Para otimizar seu desempenho, é interessante adotar um descanso relativamente longo (considerando o tempo de estímulo no exercício), cerca de 2 min, ou utilizar algum sistema de treinamento que gere menor fadiga (ex.: cluster).
Referências
Takarada, Y., Sato, Y., & Ishii, N. (2002). Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. European journal of applied physiology, 86(4), 308-314.
Slysz, J., Stultz, J., & Burr, J. F. (2016). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 19(8), 669-675.
Fatela, P., Reis, J. F., Mendonca, G. V., Freitas, T., Valamatos, M. J., Avela, J., & Mil-Homens, P. (2018). Acute neuromuscular adaptations in response to low-intensity blood-flow restricted exercise and high-intensity resistance exercise: Are there any differences?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(4), 902-910.
Nascimento, D. C. (2018). Exercício físico com oclusão vascular: métodos para a prescrição segura na prática clínica. São Paulo: Blucher.
Brito, I. M. D. (2017). Efeitos do treinamento de potência versus treinamento resistido convencional no desempenho funcional, potência, força muscular e hipertrofia em indivíduos idosos: uma revisão sistemática.
Lamas, L., Batista, M. A. B., Fonseca, R., Pivetti, B., Tricoli, V., & Ugrinowitsch, C. (2010). Treinamento de potência muscular para membros inferiores: número ideal de repetições em função da intensidade e densidade da carga. Journal of Physical Education, 21(2), 263-270.
Nenhum comentário:
Postar um comentário