Em "Técnicas do Treinamento de Força #1", vimos algumas características relacionadas à técnicas que focam nas ações musculares: excêntrica e isométrica. Continuaremos aqui com duas técnicas que tem como objetivo levar o indivíduo ao seu máximo.
Falha Concêntrica
Séries até a falha (ou falha concêntrica) significam que o indivíduo irá realizar o máximo de repetições possível, não conseguindo realizar de forma adequada e/ou completa a repetição seguinte. A ideia dessa técnica é levar o indivíduo ao seu limite, aumentando o volume de treino e, em consequência, otimizando ganhos de força e hipertrofia musculares.
Eficácia científica
Apesar das premissas dessa técnica, Martorelli et al. (2017) identificaram que um protocolo de séries até a falha não apresentou maiores ganhos de força, hipertrofia e resistência musculares do que o protocolo que não ia até a falha, porém de igual volume. Por outro lado, vale destacar que ambos os protocolos aumentaram significativamente a força após 5 e 10 semanas.
A revisão sistemática de Davies et al. (2016) traz semelhante informação, uma vez que não identificaram diferenças na força muscular quando o volume dos protocolos eram equalizados. Tais fatores relembram que o volume de treino é uma das principais variáveis do treinamento, sendo um dos mais importantes em gerar força e hipertrofia musculares.
Sugestões para aplicação prática
Embora não ocorra diferenças em determinadas variáveis ao realizar um volume semelhante, adotando ou não repetições máximas, algumas características devem ser lembradas. O primeiro deles é que, geralmente, não sabemos o máximo de repetições que um indivíduo consegue realizar em determinado exercício, o que dificulta fragmentar em séries de igual volume. Outro ponto é que muitas pessoas, principalmente iniciantes, tem dificuldade em interpretar corretamente o quão cansativo foi um exercício, parando-o no primeiro sinal de ardência muscular e não indo até a falha concêntrica.
Considerando esses fatores, pode-se dizer que a técnica de falha é interessante para elevar o volume de treinamento, podendo otimizar ganhos hipertróficos, de força e resistência musculares. Por outro lado, essa técnica não é tão aconselhada em iniciantes, uma vez que pode prejudicar a técnica de execução do movimento e intensificar a dor muscular tardia, podendo prejudicar as sessões seguintes.
Já em treinados, essa técnica deve ser bastante utilizada, respeitando os limites individuais e lembrando de incluir na rotina de treinamento sessões e/ou microciclos regenerativos.
Repetições Forçadas
Essa técnica também pretende aumentar o volume de treinamento em um exercício. Contudo, enquanto a falha concêntrica permite alcançar o máximo de repetições para uma determinada carga, a técnica de repetições forçadas tem por objetivo ir além, realizando cerca de 2-4 repetições após atingir a falha concêntrica, necessitando de alguém para auxiliar no movimento durante a fase concêntrica. Para isso, é importante uma pessoa com conhecimento sobre as repetições forçadas, para que utilize a dose certa de força ao realizar o auxílio.
Eficácia científica
Drinkwater et al (2007) investigaram os efeitos das repetições forçadas e evidenciaram que, quando o volume de treinamento é equalizado, não há diferenças para o ganho de força, comparado ao treinamento tradicional.
Por outro lado, no estudo de revisão realizado por Frois e Gentil (2011), os autores identificaram maior nível dos hormônios testosterona e GH (ambos relacionados ao ganho de massa muscular) ao realizar repetições forçadas. Porém, tal fator provavelmente ocorreu pela não equalização do volume de treinamento entre os protocolos.
Sugestões para aplicação prática
Considerando os achados científicos e a realidade das academias de treinamento de força, as repetições são uma interessante estratégia para aumentar o volume de treinamento. A gama de exercícios que podemos utilizar essa técnica é bem vasta, requerendo um pouco de experiência do ajudante ao realizar o auxílio, algo que pode ser obtido com o tempo e correta instrução.
Por outro lado, concomitante com o aumento de volume, há o aumento de estresse mecânico e metabólico, aumentando a sensação de fadiga. Dessa forma, essa técnica é melhor utilizada em indivíduos com experiência no treinamento de força, os quais são mais tolerantes à dor oriunda do treinamento.
Referências
Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European journal of translational myology, 27(2).
Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 487-502.
Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., McKenna, M. J., Lindsell, R. P., Hunt, P. H., & Pyne, D. B. (2007). Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 841-847.
de Sousa Frois, R. R., & Gentil, P. R. V. (2011). O uso do método de repetições forçadas no treinamento de força para incremento das respostas hormonais e neuromusculares. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício (RBPFEX), 5(29), 12.
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