Princípios do Treinamento Físico

 

    Por diferentes motivos, as pessoas buscam a prática de exercícios físicos, principalmente para melhora estética ou de saúde. Em muitos casos, contudo, tal prática é realizada por conta própria, o que pode levar a muitas dúvidas sobre o que fazer, além de estar mais susceptível à lesões. 

    Além disso, um sentimento de frustração é comum quando pouco ou nenhum resultado é observado dessa prática. Assim, para uma prática segura e efetiva, é fundamental a supervisão de um profissional de Educação Física. Hoje irei abordar alguns princípios básicos do treinamento físico que todo profissional deve ter em mente ao estruturar um programa de treinamento físico. 

    Para iniciarmos, veremos alguns conceitos básicos.

Atividade Física

    Todo movimento corporal que eleva o gasto energético acima do nível de repouso. Geralmente são esforços físicos que não tem como objetivo a melhora de capacidades físicas, como varrer a casa, lavar roupa ou subir uma escada.

Exercício Físico

    Movimentos corporais planejados, estruturados e que tem como objetivo a melhora em aspectos relacionados à capacidades físicas. Alguns exemplos de exercícios físicos são o treinamento de força, natação e ciclismo. Vale lembrar que não é o tipo de esforço que irá determinar se é atividade ou exercício físico, mas sim sua função e finalidade. Por exemplo, um indivíduo pode subir escada como forma de melhorar seu condicionamento físico, sendo isso caracterizado como exercício físico.

Treinamento Físico

    Por sua vez, o treinamento físico é um conjunto de sessões de exercícios físicos, estruturados e periodizados, com objetivos e metas bem definidos.

Princípios do Treinamento Físico

    Como é bem conhecido, cada pessoa é diferente da outra e, do ponto de vista biológico, única. Sendo assim, cada indivíduo irá reagir diferentemente ao treinamento, além de que cada um possui seus próprios objetivos e metas. Dessa forma, conhecer e respeitar os princípios do treinamento físico é essencial para uma prática saudável, consciente e efetiva de um programa de treinamento físico. Abaixo iremos conhecer quais são esses princípios.

Individualidade Biológica

    Ao realizar o mesmo treinamento em diferentes pessoas, as repostas de cada uma provavelmente será diferente. Isso ocorre devido à diferenças biológicas entre cada indivíduo. Dessa forma, não se pode aplicar o mesmo treinamento para qualquer público, mas considerar tais diferenças, além de alinhar de acordo com os gostos, objetivos e necessidades de cada participante, além de conhecer qual nível de aptidão física atual. 

Adaptabilidade

   A cada estímulo (exercício físico) que nosso corpo recebe, ele tende à gerar respostas e adaptar-se a essa nova situação, assim aumentando nossa força, massa muscular, resistência, etc. Contudo, antes de gerar notórios aumentos de massa muscular, uma das primeiras adaptações que ocorrem em nosso corpo são neurais, otimizando o recrutamento de fibras musculares no exercício. Além disso, diversas outras adaptações ocorrem em nosso organismo, a fim de nos preparar para os exercícios realizados, o que torna o período inicial crucial em um programa de treinamento, devendo ser cuidadosamente manipulado.

Sobrecarga

    Para garantir uma constante adaptação e evolução no treinamento, deve-se gerar sobrecargas progressivas, as quais devem compor sutis e frequentes aumentos. Caso contrário, ao elevar a sobrecarga abruptamente, pode-se gerar um alto desgaste físico e até favorecer a incidência de lesões. Por sua vez, quando citamos a "sobrecarga", vai além do peso ao ser levantado nas academias, ou a velocidade de um sprint. A sobrecarga é um conjunto de fatores, que incluem principalmente a frequência, intensidade e duração da sessão de treinamento.

Síndrome da Adaptação Geral

    Quando mencionamos a adaptação e sobrecarga do treinamento, é interessante entender a Síndrome da Adaptação Geral (SAG), as quais são um conjunto de estímulos que ocorrem em nosso organismo podendo gerar adaptações ou danos (quando o descanso não é adequado).

    A SAG possui 3 fases: alarme, resistência/adaptação e exaustão.

    1) Alarme: ocorre logo após o estímulo (exercício físico), caracterizada pela sensação de cansaço, desconforto, podendo gerar reações como diminuição da pressão sanguínea e sistema imune.

    2) Adaptação: geração de reações em nosso organismo para adaptar-se ao estímulo aplicado e fortalecer nosso corpo. Essa fase corresponde às horas seguintes ao exercício físico e compreende o período de recuperação, sendo crucial no programa de treinamento, pois pode gerar uma supercompensação (aumento das capacidades físicas) caso o descanso seja adequado ou danos (quando o novo estímulo ocorre muito cedo). Ainda, quando o novo estímulo demora muito a ocorrer (ex.: 1 vez a cada semana), é provável que os benefícios da supercompensação já tenham se dissipado e o indivíduo voltado aos níveis pré-exercício.

    3) Exaustão: essa fase não ocorre em todos os indivíduos, sendo caracterizada pela reaparição de alguns sintomas da fase de alarme. Nessa fase, um quadro de constante estresse físico e mental ocorre, podendo estar associado à fatores como insuficiente descanso aplicado e estresse mental. Como algumas de suas consequências, está a susceptibilidade ao desenvolvimento de doenças, constante desgaste físico e mental e possível desenvolvimento de síndromes como burnout e overtraining.

Interdependência Volume-intensidade

    Visa uma relação entre o volume e intensidade de treinamento, a fim de garantir que ocorram benefícios em determinadas capacidades físicas. Como exemplo, poderíamos realizar um treinamento de baixo volume e baixa intensidade, porém seria algo ineficiente para melhorar o desempenho, sendo mais viável para uma sessão de recuperação ou reabilitação. Por outro lado, é fisiologicamente impossível realizar um grande volume de treinamento em elevada intensidade.

Continuidade

    Para garantir a constante evolução em um treinamento físico, é importante que haja uma continuidade em suas sessões de treinamento, evitando longas pausas. Esse princípio está totalmente associado ao da sobrecarga e visa a progressão das capacidades físicas.

Reversibilidade

    De modo oposto à continuidade, quando ocorre uma pausa em um programa de treinamento, a maior parte das adaptações geradas pelo treinamento tendem a ser perdidas, umas mais rápidas, outras de forma mais demorada, em um processo que denominamos "destreinamento".

Especificidade

    Esse princípio visa realizar exercícios específicos aos objetivos do praticante, a fim de gerar adaptações fisiológicas e psicológicas. Por exemplo, caso o foco seja realizar trilhas com uma bicicleta, é interessante realizar um treinamento na própria bicicleta. Contudo, isso não significa que outras modalidades não possam ser realizadas para complementar o treinamento, mas sim que o treino principal deve ser o mais específico possível.

Além disso, sempre que possível, as sessões de treinamento devem ocorrer no mesmo horário da competição (ou atividade) alvo, o que pode otimizar o desempenho, além de gerar adaptações climáticas no praticante (ex.: temperatura, humidade e luminosidade).

Referências

Cisternas, N. S. (2019). ACSM guidelines for exercise testing and prescription. 10th.

Tubino, M. J. G., & Moreira, S. B. (2003). Metodologia cientifica do treinamento desportivo. 13a edição. Rio de Janeiro, Shape

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2016). Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 8ª ed. Rio Janeiro: Guanabara Koogan.