Métodos do Treinamento Cardiorrespiratório #1 - Conceitos básicos e treinamento contínuo

 

    Ao iniciar um programa de treinamento físico, muitas pessoas optam pela caminhada, seja por recomendação médica, de um profissional da Educação Física, ou por ser algo prático e acessível. Além de gerar uma sensação de prazer e liberdade, a caminhada, assim como modalidades similares, tais como a corrida, ciclismo e natação são conhecidas por gerarem inúmeros benefícios para os sistemas cardiovascular e respiratório, além de melhorar o desempenho físico.

    Tais modalidades são englobadas no que chamamos de "treinamento cardiorrespiratório".  Caso você não conheça, ou quer saber um pouco mais sobre as características desse tipo de treinamento, quais seus tipos, modalidades e como realizá-lo de forma eficiente, leia esta postagem até o fim e fique de olho nessa série.

O que é

    Treinamento cardiorrespiratório é um modo de treinamento que engloba exercícios envolvendo grande quantidade de grupos musculares, realizados em intensidade moderada a alta, por um período prolongado de tempo (contínuo), ou de forma intervalada, com esforços em alta intensidade intercalados com períodos em intensidade mais baixa.

Benefícios do Treinamento Cardiorrespiratório

    O treinamento cardiorrespiratório pode gerar diversos benefícios, quer em aspectos relacionados à saúde, quanto desempenho físico. Alguns de seus benefícios podem ser agrupados da seguinte forma:

• Cardiorrespiratório
• Aumenta
• Tamanho e volume cardíaco; volume sanguíneo e hemoglobinas totais; volume sistólico no repouso e exercício; duplo produto; VO2Máx; volume pulmonar.
• Diminui
• frequência cardíaca no repouso e exercício submáximo;
• Regula
• Pressão Sanguínea

• Musculoesquelético
• Aumenta
• número e tamanho das mitocôndrias; armazenamento de triglicerídeos e mioglobina; fosforilação oxidativa.

• Outros
• Aumenta
• força dos tecidos conectivos; HDL (colesterol "bom"); humor; função cognitiva.
• Diminui
• gordura corporal; LDL (colesterol "ruim"); depressão; incidência de Alzheimer.

Tipos

    Em relação ao tipo de exercício aeróbio escolhido para o treinamento, devemos atentar para 2 questões principais: nível de condicionamento e objetivos do indivíduo. Apesar da caminhada/corrida ser uma prática bastante popular e de baixo (ou nenhum) custo financeiro, ela gera um certo grau de impacto nas articulações (em especial, pés e joelhos), não sendo a melhor escolha de início para alguns indivíduos (ex.: obesos ou com sobrepeso).

    Fleck e Kraemer (2014) realizaram a seguinte divisão de alguns exercícios aeróbios de acordo com suas características:

    

• Tipo A
• Ciclismo (indoor), caminhada, aeróbios aquáticos e dança (ritmo lento)

• Tipo B
• Trote e corrida, simuladores (remada, escada, escalada, esqui e elíptico), bicicleta Spinning e dança (ritmo rápido)

• Tipo C
• Dança aeróbia, step, patins, esqui e natação

• Tipo D
• Basquete, handebol, esportes de raquete, trekking e natação

    De acordo com os autores, as atividades do Tipo A exigem menos habilidade técnica e condicionamento físico, sendo interessantes para iniciantes, ou impossibilitados de realizar esforços mais intensos. Já as atividades do Tipo B exigem pouca habilidade técnica, porém maior nível de condicionamento físico, sendo mais interessantes para indivíduos um pouco mais experientes. 

    Por sua vez, as atividades do Tipo C exigem maior nível de habilidade motora e condicionamento físico, podendo ser inseridas em indivíduos que já treinem há alguns meses. Por fim, as atividades do Tipo D contemplam esportes recreacionais, exigindo um misto de habilidade motora, condicionamento físico e gosto/interesse pela modalidade.

    Vale lembrar que não é a atividade em si que irá determinar se ela é aeróbia, mas sim sua intensidade e duração. Além disso, por mais que os autores realizem tal divisão didática, todas as atividades podem ser adaptadas para melhor atender o público ao qual será aplicada.

Treinamento Contínuo

    Bastante comum para melhorar aspectos relacionados à saúde, desempenho, ou como aquecimento geral, o treinamento contínuo consiste numa atividade aeróbia (ex.: caminhar e pedalar) com velocidade constante, geralmente de intensidade moderada e média a longa duração.

    É interessante iniciar a sessão de treinamento com um aquecimento, a qual pode envolver esforços como caminhada, pedalar ou calistênicos, com duração entre 5 a 10min e leve intensidade, a qual pode ser aumentada até os níveis do treino principal. Essa segunda fase irá depender do nível de treinamento do indivíduo, respeitando os princípios básicos do treinamento e do objetivo proposto para aquela sessão em específico, podendo variar de 10 a 60min. Por fim, encerra-se a sessão com uma atividade de volta à calma, a qual pode ser o processo inverso do aquecimento.

    Embora o treinamento irá depender de indivíduo para indivíduo, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (2014) aborda algumas orientações para gerar adaptações em aspectos relacionados à saúde ou desempenho, tais como: 

• Frequência
• Intensidade moderada: 5 dias por semana
• Intensidade alta/vigorosa: 3 dias por semana
• Combinado (moderada + alta): 3 - 5 dias por semana

•  Intensidade
• Moderada: 3 - 6 METs ou 40 - 60% do VO2 de reserva ou FC de reserva
• Alta: acima de 6 METs ou 60% do VO2 de reserva ou FC de reserva

• Duração
• 30 - 60min de moderada intensidade ( ≥ 150min por semana)
• 20 - 60min de alta intensidade ( ≥ 75min por semana)

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Heyward,V. H., & Gibson, A. L. (2014). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 7th edition, Human Kinetics.