Na quarta edição de "Sistemas do Treinamento de Força", vimos as principais características dos sistemas cluster e rest-pause. Prosseguiremos na quinta edição com três sistemas que ganharam grande popularidade nos últimos anos: FST-7, GVT e SST.
Fascia Stretching Training-7 (FST-7)
O FST-7 consiste na realização de 7 séries em um exercício mono articular, realizando em torno de 8-10 repetições. O descanso entre séries nesse sistema é curto, variando entre 30 e 40 segundos, além de realizar um alongamento estático na musculatura que está sendo trabalhada, por cerca de 20 à 25 segundos durante esse período. Com isso, ao utilizar o FST-7, pretende-se aumentar o estresse metabólico, o que pode favorecer ganhos de força e hipertrofia musculares.
Eficácia científica
Os achados de Padilha (2017) vão de encontro ao que era esperando desse sistema, uma vez que o autor encontrou menor volume total de treino e maior fadiga ao realizar o FST-7, além de não apresentar diferenças entre grupos para a atividade muscular, espessura muscular e lactato sanguíneo.
Contudo, há a necessidade de mais estudos, preferencialmente investigando os efeitos do FST-7 a longo prazo.
Sugestões para aplicação prática
Dessa forma, a utilização do sistema FST-7 aparenta gerar um estresse muscular e nível de fadiga desnecessário, sem apresentar contundentes benefícios. Por outro lado, caso seja almejada uma variação na rotina diária de treinamento, esse sistema é mais indicado para sujeitos experientes em treinamento de força, que tenham como objetivo a hipertrofia muscular. Por fim, o descanso entre sessões deve ser bem aproveitado, uma vez que a prática de alongamento em conjunto com treinamento de força pode aumentar a dor muscular tardia, podendo prejudicar as sessões de treinamento subsequentes.
German Volume Training (GVT)
O sistema GVT é caracterizado pela realização de um grande volume de treinamento, sendo originalmente realizadas 10 séries de 10 repetições, utilizando cargas moderadas. Com isso, esse sistema pretende desgastar grande quantidade de fibras musculares, em um músculo específico, fazendo com que outras fibras dessa musculatura tenham que auxiliar no movimento. Dessa forma, é possível atingir uma maior porção do músculo, ainda que esteja realizando o mesmo exercício. Embora esse sistema tenha ganho popularidade nos últimos anos, ele surgiu por volta de 1970.
Eficácia científica
Em dois estudos de um grupo de pesquisadores da Universidade de Sidney, semelhantes resultados foram encontrados, indicando que os ganhos na massa corporal (total e magra) e espessura muscular ocorreu de forma similar entre os sistemas GVT e tradicional de semelhante volume total (Amirthalingam et al., 2017; Hackett et al., 2018). Ainda, esses pesquisadores encontraram que o ganho de força máxima foi maior no protocolo tradicional.
Sugestões para aplicação prática
Considerando os resultados dos estudos citados, o GVT não é o sistema mais indicado quando se objetiva o aumento da força muscular, porém sendo efetivo para gerar ganhos hipertróficos. Por outro lado, pode ser um sistema de difícil aplicação em determinados exercícios, uma vez que demanda muito tempo da sessão em um único equipamento. Ainda, para compensar a grande exigência de tempo, sugere-se uma diminuição na quantidade de exercícios na sessão de treinamento, o que pode atrasar o ganho de força em outras regiões corporais (ou seja, caso alguma musculatura não tenha sido trabalhada numa sessão).
Por outra lado, caso o objetivo seja apenas o de gerar ganhos hipertróficos em sujeitos treinados, adotando uma variação na rotina de treinamento, o GVT pode ser utilizado de forma eficaz.
Sarcoplasma Stimulating Training (SST)
O SST é um sistema que visa gerar um alto tempo sob tensão, mesclando ações musculares e ocasionando um alto volume de treinamento. Ele possui duas principais abordagens, sendo elas:
1) Semelhante ao dropsets, realização de 3 séries com carga alta (70-80% 1RM) até a falha concêntrica; após isso reduz-se 20% da carga e realiza uma nova série até a falha, utilizando 1s na fase concêntrica e 4s na fase excêntrica; uma nova redução de 20% ocorre, realizando séries até a falha, invertendo a duração de cada fase (4s concêntrica e 1s excêntrica); por fim, reduz 20% da carga e realiza uma ação isométrica máxima. O descanso entre as três séries iniciais e cada etapa subsequente é fixo, de 20 segundos.
2) A segunda abordagem assemelha-se ao rest-pause, realizando 8 séries com carga em torno de 70-80% 1RM até a falha concêntrica. Contudo, nessa abordagem não há redução na carga, enquanto o descanso entre séries é variado, seguindo esta ordem: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 e 45 segundos.
Eficácia científica
Almeida et al. (2019) compararam as duas abordagens do SST e o sistema tradicional, em relação ao volume total de treinamento, espessura muscular e lactato sanguíneo. Eles verificaram que o volume total foi menor na segunda abordagem do SST (SST-2), sem diferenças entre o tradicional e a primeira abordagem do SST (SST-1). Em relação à espessura muscular, o SST-1 foi o sistema que obteve o maior aumento. Por fim, o lactado sanguíneo aumentou de forma similar entre os sistemas.
Sugestões para aplicação prática
Ambas as abordagens aparentam ser interessantes ao gerar hipertrofia muscular, com destaque para o SST-1. Devido às suas características, esse sistema é mais indicado para pessoas experientes em treinamento de força, que tenham como objetivo a hipertrofia e/ou resistência musculares. Ainda, o SST é bastante dinâmico, podendo também ser utilizado para variar a rotina de treinamento e diminuir a monotonia.
Por outro lado, esse sistema pode não ser o mais indicado quando o objetivo é a potência ou força máxima. Além disso, como demanda muito tempo no mesmo equipamento, ele pode não ser viável em todos os exercícios.
Referências
Padilha, U. C. (2017). Efeitos do Fascia Stretching Training-7 nas respostas neuromusculares e metabólicas em homens treinados.
Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.
Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-week modified german volume training program on muscle strength and hypertrophy—a pilot study. Sports, 6(1), 7.
de Almeida, F. N., Lopes, C. R., Conceição, R. M. D., Oenning, L., Crisp, A. H., de Sousa, N. M. F., ... & Prestes, J. (2019). Acute effects of the new method sarcoplasma stimulating training versus traditional resistance training on total training volume, lactate and muscle thickness. Frontiers in physiology, 10, 579.
Parabens mestre
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