Na edição anterior de "Sistemas do Treinamento de Força", vimos os sistemas trisets, pré-exaustão e circuito. Hoje, veremos as principais características de dois sistemas bastante semelhantes e não tão conhecidos nas academias: cluster e rest-pause.
Sistema cluster
O cluster ou clustering é caracterizado pela realização de repetições únicas ou pequenos grupos de repetições (denominados cluster), com baixo intervalo de descanso entre as repetições ou cluster (em torno de 15-30 segundos) e curto-médio descanso entre séries (cerca de 60-90 segundos). Tal estratégia permitiria uma maior qualidade na execução das séries, mantendo a técnica adequada da primeira à última repetição, mesmo treinando com cargas pesadas. Além disso, acredita-se que há uma maior capacidade de produção de força pelo músculo, além de menores índices de fadiga ao realizar esse sistema.
Eficácia científica
Foi evidenciado que o cluster é mais eficaz que o tradicional em gerar maior potência, força, manutenção da técnica e velocidade de execução das repetições, maior trabalho total, além de apresentar bons indicadores de fadiga, como menor lactato sanguíneo e percepção de esforço (Oliver et al., 2015).
De acordo com Gorostiaga et al. (2012), ocorre maior reposição de CP (creatina fosfato) e ATP (adenosina trifosfato) no cluster, acarretando maior disponibilidade de energia para o exercício. Tais fatores podem refletir numa manutenção da força e potência por mais tempo do que no sistema tradicional.
Sugestões para aplicação prática
O cluster pode ser útil em diversas situações, como para iniciantes, ao permitir uma melhor execução técnica dos exercícios e gerar menos fadiga, provavelmente também diminuindo a dor muscular tardia. Porém, indivíduos experientes em treinamento de força também podem se beneficiar desse sistema, trabalhando com cargas maiores do que realizaria no sistema tradicional, além de maior velocidade de execução.
De modo geral, o cluster é um interessante sistema quando o objetivo da sessão for o aumento da força e/ou potência musculares ou gerar menores índices de fadiga. Nesse mesmo sentido, o cluster pode ser encaixado em uma sessão quando o indivíduo aparenta estar cansado, utilizando-o como um "exercício de descanso".
Por outro lado, uma vez que apresenta menor estresse mecânico e metabólico, o cluster aparentemente não é o sistema mais indicado quando o objetivo é otimizar a hipertrofia muscular.
Sistema rest-pause
Semelhante ao cluster, o rest-pause aplica pequenos descansos entre cada repetição ou grupos de repetições. O objetivo nesse sistema, contudo, é fazer com que os indivíduos realizem o máximo de repetições, assim aumentando o volume de treinamento, o que pode favorecer ganhos de força e hipertrofia musculares. O descanso é variado, dependendo de fatores como a carga, nível de treinamento e quantidade de séries, porém descanso por volta de 4 segundos (entre cada repetição) ou 20 segundos (entre grupos de repetições) aparentam ser viáveis.
Eficácia científica
Embora o rest-pause aparente ser interessante, Prestes et al. (2019) não identificaram diferenças entre esse sistema e o tradicional, em termos de ganhos de força. Por outro lado, tais autores observaram maior aumento da resistência e hipertrofia musculares no rest-pause.
De forma semelhante, Korak et al. (2017; 2018) identificaram maior volume total no rest-pause, sendo bom indicativo de ganhos de força e hipertrofia musculares a longo prazo.
Além disso, o rest-pause pode ser útil em controlar a pressão arterial, sendo mais efetivo que o tradicional em reduzir tanto a pressão sistólica quanto diastólica (Santos et al., 2008).
Sugestões para aplicação prática
Como visto acima, esse sistema é eficaz para ganhos de força e hipertrofia musculares, além de benefícios para a pressão arterial. Em virtude de suas características, é mais indicado para sujeitos experientes em treinamento de força.
Devido à realidade das academias, aplicar o descanso entre cada repetição pode não ser viável em todos os exercícios, além de provavelmente prolongar a duração da sessão. Dessa forma, realizar repetições máximas, aplicando por volta de 20 segundos de descanso aparenta ser mais interessante. Além disso, devido ao alto volume e realização de repetições máximas, esse sistema aparentemente não é muito aconselhável caso o objetivo seja melhora na potência muscular, além de ocasionar alto grau de fadiga, necessitando de adequada recuperação entre sessões.
Referências
Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European journal of applied physiology, 115(11), 2383-2393.
Gorostiaga, E. M., Navarro-Amézqueta, I., Calbet, J. A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., ... & Izquierdo, M. (2012). Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one, 7(7), e40621.
Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., ... & Willardson, J. M. (2019). Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S113-S121.
Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European journal of applied physiology, 117(9), 1891-1896.
Korak, J. A., Paquette, M. R., Fuller, D. K., Caputo, J. L., & Coons, J. M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European journal of applied physiology, 118(7), 1309-1314.
Santos, A. A., Correa, D. C. R., Aguiar, D. B., Goncalves, A., & Lopes, L. T. P. (2008). Resposta aguda da pressão arterial em dois diferentes métodos de exercício resistidos. Revista Digital. Buenos Aires. Ano, 13.
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