Aquecimento no Treinamento de Força

   

    Anteriormente, debatemos sobre a influência do alongamento ao ser realizado na mesma sessão do treinamento de força, seja antes ou depois (caso ainda não tenha lido, clique aqui). 

    Além do alongamento, outras práticas costumam ser bastante realizadas nas academias de treinamento de força, como pedalar ou caminhar/correr. Porém, será que essa é a forma mais efetiva de aquecer-se?

    Hoje, veremos um pouco mais sobre as características e eficácia das principais estratégias de aquecimento para o treinamento de força.

Objetivos do Aquecimento

     O aquecimento é uma estratégia que tem como objetivo gerar um estado físico e mental "ideal" para um exercício físico subsequente. Em decorrência do aquecimento, ocorrem algumas adaptações fisiológicas, tais como a elevação da temperatura corporal, frequências cardíaca e respiratória e aumento da lubrificação articular. Além disso, também há melhoras psíquicas, como aumento da atenção e concentração.    

Tipos de Aquecimento

    Basicamente, temos dois tipos de aquecimento:

Geral

    Geralmente envolve exercícios aeróbios (ex.: caminhada, trote, pedalar) de baixa à moderada intensidade, envolvendo grandes grupos musculares em todo (ou boa parte) do corpo.

Específico

    Esforço que visa se assemelhar à atividade principal da sessão de treinamento, com objetivo de aumentar a ativação neuromuscular em uma atividade mais específica do que no aquecimento geral. Por exemplo, caso o objetivo seja preparar-se para uma partida de futebol, o aquecimento específico pode envolver jogos reduzidos com bola. Já no treinamento de força, podemos realizar um aquecimento na própria máquina/exercício que se pretende iniciar a sessão de treinamento.

Evidências científicas

  Abad et al (2011) identificaram que o protocolo onde houve a combinação de exercício aeróbio (bicicleta ergométrica) e específico obteve o melhor desempenho no teste de 1 repetição máxima (1RM). Porém, vale destacar que houve grande distorção na duração de estímulo entre os protocolos (cerca de 25min no combinado vs 2,5min no específico), o que dificulta determinar se o benefício do desempenho é decorrente da ação realizada ou da duração do aquecimento.

    Os resultados de Ribeiro et al (2014) novamente colocam em dúvida se há diferenças entre os tipos de aquecimento, uma vez que em seu estudo, não houve diferença entre os protocolos aeróbio, específico, combinado e controle nos 3 exercícios avaliados (supino reto, agachamento e flexão de cotovelos).

    Por outro lado, no estudo de Sá et al (2016), o aquecimento específico obteve o melhor desempenho no exercício agachamento hack, o que dificulta determinar há um tipo de aquecimento mais efetivo.

Recomendações

    Embora existam controvérsias entre os resultados dos estudos, ao analisá-los de forma ampla podemos provir algumas recomendações, tais como:

    Considerando que o aquecimento deve cumprir seus objetivos (ex.: melhorar desempenho, e prevenção de lesão) sem gerar alto grau de fadiga, a combinação entre exercício aeróbio e específico parece a melhor saída. Para isso, é interessante realizar o exercício aeróbio de moderada intensidade e 10-20min de duração, juntamente com exercício específico na própria máquina que pretende-se iniciar a sessão de treinamento, adotando uma série de 8-10 repetições com 50% da carga (kg) do treino, seguida por uma série de 3-5 repetições a 70% da carga (kg), utilizando 2min de descanso. 

    O aquecimento específico pode ser realizado em mais de um exercício, dependendo de como será organizada a ordem de exercícios da sessão de treinamento. É importante lembrar que o aquecimento não deve ser muito extenso e/ou intenso, uma vez que pode elevar a fadiga e prejudicar o desempenho.

Referências

Abad, C. C., Prado, M. L., Ugrinowitsch, C., Tricoli, V., & Barroso, R. (2011). Combination of general and specific warm-ups improves leg-press one repetition maximum compared with specific warm-up in trained individuals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(8), 2242-2245.

Ribeiro, A. S., Romanzini, M., Schoenfeld, B. J., Souza, M. F., Avelar, A., & Cyrino, E. S. (2014). Effect of different warm-up procedures on the performance of resistance training exercises. Perceptual and motor skills, 119(1), 133-145.

Sá, M. A., Matta, T. T., Carneiro, S. P., Araujo, C. O., Novaes, J. S., & Oliveira, L. F. (2016). Acute effects of different methods of stretching and specific warm-ups on muscle architecture and strength performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), 2324-2329.