Ao iniciar um programa de treinamento físico, é comum as pessoas terem como objetivo a perda e gordura ou ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Uma das formas mais comuns de verificar se está aproximando-se de seu objetivo é por meio da massa corporal (peso corporal), sendo comum a sensação de frustração ao obter um resultado negativo (ex.: aumentar o peso, quando o objetivo era o emagrecimento). Isso não significa que o treinamento não está sendo efetivo.
Entre outros fatores, uma possível explicação para isso é que, ao mesmo tempo em que se está diminuindo gordura, também ocorre um aumento da massa muscular, praticamente não alterando a massa corporal total. É importante lembrar que possuímos diferentes estruturas em nosso corpo, dentre elas diferentes tipos de fibras musculares (células do músculo) e que até mesmo uma simples caminhada pode gerar hipertrofia muscular.
Assim, caso o objetivo principal de um programa de treinamento seja alterações na composição corporal (ou seja, hipertrofia muscular ou emagrecimento), é fundamental realizar uma avaliação da composição corporal. Hoje iniciaremos uma série sobre avaliação física, iniciando com a mais popular: avaliação da composição corporal.
Leia até o final e tenha um conteúdo bônus, fruto da parceria com o projeto Power 11.
O que é testar?
O teste é uma ferramenta, procedimento ou protocolo padronizado para investigar determinado atributo (ex.: percentual de gordura, força, velocidade, etc.).
O que é medir?
É o ato de medir/mensurar o atributo que está sendo testado. Em outras palavras, é quantificar (em centímetros, tempo, percentual, etc.) um determinado atributo.
O que é avaliar?
Trata-se de realizar um julgamento do estado atual de determinado atributo, com base nas medidas que foram obtidas ao se realizar um teste.
Qual a importância da avaliação?
Ela fornece informações sobre como está determinado atributo de um indivíduo, sendo fundamental para nortear a prescrição do treinamento, além de verificar se o programa de treinamento está sendo efetivo para melhorar determinadas variáveis e estar mais próximo do objetivo do aluno.
Ainda, por meio da avaliação física, em especial (mas não exclusivo) a da composição corporal, obtemos importantes indicadores de saúde, desde fatores associados à diversas comorbidades, como sobrepeso e obesidade, até preditores de risco para desenvolver doenças cardiovasculares e/ou metabólica (ex.: hipertensão e diabetes).
Além disso, alguns testes podem ser utilizados no âmbito esportivo, a fim de identificar quais indivíduos tem maior potencial para se tornar um atleta de alto nível.
O que é composição corporal
A avaliação da composição corporal busca aprofundar a quantidade dos componentes em nosso corpo, sendo a forma mais clássica a divisão em massa gorda (gordura corporal) e massa magra ou livre de gordura (basicamente tudo além de gordura, como água, músculos, ossos, pelos, pele, etc.). Essa divisão entre compartimentos geralmente ocorre de acordo com qual teste foi utilizado.
Tipos de teste
Para avaliar a composição corporal, os testes são divididos em 3 categorias: métodos direto, indiretos e duplamente indiretos.
Método direto
O único método direto é a própria dissecação de cadáveres, na qual é retirada e pesada toda a gordura corporal. Por ser algo inviável, ela raramente é utilizada atualmente, tendo sido de grande importância décadas atrás, a fim de criar outros métodos com alta precisão.
Métodos indiretos
A pesagem hidrostática, pletismografia e absorciometria de dupla emissão de raios X (DXA) compõem os métodos indiretos, sendo procedimentos com elevado nível de precisão. Por outro lado, são métodos com alto custo financeiro (equipamentos e manutenção), além de serem fixos em laboratórios, o que torna algo inviável de aplicar no dia-a-dia, sendo mais voltados para estudos científicos.
Métodos duplamente indiretos
Nesta categoria encontram-se os chamados "métodos de campo", os quais são procedimentos mais simples e práticos, ainda que tenham boa precisão dos atributos medidos. Seus principais testes são a impedância bioelétrica (BIA), perimetria e dobras cutâneas.
Por se tratarem de métodos mais acessíveis, abaixo será descrito em maior detalhe os 3 principais métodos duplamente indiretos.
BIA
Esse método consiste na transmissão de pequenos impulsos elétricos por meio do corpo do avaliado, podendo estimar a quantidade de água no corpo, assim como a quantidade de massa gorda e livre de gordura.
Antes de realizar a BIA, o avaliado deve evitar: 1) consumir alimentos ou bebidas 4h antes do teste; 2) exercício moderado à vigoroso 12h; 3) consumo de álcool 48h. Além disso, dependendo do ciclo menstrual, no qual há uma percepção de retenção de água, o teste deve ser adiado.
Após isso, a avaliação pode ser realizada por equipamentos bipolar (dois eletrodos) ou tetrapolar (quatro eletrodos), com os sujeitos deitados em uma maca, ou em uma balança com suporte à BIA.
Perimetria
Trata-se da medição das circunferências corporais, o que permite ter uma noção se o indivíduo está aumentando sua massa muscular ou diminuindo sua gordura, de acordo com a região medida, além de poder gerar importantes indicadores de saúde.
Embora seja uma técnica relativamente simples, alguns cuidados devem ser tomados, tais como: 1) evitar pressionar a fita e/ou o local ao qual será feita a leitura da circunferência; 2) observar atentamente os pontos anatômicos de cada medida, além de verificar se a fita está bem alinhada; 3) evitar utilizar fitas metálicas, que esticam ou que possuam poucas marcações em sua leitura.
Existem diversas medidas de circunferência, sendo as principais: ombro, tórax, braço (relaxado e contraído), antebraço, cintura, abdominal, quadril, coxa (superior/proximal, média/medial e inferior/distal) e perna/panturrilha.
A partir disso, alguns indicadores de saúde podem ser gerados, como as razões cintura-quadril (RCQ) e cintura-estatura (RCE), além do índice de conicidade (IC). Na RCQ (circunferência da cintura dividida pela do quadril) podemos verificar o estado atual do avaliado por meio de uma tabela de referência, na qual indicará se apresenta risco baixo, moderado, alto ou muito alto para doenças cardiovasculares ou metabólicas.
Já na RCE (circunferência da cintura dividida pela estatura em cm) é apresentado apenas um "valor de corte", onde os indivíduos acima de 0,5 são considerados com aumentado risco para doenças cardiovasculares, enquanto aqueles abaixo desse valor são considerados com baixo risco.
Por sua vez, o IC é um indicador mais subjetivo do que objetivo, no qual tenta representar o indivíduo num aspecto corporal cilíndrico (corpo magro) ou em duplo cone (obeso). Nesse sentido, valores próximos à 1 representam um corpo cilíndrico, enquanto valores próximos à 1,73 representam corpo em duplo cone, associado à alto risco para doenças cardiovasculares ou metabólicas.
O IC pode ser calculado da seguinte forma: IC = circunferência da cintura (m) / {0,109 * √[MC (kg) / Estatura (m)]}
Caso você não tenha um adipômetro, mas queira avaliar o %GC, isso é possível por meio da técnica de perimetria. Para isso, basta medir a estatura (m) e circunferência da cintura (cm) e utilizar a seguinte fórmula: IAC (%) = [cintura / (est * √est)] - 18
Dobras cutâneas
Objetiva medir a espessura do tecido adiposo subcutâneo em determinadas partes do corpo, utilizando um equipamento denominado "adipômetro", "plicômetro" ou "compasso".
De modo geral, ao realizar a "pinçada" da dobra cutânea, deve-se evitar utilizar a ponta dos dedos, sendo mais indicada utilizar a região da articulação da falange distal do indicador e polegar. Além disso, é aconselhado realizar 2-3 medidas, de forma rotativa, entre todas as dobras cutâneas contidas na avaliação, podendo utilizar um pincel para demarcar o local exato, em caso de avaliadores inexperientes.
Outro fator importante é o tempo gasto para realizar a leitura da espessura da dobra, o qual não deve passar de 3 segundos, considerando que há uma redistribuição dos componentes dos tecidos ao realizar a "pinçada", o que pode distorcer o valor da medida. Além disso, é fundamental posicionar o adipômetro de forma que facilite a leitura para o avaliador.
Após a medição das dobras almejadas, utiliza-se uma fórmula para calcular a densidade corporal (g/cm³) dos avaliados ou o percentual de gordura diretamente. Caso tenha calculado a densidade, utiliza-se em seguida a clássica fórmula de Siri (1961) para homens (%GC = (4,95/Densidade Corporal)-4,5)*100) ou mulheres (%GC = (5,01/Densidade Corporal)-4,57)*100).
Embora existam diversas fórmulas para calcular a densidade e gordura corporal, com específicos públicos-alvo (ex.: índios, negros, crianças, idosos, etc.), deixarei abaixo uma fórmula para cada sexo, as quais são bastante práticas e com bons escores de validade (R = 0,89 em homens; R = 0,84 em mulheres).
Pollock et al. (1980) -> homens
Dobras Cutâneas: tricipital, subescapular e peitoral
Dc (g/cm³) = 1,1125025 - 0,0013125 x (TRI + SBESC + TRIC) + 0,0000055 x (TRI + SBESC + PEI)² - 0,000244 x (idade em anos)
Jackson et al. (1980) -> mulheres
Dobras Cutâneas:
Dc (g/cm³) = 1,089733 - 0,0009245 x (TRI + ABD + SIL) + 0,0000025 x (TRI + ABD + SIL)² - 0,0000979 x (idade em anos)
Demonstração prática + bônus
Caso tenham interesse em ver na prática como realizar a avaliação de dobras cutâneas, entre na página do Power 11 no instagram. Outras práticas, assim como diversos conteúdos relacionados à preparação física de atletas e não atletas serão publicadas lá, então fiquem à vontade para aproveitar.
Além disso, acesse essa planilha básica para o cálculo do %GC abordado nesse vídeo.
Referências
Gibson, A. L., Wagner, D., & Heyward, V. (2014). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription, 7E. Human kinetics.
Morrow Jr, J. R., Jackson, A. W., Disch, J. G., & Mood, D. P. (2014). Medida e Avaliação do Desempenho Humano, 4E. Artmed Editora.
Excelente conteúdo! Parabéns 👏 👏
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