Em "Sistemas do Treinamento de Força #2", foram abordados os sistemas piramidal, dropsets e supersets. Agora, continuaremos com mais três sistemas igualmente populares aos acima citados.
Sistema Trisets
Consiste na realização de 3 exercícios para o mesmo grupamento muscular, sem descanso entre si. Ao utilizar esse sistema, pretende-se otimizar a relação entre volume e intensidade, além de permitir a redução da duração da sessão.
Outra característica do trisets é um maior estresse metabólico, o que pode favorecer ganhos hipertróficos e resistência muscular. Por outro lado, os níveis de fadiga são elevados, o que requer um bom nível de treinamento para realizá-lo corretamente.
Eficácia científica
Estudos evidenciaram muitos benefícios ao utilizar o sistema trisets, porém a maioria em indivíduos com ao menos 1 ano de experiência com treinamento de força. Garcia et al. (2016) identificaram que esse sistema gera um ganho de força semelhante ao obtido ao realizar o sistema tradicional, além do aumento da resistência muscular ser maior no trisets, refletindo na capacidade de realizar um maior volume de treinamento. Reforçando tais achados, Weakley et al. (2017) também identificaram maior aumento da resistência muscular no trisets, além de provocar maior estresse neuroendócrino e menor duração da sessão.
Sugestões para aplicação prática
Como vimos, o sistema trisets é tão eficaz quanto o tradicional em ganhos de força, além de ser mais eficaz para hipertrofia e resistência musculares, podendo reduzir a duração da sessão. Por outro lado, é gerado altos níveis de fadiga, o que requer adequado descanso entre séries e sessões.
Com isso, é interessante utilizar tal sistema em indivíduos com experiência em treinamento de força. Menor tempo de descanso entre séries (cerca de 2 min) pode ser aplicado para diminuir a duração da sessão. Caso o foco seja otimizar a qualidade das repetições, com maior volume, é interessante aplicar um período de descanso maior (aproximadamente 3-5 min).
Sistema pré-exaustão
Esse sistema é caracterizado pela realização de dois exercícios, realizados em sequência, aplicando o descanso apenas entre as séries. Geralmente inicia-se com um exercício cuja musculatura principal também auxilia no 2º exercício, porém de forma secundária (agonista secundário), enquanto a maior parte do trabalho é realizado por outra musculatura.
Para melhor exemplificar essa situação, podemos realizar o exercício tríceps pulley, no qual a musculatura agonista primária é o tríceps braquial, seguido pelo exercício supino reto, cujo agonista primário é o peitoral maior e os agonistas secundários são o deltoide anterior e tríceps braquial.
A ideia do sistema pré-exaustão é desgastar a musculatura agonista do primeiro exercício, para que no exercício seguinte, seu agonista primário exerça um trabalho maior que o habitual e, com isso, aumentando os ganhos de força e hipertrofia.
Eficácia científica
Embora as teorias associadas ao pré-exaustão sejam interessantes, os estudos apresentam resultados conflitantes. De um lado, temos os estudos de Fisher et al. (2014), Vilaça-Alves et al. (2014) e Trindade et al. (2019), que verificaram similar aumento de força e hipertrofia ao comparar o pré-exaustão e tradicional, além de maior fadiga e percepção de esforço no pré-exaustão. Ainda, apenas o tradicional foi eficaz para reduzir o percentual de gordura corporal (Trindade et al., 2019).
Do outro lado, temos os estudos de Júnior et al, (2009) e Wallace et al. (2019), que encontraram maior ativação muscular ao realizar o sistema pré-exaustão, especialmente quando o primeiro exercício foi realizado com cargas leve à moderada (30-60% do 1RM).
Sugestões para aplicação prática
Esse é um sistema interessante, quando a carga no 1º exercício for baixa à moderada, podendo trazer maiores benefícios para a musculatura principal no 2º exercício. Caso a intenção também seja diminuir a duração da sessão de treinamento, pode-se usar um menor descanso entre séries (cerca de 2 min). Caso a intenção seja apenas aumentar o estresse metabólico no segundo exercício, pode ser utilizado um tempo de descanso em torno de 3 min.
Além disso, o pré-exaustão é um sistema interessante para quebrar a monotonia do treinamento que pode acontecer ao utilizar apenas um sistema ou estratégia em todas as sessões.
Sistema circuito
No sistema circuito, em cada série são realizados vários exercícios (cerca de 6, dependendo no nível de treinamento) de qualquer grupamento muscular e sem descanso entre si. Normalmente são realizadas mais que uma série, com descanso entre 1 e 5 min, utilizando cargas leve à moderada. Ao prescrever esse sistema, os objetivos geralmente são a redução do tempo da sessão e/ou melhora no sistema cardiorrespiratório.
Eficácia científica
Ao realizar um treinamento em circuito combinado com aeróbico, Skidmore et al. (2012) observaram maior lactato sanguíneo, frequência cardíaca e esforço percebido, comparado ao tradicional e circuito aeróbico. Por outro lado, a quantidade de trabalho foi maior do que o realizado no sistema tradicional, sendo um potencial sistema para aumento da resistência e força musculares, além da resistência cardiovascular.
Resultados semelhantes foram encontrados por Nasser et al. (2019), ao identificaram maior trabalho por tempo de sessão no sistema circuito. Além disso, esses autores observaram benefícios na modulação autonômica, tônus vagal, variabilidade da frequência cardíaca e pressão arterial ao realizar o circuito.
Sugestões para aplicação prática
O circuito é um sistema interessante quando o objetivo é reduzir a duração da sessão, ou realizar uma maior quantidade de trabalho em um determinado período de tempo, comparado ao tradicional. O tempo de descanso irá variar de acordo com a quantidade de exercícios realizados, intensidade e nível de treinamento, podendo variar de 4-5 min, para esforços mais intensos e cerca de 2 min, para uma menor intensidade.
Por outro lado, esse sistema não é o ideal caso a força máxima ou potência muscular forem os principais objetivos do treinamento, sendo mais adequado utilizar outros sistemas.
Referências
Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.
Garcia, P., Nascimento, D. D. C., Tibana, R. A., Barboza, M. M., Willardson, J. M., & Prestes, J. (2016). Comparison between the multiple‐set plus 2 weeks of tri‐set and traditional multiple‐set method on strength and body composition in trained women: a pilot study. Clinical physiology and functional imaging, 36(1), 47-52.
Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Roe, G. A., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European journal of applied physiology, 117(9), 1877-1889.
Fisher, J. P., Carlson, L., Steele, J., & Smith, D. (2014). The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(11), 1265-1270.
Vilaça-Alves, J., Geraldes, L., Fernandes, H. M., Vaz, L., Farjalla, R., Saavedra, F., & Reis, V. M. (2014). Effects of pre-exhausting the biceps brachii muscle on the performance of the front lat pull-down exercise using different handgrip positions. Journal of human kinetics, 42(1), 157-163.
Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., Medeiros, R. M. V., Tibana, R. A., de Sousa, N. M. F., ... & Dantas, P. M. S. (2019). Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Frontiers in Physiology, 10.
Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., Medeiros, R. M. V., Tibana, R. A., de Sousa, N. M. F., ... & Dantas, P. M. S. (2019). Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Frontiers in Physiology, 10.
Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., ... & De Souza, E. O. (2019). Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports, 7(1), 14.
Skidmore, B. L., Jones, M. T., Blegen, M., & Matthews, T. D. (2012). Acute effects of three different circuit weight training protocols on blood lactate, heart rate, and rating of perceived exertion in recreationally active women. Journal of sports science & medicine, 11(4), 660.
Nasser, I., Willardson, J., de Mello Perez, R., Reis, M. S., de Azevedo Brito, A., Dias, I. F., & Miranda, H. L. (2019). Effect of different circuit training on cardiovascular responses in cirrhotic patients. International journal of sports medicine, 40(02), 139-146.
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