Sistemas do Treinamento de Força #2 - Piramidal, dropsets e supersets

    Em "Sistemas do Treinamento de Força #1", vimos as principais variáveis agudas do treinamento de força, além das características do primeiro sistema a ser abordado: o tradicional. Continuaremos aqui com mais três sistemas muito populares, seja nas academias, quanto no meio científico.

Sistema Piramidal

    O sistema piramidal ou triângulo consiste em realizar séries com carga ascendente e/ou descendente. As 3 principais formas de realizar esse sistema são: pirâmide completa, piramidal crescente e piramidal decrescente.

Pirâmide completa

    Inicia-se realizando aproximadamente 10-12 repetições, com carga moderada. A medida em que as séries são realizadas, aumenta-se a carga em quilos e diminui-se as repetições, até chegar em um valor próximo ao 1RM (carga que uma pessoa consegue realizar apenas uma repetição). Em seguida, repete-se o processo inverso, diminuindo a carga em quilos e aumentando as repetições, até chegar aos valores da primeira série.

Piramidal crescente

    Nesse sistema é realizado apenas metade do que seria realizado pelo sistema pirâmide completa, iniciando com cargas mais leves e elevando-a ao longo das séries, enquanto as repetições vão diminuindo.

Piramidal decrescente

    Assim como o piramidal crescente, é realizada apenas metade da pirâmide completa. Nesse sistema, contudo, é realizada a parte decrescente, reduzindo a carga e aumentando as repetições ao longo das séries.

Eficácia científica

    Há evidências científicas da eficácia desse sistema, variando entre benefícios para saúde (ex.: melhora no colesterol e triglicerídios), quanto para o desempenho (ex.: aumento de força), além de proporcionar emagrecimento e hipertrofia.

    Ao comparar os sistemas, Manzini Filho et al. (2015) evidenciaram que não há diferença no aumento de força entre os sistemas piramidal crescente e decrescente. Enquanto isso, melhoras na qualidade muscular, colesterol, triglicerídios, proteína reativa C, glicose, força e hipertrofia muscular ocorrem de forma semelhante entre os sistemas piramidal crescente e tradicional. 

Sugestões para aplicação prática

    Esse sistema torna-se interessante para variar a sessão do treinamento e não a tornar monótona, sem perder a eficácia, sendo o formato de pirâmide completa mais indicado para indivíduos com melhor condicionamento físico. Contudo, caso o objetivo seja otimizar a força máxima ou potência muscular, outros sistemas tornam-se mais interessantes. 

    Para pessoas iniciantes, as meias pirâmides, em especial o piramidal crescente, pode ser utilizado para descobrir qual a carga que uma pessoa consegue treinar em diferentes zonas de repetições, facilitando a prescrição do treinamento em sessões futuras, sem realizar teste de repetições máximas ou submáximas.

Sistema Dropsets

    

    No dropsets, iniciamos com uma carga semelhante ao que usaríamos no tradicional. Porém, imediatamente após a última repetição da primeira série, ocorre uma redução na carga (geralmente de 10-20%) e uma nova série se inicia, repetindo esse processo até que sejam realizadas cerca de 3 à 6 séries, de acordo com o nível de treinamento do indivíduo. Geralmente são realizadas 2-4 sequências de séries no sistema dropsets, adotando repetições máximas, porém isso pode ser adaptado à cada praticante.

    O objetivo desse sistema é otimizar ganhos hipertróficos, uma vez que acarreta num aumento do volume de treinamento, também tendo como consequência, um aumento na resistência muscular. Por outro lado, como há um aumento no estresse muscular, os níveis de fadiga são altos no sistema dropsets, devendo ser aplicado com cautela.

Eficácia científica

    Fink et al. (2017) observaram que o dropsets foi eficaz ao ocasionar hipertrofia muscular. A explicação para isso é que esse sistema gera um maior volume de treino, o que acarreta em maior estresse metabólico e mecânico, favorecendo uma maior resposta anabólica. Por outro lado, ao ocasionar maior estresse, também aumentam os níveis de fadiga e dano muscular, tornando o período de recuperação crucial para gerar os benefícios oriundos do treinamento físico.

    Corroborando os achados acima, Ozaki et al. (2017) também evidenciaram ganhos hipertróficos ao realizar o sistema dropsets, além de aumento na força e resistência musculares.

    Ao realizar comparações entre sistemas, Angleri, Ugrinowitsch e Libardi (2017) verificaram que os ganhos de força e hipertrofia musculares foram semelhantes entre os sistemas piramidal crescente, dropsets e tradicional. A ausência de diferença entre os sistemas reforça a teoria de que, quando volume e intensidade são equalizados, o aumento da massa muscular dá-se de forma semelhante, independente do sistema adotado. Porém, é importante lembrar que o dropsets foi criado para aumentar o volume de treinamento, comparado ao tradicional, assim gerando maiores ganhos hipertróficos.

    Além disso, como evidenciado por da Cruz, Paz e Miranda (2016), o dropsets também é eficaz para reduzir a pressão sanguínea de forma aguda.

Sugestões para aplicação prática

   Como visto acima, esse sistema apresenta resultados interessantes para saúde e desempenho. Contudo, como o estresse metabólico e mecânico são elevados, esse sistema é mais interessante de ser aplicado em indivíduos com maior experiência no treinamento de força, a fim de realizar de forma adequada todas as séries e sequências.

    Considerando que o descanso entre as séries é o mínimo possível, é indicado que seja aplicado em equipamentos que usem "pastilhas" de peso, para facilitar a troca da carga. Caso não seja possível, deixar os pesos distribuídos de forma a facilitar a execução das séries, sem perder muito tempo entre o término de uma série e o início da série seguinte (ex.: caso realizado com halteres, deixá-los posicionados na ordem em que serão usados; caso utilize anilhas, distribuí-las de forma decrescente do centro para extremidade da barra).

    Por fim, mas não menos importante, o período de recuperação entre sequências de séries deve ser relativamente longo (3-5 min), assim como o descanso entre sessões deve ser bem aproveitado, com boa alimentação e sono adequado, afim de otimizar os ganhos da sessão realizada e não prejudicar as sessões futuras.

Sistema Supersets

    O sistema supersets consiste na combinação de exercícios, realizados com pouco ou nenhum descanso entre eles. Existem diferentes configurações desse sistema, porém as mais populares são o agonista/antagonista e o bisets. 

Agonista/antagonista

    Caracterizado pela realização de dois exercícios, no qual a musculatura agonista do primeiro exercício atua como antagonista no exercício seguinte (ex.: cadeira extensora seguida pela mesa flexora). Acredita-se que a pré-ativação que ocorre no primeiro exercício diminua ativação de mecanismos inibitórios, permitindo ao agonista do segundo exercício uma maior capacidade de produzir força. Além disso, esse sistema permite diminuir o tempo da sessão de treinamento, sem comprometer sua eficácia.

Bisets

    Consiste na realização de 2 exercícios sem descanso entre si, sendo esses do mesmo grupamento ou não. O principal objetivo dessa estratégia é reduzir o tempo da sessão de treinamento, tornando-o de grande valor, uma vez que a falta de tempo é um dos principais motivos para o abandono ou a não-realização de exercícios físicos.

Eficácia científica

    O sistema supersets mostrou ser eficaz em aumentar a força muscular, além de gerar maior volume de treinamento, com uma menor duração da sessão, comparado ao tradicional (Antunes et al., 2018). Entretanto, Paz et al. (2017) verificaram que os níveis de fadiga, estresse e dano musculares também são maiores nesse sistema. Por outro lado, um maior estresse muscular pode ser benéfico ao potencializar os ganhos hipertróficos, caso o período de recuperação seja adequado.

Sugestões para aplicação prática

    Considerando suas características, o supersets pode ser aplicado para todos os públicos, necessitando de maior cautela ao se tratar de iniciantes, uma vez que os níveis de fadiga são altos nesse sistema. Além disso, independente do nível de treinamento do indivíduo, o período de recuperação deve ser respeitado, afim de não comprometer os resultados do treinamento.

    Além disso, é interessante organizar os equipamentos que serão utilizados ou realizar as séries em aparelhos próximos uns dos outros, objetivando aplicar o menor descanso possível entre exercícios, sem perder muito tempo no deslocamento de um exercício para outro.

    Em relação ao tempo de descanso aplicado, irá variar de acordo com o objetivo. Caso a intenção seja gerar maior estresse metabólico e otimizar ganhos de força, pode-se utilizar um período de descanso um pouco mais longo (cerca de 3-4 min). Porém, caso a intenção seja otimizar o tempo da sessão, mantendo os resultados do treinamento, menores períodos de descanso serão melhor aproveitados (cerca de 2 min). Lembre-se: quanto menor o descanso, maior o desgaste físico, podendo comprometer a sessão de treinamento, em caso de um período de descanso muito curto.

    

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., Souza, M. F., Tomeleri, C. M., Venturini, D., Barbosa, D. S., & Cyrino, E. S. (2016). Traditional and pyramidal resistance training systems improve muscle quality and metabolic biomarkers in older women: A randomized crossover study. Experimental Gerontology, 79, 8-15.

Mazini Filho, M. L., Rodrigues, B. M., Moreira, O. C., Matos, D. G., Rabelo, C. M., Aidar, F. J., & Costa, S. P. (2015). Comparação dos métodos pirâmide crescente e decrescente no aumento da força muscular. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 9(53), 240-249.

da Cruz, M. D. S. A., Paz, G. A., & Miranda, H. (2016). MÉTODO DROPSET VERSUS TRADICIONAL: O EFEITO HIPOTENSIVO PÓS-EXERCÍCIO EM MULHERES TREINADAS. Ciência Atual–Revista Científica Multidisciplinar do Centro Universitário São José, 8(2).

Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(5), 597-605.

Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691-696.

Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 117(2), 359-369.

Paz, G. A., Robbins, D. W., De Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(10), 2777-2784.

Antunes, L., Bezerra, E. D. S., Sakugawa, R. L., & Dal Pupo, J. (2018). Effect of cadence on volume and myoelectric activity during agonist-antagonist paired sets (supersets) in the lower body. Sports biomechanics, 17(4), 502-502.