O treinamento de força é uma modalidade que tem por objetivo tentar vencer uma força externa aplicada na direção contrária ao movimento (ex.: halter, anilha, massa corporal). Muitos são os benefícios obtidos por meio dessa prática, seja para a saúde (como sensação de bem-estar, redução da pressão sanguínea ou melhora nos sintomas da diabetes), quanto para desempenho (como o aumento da força e potência musculares) ou estética. Muitas são as formas de realizar o treinamento de força, portanto, ao longo dos anos, muitos sistemas foram e continuam sendo criados, a fim de otimizar os resultados do treino. Caso você não saiba o que ou quais são os sistemas do treinamento de força, neste quadro tentarei esclarecer essas questões.
Antes de começarmos a falar dos sistemas, precisamos entender alguns conceitos.
Intensidade
No meio científico, a intensidade é entendida como o percentual que é pretendido utilizar na sessão de treinamento, baseado em testes de repetições máximas (ex.: 1RM, 5RM, 10RM e 15RM) ou submáximas (geralmente utilizando equações para predizer o valor do 1RM). Na prática, podemos considerar a intensidade como a carga em quilos que é utilizada no treino. Contudo, esse conceito é controverso, já que outros fatores podem tornar um treino mais intenso, sem alterar a carga em quilos (ex.: horário do treino, alimentação e tempo de descanso).
Ação Muscular
Existem 3 tipos de ações musculares: excêntrica, concêntrica e isométrica. A ação concêntrica é a fase em que fazemos o maior esforço para levantar (ex.: supino) ou puxar (ex.: remada) a carga. Quando realizamos o movimento oposto ao realizado na ação concêntrica, de modo controlado, então dizemos que foi realizada a ação excêntrica. Quando realizamos um exercício de modo estático (sem se mexer), então estamos realizando uma ação isométrica.
Força Muscular
Capacidade que uma musculatura tem de gerar força. A máxima capacidade que uma musculatura tem de produzir força é denominada força máxima.
Potência Muscular
É o produto entre a força muscular e a velocidade de encurtamento muscular. Em outras palavras, a potência pode ser entendida como o quão rápido uma pessoa consegue levantar um peso, ou ainda, o quanto de peso ela consegue levantar em uma determinada velocidade. Estima-se que a zona ótima para trabalhar a potência muscular está próximo de 33% da carga máxima, com a maior velocidade possível.
Resistência Muscular
Capacidade do músculo em exercer tensão ao longo do tempo. Quando maior a resistência muscular, mais tempo a musculatura suporta manter-se ativa no exercício.
Musculatura Agonista
Musculatura que atua efetivamente a favor do movimento que está sendo realizado, podendo ser dividido em primário (musculatura mais atuante naquele movimento específico) ou secundário (musculatura que auxilia no movimento, mas como um coadjuvante). Por exemplo, ao realizar o exercício supino reto, o músculo peitoral maior atua como agonista primário, enquanto o tríceps braquial e deltóide anterior atuam como agonistas secundários.
Musculatura Antagonista
De forma oposta ao anterior, a musculatura que atua se opondo, resistindo ou freando o movimento é denominada de antagonista. Como exemplo, ao realizar o exercício rosca direta, a musculatura antagonista é o tríceps braquial.
Exercício Monoarticular
Exercícios que movimentam apenas 1 articulação e grupo muscular. Para exemplificar, podemos citar o exercício tríceps pulley, que movimenta a articulação do cotovelo, tendo como musculatura agonista o tríceps braquial.Exercício Multiarticular
Exercícios que movimentam 2 ou mais articulações, bem como envolvem mais que um grupo muscular como agonista. Como exemplo de exercício multiarticular, temos o supino reto, que movimenta tanto a articulação do ombro, quanto a do cotovelo e tem como musculaturas agonistas o peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial.
Repetição
Uma repetição é o movimento completo que realizamos, geralmente indo de um ponto próximo à máxima flexão até um ponto próximo à máxima extensão. Contudo, podemos delimitar a repetição à amplitudes específicas, como ocorre na estratégia de meia repetição. A repetição é constituída por duas fases: ação concêntrica e ação excêntrica.
Série
Conjunto de repetições, realizadas sem descanso (obs.: alguns sistemas aplicam descanso entre cada repetição dentro da mesma série).
Volume
O volume pode ser entendido de diferentes formas, sendo as mais comuns a quantidade de repetições, séries e exercícios dentro de uma sessão de treino e quantas sessões são realizadas na semana ou um determinado período de tempo.
Descanso
Tempo de recuperação entre cada repetição (dependendo do sistema de treinamento utilizado), entre séries, exercícios e sessões.
Sistemas do treinamento de força
Os sistemas do treinamento de força modulam algumas das variáveis citadas acima, a fim de otimizar o treino de acordo com objetivos específicos. Dessa forma, é possível aumentar ou diminuir a intensidade do treinamento, reduzir a duração da sessão, otimizar ganhos hipertróficos, dentre outros objetivos. Iniciaremos vendo as principais características do sistema tradicional e, futuramente, veremos os demais sistemas.
Sistema Tradicional
O sistema tradicional, ou séries múltiplas, é caracterizado pela realização de 2 ou mais séries, normalmente mantendo a mesma carga, número de repetições, tempo de descanso, amplitude de movimento e velocidade de execução. É o sistema mais popular do treinamento de força e popularmente conhecido como "3 de 10", "3 de 15", "4 de 8", dentre outros. A maioria das pesquisas envolvendo o treinamento de força utiliza o sistema tradicional como o principal sistema. Dessa forma, podemos considerar que os principais benefícios e objetivos ao se realizar o treinamento de força são alcançados utilizando esse sistema, como aumento de força, ganhos hipertróficos, melhora na saúde e emagrecimento.
Referências
Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.
Hamill, J., Knutzen, K. M & Derrick, T. R.. (2015). Biomechanical basis of human movement. 4th edition, Lippincott Williams & Wilkins.
Hall, S. (2014). Basic biomechanics. McGraw-Hill Higher Education.
Polito, M. D., Cyrino, E. S., Gerage, A. M., Nascimento, M. A. D., & Januário, R. S. B. (2010). Efeito de 12 semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular, composição corporal e triglicérides em homens sedentários. Revista brasileira de medicina do esporte, 16(1), 29-32.
Arazi, H., Khanmohammadi, A., Asadi, A., & Haff, G. G. (2018). The effect of resistance training set configuration on strength, power, and hormonal adaptation in female volleyball players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(2), 154-164.
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