Mitos da Educação Física #1 - alongamento e treinamento de força

    

    Antes de iniciar qualquer exercício físico, recomenda-se que as pessoas realizem um aquecimento adequado, com o intuito de preparar nosso corpo para o exercício. Dentre as estratégias utilizadas, encontra-se o alongamento, o qual é amplamente realizado antes de qualquer exercício físico. Porém, vocês já se perguntaram se o alongamento é a melhor estratégia antes do treinamento de força? E se eu te dissesse que em vez de preparar o corpo, ele pode diminuir nosso desempenho no treinamento de força? Confira nesta postagem o que as pesquisas nos dizem quanto à realização de alongamentos e do treinamento de força em uma mesma sessão.

    Antes de mais nada, é importante esclarecer qual objetivo do alongamento, além da diferença entre aquecimento e alongamento.

Objetivos do Alongamento

    O alongamento é uma estratégia que objetiva estimular tecidos moles de nosso corpo (como tendões e ligamentos), assim aumentando nossa flexibilidade e amplitude de movimento (ou amplitude articular). Dentre os tipos de alongamentos, pode-se destacar: alongamento estático, alongamento balístico e facilitação neuromuscular proprioceptiva. 

Diferença entre alongamento e aquecimento

    Por sua vez, o aquecimento é uma estratégia que visa preparar o corpo para um exercício físico subsequente, sendo focado em atingir um estado físico e mental "ideal" para aquela prática. Entre as consequências do alongamento estão a elevação da temperatura corporal, elevação do fluxo sanguíneo e aumento da lubrificação articular. Os principais tipos de aquecimento são o geral, por exemplo caminhar ou pedalar e o aquecimento específico, que vai variar de acordo com o exercício físico que é pretendido realizar. Como exemplo de aquecimento específico, caso pretenda-se iniciar a sessão de treinamento no exercício supino reto, podemos realizar 2 séries com metade da carga em quilos nesse mesmo exercício, antes de iniciar a sessão propriamente dita.

Alongamento antes do treinamento de força 

    Como vimos, o alongamento e o aquecimento possuem características e objetivos diferentes. Porém qual a influência do alongamento sobre o treinamento de força? 

    Pesquisadores acreditam que a realização do alongamento imediatamente antes da sessão de treinamento de força pode diminuir a capacidade de produção de força. Acredita-se que a explicação para isso é que a prática do alongamento é capaz de realizar modificações na estrutura das unidades musculotendíneas, fatores neurais, como diminuição na excitabilidade muscular, ou alteração nas propriedades viscoelásticas da unidade musculotendínea.

    Para testar essa hipótese, algumas pesquisas foram realizadas, como a de Paz et al. (2013), que comparou o número de repetições máximas em 4 diferentes protocolos: 1) sem alongamento prévio; 2) sem descanso entre alongamento estático e treinamento de força; 3) 10 min de descanso entre alongamento estático e treinamento de força; e 4) 20 min de descanso entre alongamento estático e treinamento de força. Eles verificaram que não houve diferença entre os protocolos 2 e 3 (sem descanso e 10 min de descanso, respectivamente), os quais apresentaram os piores desempenho, sendo o maior número de repetições atingido pelos indivíduos que não realizaram alongamento.

    Resultados semelhantes foram vistos nos estudos de Lopes et al. (2015) e Lima et al. (2018), realizando diferentes protocolos de aquecimento (passivo, estático e balístico), o que indica que a diminuição de força acontece independente do tipo de aquecimento realizado.

Alongamento depois do treinamento de força

    A fim de evitar a diminuição de força ocasionada pelo alongamento antes do exercício físico, uma solução sugerida foi a realização do alongamento após o treinamento de força. Essa estratégia poderia também relacionar-se com um alívio na dor muscular tardia (frequentemente sentida após a sessão do treinamento de força). Contudo, como indicado por Herbert et al. (2011) e Bonfim et al. (2010), o alongamento não apenas foi ineficaz ao diminuir a dor tardia, como também foi responsável por aumentar os níveis de dores.

Conclusão 

    Dessa forma, é contraindicada a realização de alongamentos imediatamente antes, assim como imediatamente após o treinamento de força. Assim, antes de iniciar uma sessão de exercícios físicos, é mais interessante realizar um aquecimento geral (como uma caminhada ou corrida leve), seguido de um aquecimento específico (ex.: a realização de 2 séries com metade da carga em quilos que se pretende realizar o exercício supino reto). Contudo, é necessário reforçar que a prática de alongamentos é  altamente recomendada, uma vez que uma maior amplitude de movimento das articulações acarreta em uma maior qualidade de vida e aumento da funcionalidade de um indivíduo. Além disso, evitar encurtamento muscular é extremamente benéfico para o treinamento de força, otimizando seu desempenho. Dessa forma, recomenda-se a realização do alongamento ao menos 20 min antes do treinamento de força, ou em sessões diferentes.

Referências

Lima, C. D., Brown, L. E., Ruas, C. V., & Behm, D. G. (2018). Effects of static versus ballistic stretching on hamstring: quadriceps strength ratio and jump performance in ballet dancers and resistance trained women. Journal of Dance Medicine & Science, 22(3), 160-167.

Lopes, C. R., Soares, E. G., Santos, A. L. R., Aoki, M. S., & Marchetti, P. H. (2015). Efeitos do alongamento passivo no desempenho de séries múltiplas no treinamento de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte.

Paz, G. A., Leite, T., de Freitas Maia, M., Lima, A. F., Coelho, P. P., Simão, R., & Miranda, H. (2013). Influência do intervalo de recuperação entre alongamento e treinamento de força. ConScientiae Saúde, 12(3), 362-370.

Alencar, D., Melo, T. A., & Matias, K. F. D. S. (2010). Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(3), 230-234.

Henschke, N., & Lin, C. C. (2011). Stretching before or after exercise does not reduce delayed-onset muscle soreness. British journal of sports medicine, 45(15), 1249-1250.

Bonfim, A. E. D. O., Ré, D. D., Gaffuri, J., Costa, M. M. D. A., Portolez, J. L. M., & Bertolini, G. R. F. (2010). Uso do alongamento estático como fator interveniente na dor muscular de início tardio. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(5), 349-352.