O treinamento físico resulta em diversos benefícios em aspectos como desempenho e saúde, sendo a continuidade e sobrecarga princípios fundamentais para favorecer contínuas melhoras. Contudo, é comum as pessoas sentirem dificuldade ao progredir em um programa de treinamento, podendo até a resultar em lesões por esforço excessivo ou estagnação em uma ou mais capacidades físicas.
Dentre as possíveis explicações, a ausência do controle da carga de treinamento é uma das mais comuns. A carga de treinamento diz respeito ao quanto de esforço foi realizado em uma sessão de treinamento, sendo dividida em carga interna e externa. Esta simples estratégia possui fundamental importância em um programa de treinamento físico bem estruturado, podendo ser um fator chave para alcançar os objetivos. Abaixo trarei uma breve explicação sobre a carga externa, interna e seus principais métodos de campo.
Carga Externa
A carga externa busca quantificar atributos da sessão de treinamento, geralmente associadas a fatores de prescrição, como volume, velocidade, duração do estímulo e carga mecânica.
A carga mecânica, no treinamento de força, é um dos principais parâmetros para controle de carga externa, sendo de grande importância quando se é pretendido elevar ou diminuir o esforço em uma sessão.
Para calcular a carga mecânica em cada exercício e de toda a sessão de treinamento, devemos realizar as seguintes operações:
Carga mecânica por exercício (UA) = nº séries x nº repetições x carga (kg).
Carga mecânica da sessão (UA) = carga mecânica no exercício 1 + carga mecânica no exercício 2 ... + carga mecânica no exercício n
Carga Interna
Por sua vez, a carga interna visa quantificar como o organismo de um indivíduo respondeu ao estímulo (treino) que foi realizado. Para isso, diversos métodos podem ser aplicados, desde fatores psicológicos, até fisiológicos. A aplicação de determinado método irá depender da disponibilidade de ferramentas ao acesso do profissional, além da especificidade com a modalidade do aluno/atleta. Abaixo irei mencionar os principais métodos de controle de carga interna do treinamento.
PSE-S
A percepção subjetiva do esforço (PSE) é entendida como a integração de sinais periféricos (músculos e articulações) e centrais (ventilação) que, interpretados pelo córtex sensorial, produzem a percepção geral ou local do esforço para a realização de uma determinada tarefa. Diferentes escalas são utilizadas para mensurar a PSE em uma sessão de treinamento, sendo as versões mais famosas a CR10, OMNI e a forma tradicional da escala de Borg (6-20 pontos).
Baseada na resposta do esforço em uma sessão de treinamento, Foster et al. (2001) propôs o método da percepção subjetiva do esforço da sessão (PSE-S), como um simples e eficaz método de controle de carga. Em seu protocolo original, multiplicava-se a resposta da PSE 30min após o término da sessão com a duração (min). Mais recentemente, menores tempos pós sessão (ex.: 20, 15 e 10min) mostraram ser suficientes para obtenção da PSE-S.
Humor
Os estados de humor representam uma ferramenta simples, subjetiva, porém pode ser bem aproveitada e costuma representar o grau de esforço em uma sessão de treinamento.
A literatura aborda 6 estados (ou dimensões) do humor: tensão, depressão, raiva, fadiga, confusão mental e vigor (Vieira et al., 2010). Resumidamente, o vigor representa a única dimensão positiva, e altos valores nesse fator representa muita energia e pouco cansaço. De modo oposto, as demais dimensões (consideradas dimensões negativas), em especial a fadiga, representam o quão desgastante foi a atividade realizada.
Os principais questionários que medem o humor são o BRUMS e POMS, podendo ser aplicados imediatamente antes/após a sessão, bem como semanalmente.
TRIMP
O TRIMP, abreviação de "Training Impulse" (impulso ou estímulo do treinamento), é um método proposto por Banister et al. (1991) para quantificar o esforço do treinamento em um único parâmetro. Para isso, eles avaliaram a resposta da frequência cardíaca e duração do exercício, principalmente em exercícios cardiorrespiratórios. Esse método é calculado da seguinte forma:
TRIMP (w(t)) = duração da sessão(min) * Razão ∆HR * Y
VFC
A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é o intervalo entre entre os batimentos cardíacos, mais especificamente o intervalo entre uma onda R e outra (Vanderlei et al. 2009). Esse fator reflete a modulação simpática e parassimpática do sistema nervoso autônomo ao regular a frequência cardíaca. O exercício físico, em especial o cardiorrespiratório, é capaz de modificar a VFC, podendo esse método ser utilizado para identificar se há uma boa adaptação à um programa de treinamento físico.
CK
A creatina quinase (CK) é um marcador biomecânico amplamente utilizado para quantificar o dano muscular (Rodrigues et al., 2010). Embora mais complexa que os demais métodos, este método fornece importante informação em relação ao desgaste após uma sessão de treinamento, podendo auxiliar a gerenciar a intensidade nas sessões seguintes.
Referências
Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., ... & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 109-115.
Uchida, M. C., Teixeira, L. F., Godoi, V. J., Marchetti, P. H., Conte, M., Coutts, A. J., & Bacurau, R. F. (2014). Does the timing of measurement alter session-RPE in boxers?. Journal of sports science & medicine, 13(1), 59.
Vieira, L. F., de Oliveira, J. S., Gaion, P. A., de Oliveira, H. G., da Rocha, P. G. M., & Vieira, J. L. L. (2010). Estado de humor e periodização de treinamento: um estudo com atletas fundistas de alto rendimento. Journal of Physical Education, 21(4), 585-591.
Vanderlei, L. C. M., Pastre, C. M., Hoshi, R. A., Carvalho, T. D. D., & Godoy, M. F. D. (2009). Noções básicas de variabilidade da frequência cardíaca e sua aplicabilidade clínica. Brazilian Journal of Cardiovascular Surgery, 24(2), 205-217.
Rodrigues, B. M., Dantas, E., de Salles, B. F., Miranda, H., Koch, A. J., Willardson, J. M., & Simão, R. (2010). Creatine kinase and lactate dehydrogenase responses after upper-body resistance exercise with different rest intervals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1657-1662.
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