Técnicas do Treinamento de Força #2 - falha concêntrica e repetições forçadas

 

    Em "Técnicas do Treinamento de Força #1", vimos algumas características relacionadas à técnicas que focam nas ações musculares: excêntrica e isométrica. Continuaremos aqui com duas técnicas que tem como objetivo levar o indivíduo ao seu máximo.

Falha Concêntrica

    Séries até a falha (ou falha concêntrica) significam que o indivíduo irá realizar o máximo de repetições possível, não conseguindo realizar de forma adequada e/ou completa a repetição seguinte. A ideia dessa técnica é levar o indivíduo ao seu limite, aumentando o volume de treino e, em consequência, otimizando ganhos de força e hipertrofia musculares.

    

Eficácia científica

     

    Apesar das premissas dessa técnica, Martorelli et al. (2017) identificaram que um protocolo de séries até a falha não apresentou maiores ganhos de força, hipertrofia e resistência musculares do que o protocolo que não ia até a falha, porém de igual volume. Por outro lado, vale destacar que ambos os protocolos aumentaram significativamente a força após 5 e 10 semanas.

    A revisão sistemática de Davies et al. (2016) traz semelhante informação, uma vez que não identificaram diferenças na força muscular quando o volume dos protocolos eram equalizados. Tais fatores relembram que o volume de treino é uma das principais variáveis do treinamento, sendo um dos mais importantes em gerar força e hipertrofia musculares.

 

Sugestões para aplicação prática

    Embora não ocorra diferenças em determinadas variáveis ao realizar um volume semelhante, adotando ou não repetições máximas, algumas características devem ser lembradas. O primeiro deles é que, geralmente, não sabemos o máximo de repetições que um indivíduo consegue realizar em determinado exercício, o que dificulta fragmentar em séries de igual volume. Outro ponto é que muitas pessoas, principalmente iniciantes, tem dificuldade em interpretar corretamente o quão cansativo foi um exercício, parando-o no primeiro sinal de ardência muscular e não indo até a falha concêntrica.

    

    Considerando esses fatores, pode-se dizer que a técnica de falha é interessante para elevar o volume de treinamento, podendo otimizar ganhos hipertróficos, de força e resistência musculares. Por outro lado, essa técnica não é tão aconselhada em iniciantes, uma vez que pode prejudicar a técnica de execução do movimento e intensificar a dor muscular tardia, podendo prejudicar as sessões seguintes.        

    Já em treinados, essa técnica deve ser bastante utilizada, respeitando os limites individuais e lembrando de incluir na rotina de treinamento sessões e/ou microciclos regenerativos.  

Repetições Forçadas

    Essa técnica também pretende aumentar o volume de treinamento em um exercício. Contudo, enquanto a falha concêntrica permite alcançar o máximo de repetições para uma determinada carga, a técnica de repetições forçadas tem por objetivo ir além, realizando cerca de 2-4 repetições após atingir a falha concêntrica, necessitando de alguém para auxiliar no movimento durante a fase concêntrica. Para isso, é importante uma pessoa com conhecimento sobre as repetições forçadas, para que utilize a dose certa de força ao realizar o auxílio.

  

Eficácia científica

     Drinkwater et al (2007) investigaram os efeitos das repetições forçadas e evidenciaram que, quando o volume de treinamento é equalizado, não há diferenças para o ganho de força, comparado ao treinamento tradicional.

    Por outro lado, no estudo de revisão realizado por Frois e Gentil (2011), os autores identificaram maior nível dos hormônios testosterona e GH (ambos relacionados ao ganho de massa muscular) ao realizar repetições forçadas. Porém, tal fator provavelmente ocorreu pela não equalização do volume de treinamento entre os protocolos.

Sugestões para aplicação prática

    Considerando os achados científicos e a realidade das academias de treinamento de força, as repetições são uma interessante estratégia para aumentar o volume de treinamento. A gama de exercícios que podemos utilizar essa técnica é bem vasta, requerendo um pouco de experiência do ajudante ao realizar o auxílio, algo que pode ser obtido com o tempo e correta instrução.

    

    Por outro lado, concomitante com o aumento de volume, há o aumento de estresse mecânico e metabólico, aumentando a sensação de fadiga. Dessa forma, essa técnica é melhor utilizada em indivíduos com experiência no treinamento de força, os quais são mais tolerantes à dor oriunda do treinamento.

Referências

Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European journal of translational myology, 27(2).

Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 487-502.

Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., McKenna, M. J., Lindsell, R. P., Hunt, P. H., & Pyne, D. B. (2007). Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 841-847.

de Sousa Frois, R. R., & Gentil, P. R. V. (2011). O uso do método de repetições forçadas no treinamento de força para incremento das respostas hormonais e neuromusculares. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício (RBPFEX), 5(29), 12.

Técnicas do Treinamento de Força #1 - excêntrico e isométrico

    Como vimos em "Sistemas do Treinamento de Força", podemos modificar algumas variáveis do treinamento de força, como número de exercícios, repetições e descanso, além de outras características marcantes de cada sistema. Além disso, outras estratégias podem ser aplicadas em praticamente todos os sistemas, com objetivo de otimizar determinado fator, como aumento do volume ou estresse metabólico.

    Contudo, tais ações não tem como objetivo modificar a esquematização ou logística das séries, não sendo consideradas sistemas propriamente ditos. Ao invés disso, são denominadas "estratégias" ou "técnicas" do treinamento de força. Neste quadro, tentarei detalhar as principais técnicas utilizadas no treinamento de força, iniciando com o treinamento excêntrico e isométrico.

      

Treinamento Excêntrico

    Também conhecido como "treinamento negativo", visa focar na fase excêntrica do movimento, geralmente sendo a ação de retorno ou abaixamento da carga. Nessa fase, é possível suportar uma maior quantidade de carga do que o máximo permitido pela fase concêntrica.

    Existem duas formas principais para realizar o treinamento excêntrico: 1) utilizar cargas em torno de 105-140% do 1RM (teste de 1 repetição máxima) concêntrico e realizar a fase excêntrica por conta própria, necessitando de auxílio na fase concêntrica; 2) realizar ambas as fases do movimento, necessitando de auxílio apenas para adicionar mais carga na fase excêntrica e retirá-la na fase concêntrica (alguns equipamentos mais sofisticados realizam esta tarefa).

    Acredita-se que, ao realizar o treinamento excêntrico, ocorra um maior aumento da força, potência e hipertrofia musculares, uma vez que a carga e/ou velocidade de execução são elevadas.

Eficácia científica

    Corroborando com as crenças envolta do treinamento excêntrico, Coratella e Schena (2016) evidenciaram semelhante aumento da força muscular tanto no protocolo excêntrico quanto no concêntrico. Por outro lado, após os indivíduos serem submetidos à 6 semanas de destreinamento, apenas o grupo excêntrico manteve níveis de força acima do teste inicial. Entre as possíveis explicações para isso, os autores citaram: 1) maior regulação de colágeno extracelular; 2) células satélites adicionais, estimulando a síntese proteica e 3) maiores adaptações neurais.

    Enquanto isso, em sua revisão sistemática, Douglas et al. (2017) identificaram maior aumento de força e potência musculares, além de maior fortalecimento do tendão no treinamento excêntrico. Ainda, enquanto a hipertrofia no treinamento concêntrico ocorre principalmente na porção média do músculo, no treinamento excêntrico, ela ocorre na porção mais distante (por exemplo, no tríceps braquial ela ocorreria numa região próxima ao cotovelo).

Sugestões para aplicação prática

    Considerando as evidências científicas, essa técnica do treinamento é interessante para gerar fortalecimento dos tendões. Geralmente, as pessoas costumam se preocupar mais com seus músculos, frequentemente aumentando a carga do treino para otimizar ganhos de força e/ou hipertrofia. Contudo, o fortalecimento do tendão ocorre de forma mais lenta, podendo resultar em alguma lesão, caso esses não recebam a devida atenção.

    Além disso, quando realizamos um exercício convencional, o aumento de massa muscular ocorre principalmente na porção média da musculatura, enquanto no exercício excêntrico, a hipertrofia ocorre de maior forma na porção final do músculo, sendo uma boa opção para gerar aumento se massa muscular de forma mais distribuída ao longo do músculo.

    Por outro lado, a técnica excêntrica pode ser de difícil aplicação em alguns exercícios. Por exemplo, é inviável realizar a fase concêntrica do supino com ambas as mãos e a excêntrica com apenas uma. Nesse caso, há a necessidade de outra pessoa para auxiliar na fase concêntrica, ou adicionar mais carga para a realização da fase excêntrica.

Treinamento Isométrico

    A ação isométrica caracteriza-se por um movimento que gera tensão muscular, porém com o sujeito imóvel, não ocorrendo alteração no comprimento do músculo. Geralmente realizada utilizando a própria massa corporal como resistência, essa técnica também pode ser executada com implementos gerando sobrecarga, ou realizar um movimento com carga maior que a força máxima.

    Ao utilizar essa técnica, geralmente o objetivo é o aumento da força muscular, principalmente na amplitude de movimento em que se está treinando.

Eficácia científica

    As evidências científicas indicam que o treinamento isométrico é eficaz para o aumento da força e hipertrofia musculares (Noorvõiv, Nosaka e Blazevich, 2015). Corroborando com isso, Alecrim et al. (2019; 2020) identificaram pequeno aumento na força explosiva de membros superiores e inferiores após 4 semanas de treinamento.

    Além disso, o treino isométrico também tem um impacto benéfico para a saúde, como mostra o estudo de revisão de Smart et al. (2019), onde esse tipo de treinamento foi eficaz em reduzir as pressões sanguíneas sistólica, diastólica e média.

Sugestões para aplicação prática

    Como vimos, o treinamento isométrico apresenta interessantes benefícios, em especial para as pressões sanguíneas e força muscular, além de sua fácil aplicação prática. Contudo, é importante frisar que a especificidade do treinamento deve ser levada em consideração ao escolher quais exercícios e como eles serão realizados. Nesse sentido, o treino isométrico talvez não seja tão interessante quando o objetivo seja um melhor desempenho em atividades dinâmicas.

    Por outro lado, caso um indivíduo não possa ou não consiga realizar determinado movimento dinâmico, a isometria é bastante aconselhável. Por exemplo, é comum algumas pessoas não conseguirem realizar a flexão abdominal com total amplitude, sendo interessante o uso da prancha isométrica para fortalecer a musculatura do abdome. Ainda, a isometria pode ser empregada em conjunto com um movimento dinâmico, podendo aumentar o volume de treinamento.

Referências

Coratella, G., & Schena, F. (2016). Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance, and hypertrophy in trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1184-1189.

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.

Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of sports sciences, 33(18), 1952-1961.

da Costa Alecrim, J. V., Neto, J. V. D. C. A., Souza, M. O., & Pires, G. P. (2019). Efeito do treinamento pliométrico e isométrico na força explosiva de atletas de handebol. Ciencias de la Actividad Física UCM, 20(2), 1-15.

da Costa Alecrim, J. V., Neto, J. V. D. C. A., Souza, M. O., & Pires, G. P. (2020). EFEITOS DO TREINAMENTO PLIOMETRICO E ISOMETRICO NA FORÇA EXPLOSIVA DE MEMBROS SUPERIORES DE ATLETAS DE HANDEBOL [Effects of plyometric and isometric training on the explosive strength of upper limbs of handball athletes][Efectos del entrenamiento polimétrico e isométrico en la fuerza explosiva de miembros superiores de atletas de balonmano]. E-Balonmano. com: Revista de Ciencias del Deporte, 16(1), 49-54.

Smart, N. A., Way, D., Carlson, D., Millar, P., McGowan, C., Swaine, I., ... & Cornelissen, V. (2019). Effects of isometric resistance training on resting blood pressure: individual participant data meta-analysis. Journal of hypertension, 37(10), 1927.

Métodos do Treinamento Cardiorrespiratório #2 - HIIT, SIT e RST

    Em "Métodos do Treinamento Cardiorrespiratório #1", vimos as principais características do treinamento cardiorrespiratório, além do primeiro e mais clássico método: o treinamento contínuo. Embora seja um treinamento eficaz, existem outras formas de melhorar o desempenho físico e gerar adaptações positivas em aspectos relacionados à saúde, de forma mais dinâmica e em menor tempo. 

Leia a postagem até o fim e conheça as principais características e tipos do treinamento intervalado.

Treinamento Intervalado

    O treinamento intervalado geralmente consiste na realização de séries com esforços em alta intensidade, intercalados com esforços em intensidade leve-moderada. É uma prática popular entre atletas e não-atletas, permitindo realizar uma maior quantidade total de esforços em alta intensidade, o que não seria possível no treinamento contínuo. 

    Tal tipo de treinamento pode ser adaptado de acordo com a necessidade e condicionamento físico do indivíduo, podendo ser voltado para melhorar velocidade, potência e resistência anaeróbia, assim como potência e resistência aeróbia. Seus principais tipos são: HIIT, SIT e RST.

HIIT

    No mais clássico modelo  de treinamento intervalado, o high-intensity interval training (treinamento intervalado de alta intensidade, ou apenas "HIIT"), preza-se a eficiência do treinamento em comparação com a duração da sessão, podendo gerar semelhantes benefícios ao treinamento contínuo, com metade do tempo. 

    Nesse método de treinamento, os esforços não são realizados de modo explosivo, porém aplica-se uma intensidade relativamente alta, intercalado com descanso ativo (no próprio equipamento/modo de treino) com intensidade consideravelmente menor.

    De forma semelhante ao contínuo, é interessante iniciar o treinamento realizando um aquecimento (cerca de 5 a 10min) em um ritmo leve a moderado, encerrando-se a sessão com uma volta à calma de modo similar, iniciando com intensidade moderada e gradualmente a diminuindo.

    A configuração do treino principal irá depender de indivíduo para indivíduo, geralmente consistindo de 4 a 10 séries com 30s a 4min de esforço em alta intensidade, e uma duração total por volta de 12 a 20min. A duração do esforço também irá depender diretamente da condição física do indivíduo, podendo iniciar numa proporção de 1:2 (tempo de descanso sendo o dobro do tempo de estímulo), aumentando para 1:1 (descanso igual ao estímulo) e 2:1 (descanso sendo a metade do tempo de estímulo) ao longo do programa de treinamento.

    Eficácia científica

    Em termos de desempenho físico, o HIIT mostrou ser eficaz em diferentes públicos, como no estudo de Sperlich et al. (2011), realizado em crianças e adolescentes praticantes de futebol, evidenciando uma melhora no tempo de sprint. Nesse estudo o protocolo do HIIT foi muito variado, indo de 8 séries de 1min (descanso 1:1) até 4 séries de 4min, com 3min de descanso.

    Por sua vez, Chéilleachair, Harrison & Warrington (2016) observaram uma superioridade do HIIT ao melhorar tempo de 2 mil metros, VO2máx e potência no limiar anaeróbio, comparado ao contínuo, em remadores bem treinados.

    Quando nos referimos a aspectos relacionados à saúde, o HIIT mostrou ser benéfico os sistemas cardiovascular e respiratório, além de ser ser tão efetivo para o emagrecimento quanto o contínuo, com menor duração da sessão. As meta análises de Wilson et al (2019) e Su et al. (2019) suportam o argumento citado acima, ao evidenciarem aumento na capacidade aeróbia, funções cardíacas, VO2 e colesterol total em indivíduos diabéticos e obesos, respectivamente.

Recomendações

    Apesar do HIIT demonstrar ser um método eficaz e seguro para melhorar aspectos relacionados ao desempenho e saúde, tanto em indivíduos livres de doença, quanto diabéticos, obesos e outras doenças crônicas, algumas questões merecem ser pontuadas.

    Primeiramente, devemos refletir se nosso local de trabalho oferece a mesma estrutura, em termos de instrumentos e equipe média acessível, que fora utilizada nos estudos, especialmente em pessoas com problemas cardiovasculares.

    Outro ponto que devemos atentar é quanto à escolha dos exercícios, pois alguns apresentam maior impacto nas articulações do que outros. Por exemplo, o trote/corrida não é algo interessante para indivíduos obesos ou com sobrepeso, uma vez que acarreta alto impacto em suas articulações, tanto pelo exercício, quanto por sua massa corporal elevada. Ainda, quando for o caso, atentar para a especificidade da modalidade escolhida, realizando algo condizente com o objetivo do aluno/atleta.

SIT

    Assim como o HIIT, o Sprint Interval Training (SIT) é caracterizado pela realização de esforços com elevada intensidade, intercalados com esforços de intensidade leve-moderada. No SIT, contudo, os esforços em alta intensidade são realizadas de forma explosiva (máxima velocidade possível), com duração de até 30 segundos.

    No SIT, a eficiência do treinamento em relação à duração da sessão também é elevada, podendo atingir intensidades ainda mais altas que no HIIT, com volume e duração menores.

    Assim como os demais métodos, é fundamental iniciar o treinamento realizando um aquecimento (cerca de 5 a 10min) em um ritmo leve a moderado, encerrando-se a sessão com uma volta à calma de modo similar, iniciando com intensidade moderada e gradualmente a diminuindo.    

Eficácia científica

    O SIT  é um método bastante promissor, que vem ganhando atenção do meio científico nos últimos anos. Em termos de desempenho físico, estudos de 2018, realizados por Sokmen et al. e Koral et al., evidenciaram aumento no VO2Máx, velocidade, potência (máxima, pico e média) e resistência anaeróbia, com menor duração de sessão que o contínuo. Ainda, o SIT foi o único protocolo a aumentar a força na extensão e flexão de pernas. 

    Embora os estudos acima tenham sido realizados com homens e mulheres saudáveis e treinados, alguns estudos mostram também o benefício do SIT em população sedentária e/ou com doenças crônicas. Por exemplo, o estudo de  Banitalebi et al. (2018) foi realizado com mulheres diabéticas (cerca de 55 anos de idade), evidenciando melhora na capacidade aeróbia e glicose de jejum, sendo um potencial combatente contra a diabetes. 

    Por sua vez, Minghetti et al. (2018) também evidenciaram melhora em questões psicológicas ao aplicar o SIT, sendo efetivo para reduzir sintomas depressivos em indivíduos com depressão maior. Nesse estudo, além do SIT apresentar menor duração da sessão de treinamento, também apresentou menor percepção de esforço, comparado ao contínuo.

Recomendações

    Assim como o HIIT, alguns cuidados devem ser tomados ao realizar o SIT. De modo semelhante, devemos analisar a estrutura do local ao qual o treinamento será realizado, além da modalidade de exercícios escolhida, uma vez que a intensidade do SIT é ainda maior que no HIIT.

    Tendo isso em mente, indivíduos que estão iniciando um programa de treinamento e/ou possuem algum tipo de doença cardiovascular podem ter algumas dificuldade em realizar esse método, sendo mais adequado o contínuo ou HIIT, de acordo com cada situação. 

    Ainda, indivíduos com obesidade, sobrepeso ou algum incômodo nas articulações de membros inferiores devem evitar esse método, especialmente se pretendido realizar na forma de corrida, sendo mais indicado iniciar com outros métodos e aos poucos ir adaptando-se e mesclando os métodos de treinamento.

RST

    O Repeated Sprint Training (RST) assemelha-se ao SIT, ao serem realizados esforços máximos de curta duração. Contudo, no RST, tais esforços são ainda mais curtos (geralmente < 10s) e na maioria das vezes realizando o sprint na forma de corrida e adotando recuperação passiva (sem realizar qualquer exercício físico), com razão entre esforço e descanso de 1:3 (ex.: sprint de 10s com 30s de descanso) à 1:6 (ex.: sprint de 10s com 60s de descanso).

    Esse método é bastante utilizado para melhorar a capacidade anaeróbia, principalmente em atletas de esportes intermitentes (ex.: futebol, tênis, basquete), onde é fundamental a realização de muitos sprints sem grande diminuição em seu desempenho. Porém, outros benefícios em termos de desempenho físico podem ser obtidos ao realizar o RST, como aumento na velocidade, força de membros inferiores e potência anaeróbia.

    Assim como os demais, é importante realizar atividades de aquecimento e volta à calma no início e fim da sessão, respectivamente. Em relação a configuração do treinamento, irá depender de acordo com o condicionamento atual do indivíduo, com os esforços podendo ser prescritos tanto pelo tempo, quanto distância a ser percorrida. Geralmente os protocolos envolvem de 2 a 4 séries com 1 a 7 repetições (sprints), variando entre 10 a 40m, com descanso de 20 a 120s entre repetições e 2 a 10min entre séries.

Eficácia científica

    O RST apresenta interessantes resultados em termos de desempenho físico, como abordado na meta análise de Taylor et al. (2015), onde o RST ocasionou melhora nos testes de salto com contra-movimentos, sprint (10, 20 e 30m), sprints repetidos e Yo-Yo test, sugerindo que este método de treinamento é eficaz para melhorar potência de membros inferiores, velocidade e resistência (aeróbia e anaeróbia).

    Além disso, outros benefícios foram relatados por Fernandez-Fernandez et al. (2012), ao identificarem aumento na aptidão cardioreespiratória após realizar o RST, com menor duração da sessão que no HIIT.

Recomendações

    Embora o RST seja um método promissor, obtendo melhoras no desempenho físico em uma duração de sessão muito curta, devemos ter alguns cuidados quanto à sua aplicação. Resumidamente, todos os cuidados citados ao aplicar o SIT também dever ser tomados com o RST.

    Além disso, quando nos referimos à atletas, ou indivíduos que almejem melhorar o desempenho em um teste/prova específico, o local do treinamento deve ser similar ao do teste. Nesse sentido, embora a maioria dos estudos apliquem o RST na corrida, o mesmo também pode ser aplicado em outras modalidades, como no ciclismo.

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Heyward,V. H., & Gibson, A. L. (2014). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 7th edition, Human Kinetics.

Sperlich, B., De Marées, M., Koehler, K., Linville, J., Holmberg, H. C., & Mester, J. (2011). Effects of 5 weeks of high-intensity interval training vs. volume training in 14-year-old soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(5), 1271-1278.

Ní Chéilleachair, N. J., Harrison, A. J., & Warrington, G. D. (2017). HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1052-1058.

Wilson, G. A., Wilkins, G. T., Cotter, J. D., Lamberts, R. R., Lal, S., & Baldi, J. C. (2019). HIIT improves left ventricular exercise response in adults with type 2 diabetes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6), 1099-1105.

Su, L., Fu, J., Sun, S., Zhao, G., Cheng, W., Dou, C., & Quan, M. (2019). Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis. PLoS One, 14(1), e0210644.

Sökmen, B., Witchey, R. L., Adams, G. M., & Beam, W. C. (2018). Effects of sprint interval training with active recovery vs. endurance training on aerobic and anaerobic power, muscular strength, and sprint ability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 624-631.

Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2018). Six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 617.

Banitalebi, E., Kazemi, A., Faramarzi, M., Nasiri, S., & Haghighi, M. M. (2019). Effects of sprint interval or combined aerobic and resistance training on myokines in overweight women with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Life sciences, 217, 101-109.

Minghetti, A., Faude, O., Hanssen, H., Zahner, L., Gerber, M., & Donath, L. (2018). Sprint interval training (SIT) substantially reduces depressive symptoms in major depressive disorder (MDD): a randomized controlled trial. Psychiatry research, 265, 292-297.

Taylor, J., Macpherson, T., Spears, I., & Weston, M. (2015). The effects of repeated-sprint training on field-based fitness measures: a meta-analysis of controlled and non-controlled trials. Sports Medicine, 45(6), 881-891.

Fernandez-Fernandez, J., Zimek, R., Wiewelhove, T., & Ferrauti, A. (2012). High-intensity interval training vs. repeated-sprint training in tennis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 53-62.

Métodos do Treinamento Cardiorrespiratório #1 - Conceitos básicos e treinamento contínuo

 

    Ao iniciar um programa de treinamento físico, muitas pessoas optam pela caminhada, seja por recomendação médica, de um profissional da Educação Física, ou por ser algo prático e acessível. Além de gerar uma sensação de prazer e liberdade, a caminhada, assim como modalidades similares, tais como a corrida, ciclismo e natação são conhecidas por gerarem inúmeros benefícios para os sistemas cardiovascular e respiratório, além de melhorar o desempenho físico.

    Tais modalidades são englobadas no que chamamos de "treinamento cardiorrespiratório".  Caso você não conheça, ou quer saber um pouco mais sobre as características desse tipo de treinamento, quais seus tipos, modalidades e como realizá-lo de forma eficiente, leia esta postagem até o fim e fique de olho nessa série.

O que é

    Treinamento cardiorrespiratório é um modo de treinamento que engloba exercícios envolvendo grande quantidade de grupos musculares, realizados em intensidade moderada a alta, por um período prolongado de tempo (contínuo), ou de forma intervalada, com esforços em alta intensidade intercalados com períodos em intensidade mais baixa.

Benefícios do Treinamento Cardiorrespiratório

    O treinamento cardiorrespiratório pode gerar diversos benefícios, quer em aspectos relacionados à saúde, quanto desempenho físico. Alguns de seus benefícios podem ser agrupados da seguinte forma:

• Cardiorrespiratório
• Aumenta
• Tamanho e volume cardíaco; volume sanguíneo e hemoglobinas totais; volume sistólico no repouso e exercício; duplo produto; VO2Máx; volume pulmonar.
• Diminui
• frequência cardíaca no repouso e exercício submáximo;
• Regula
• Pressão Sanguínea

• Musculoesquelético
• Aumenta
• número e tamanho das mitocôndrias; armazenamento de triglicerídeos e mioglobina; fosforilação oxidativa.

• Outros
• Aumenta
• força dos tecidos conectivos; HDL (colesterol "bom"); humor; função cognitiva.
• Diminui
• gordura corporal; LDL (colesterol "ruim"); depressão; incidência de Alzheimer.

Tipos

    Em relação ao tipo de exercício aeróbio escolhido para o treinamento, devemos atentar para 2 questões principais: nível de condicionamento e objetivos do indivíduo. Apesar da caminhada/corrida ser uma prática bastante popular e de baixo (ou nenhum) custo financeiro, ela gera um certo grau de impacto nas articulações (em especial, pés e joelhos), não sendo a melhor escolha de início para alguns indivíduos (ex.: obesos ou com sobrepeso).

    Fleck e Kraemer (2014) realizaram a seguinte divisão de alguns exercícios aeróbios de acordo com suas características:

    

• Tipo A
• Ciclismo (indoor), caminhada, aeróbios aquáticos e dança (ritmo lento)

• Tipo B
• Trote e corrida, simuladores (remada, escada, escalada, esqui e elíptico), bicicleta Spinning e dança (ritmo rápido)

• Tipo C
• Dança aeróbia, step, patins, esqui e natação

• Tipo D
• Basquete, handebol, esportes de raquete, trekking e natação

    De acordo com os autores, as atividades do Tipo A exigem menos habilidade técnica e condicionamento físico, sendo interessantes para iniciantes, ou impossibilitados de realizar esforços mais intensos. Já as atividades do Tipo B exigem pouca habilidade técnica, porém maior nível de condicionamento físico, sendo mais interessantes para indivíduos um pouco mais experientes. 

    Por sua vez, as atividades do Tipo C exigem maior nível de habilidade motora e condicionamento físico, podendo ser inseridas em indivíduos que já treinem há alguns meses. Por fim, as atividades do Tipo D contemplam esportes recreacionais, exigindo um misto de habilidade motora, condicionamento físico e gosto/interesse pela modalidade.

    Vale lembrar que não é a atividade em si que irá determinar se ela é aeróbia, mas sim sua intensidade e duração. Além disso, por mais que os autores realizem tal divisão didática, todas as atividades podem ser adaptadas para melhor atender o público ao qual será aplicada.

Treinamento Contínuo

    Bastante comum para melhorar aspectos relacionados à saúde, desempenho, ou como aquecimento geral, o treinamento contínuo consiste numa atividade aeróbia (ex.: caminhar e pedalar) com velocidade constante, geralmente de intensidade moderada e média a longa duração.

    É interessante iniciar a sessão de treinamento com um aquecimento, a qual pode envolver esforços como caminhada, pedalar ou calistênicos, com duração entre 5 a 10min e leve intensidade, a qual pode ser aumentada até os níveis do treino principal. Essa segunda fase irá depender do nível de treinamento do indivíduo, respeitando os princípios básicos do treinamento e do objetivo proposto para aquela sessão em específico, podendo variar de 10 a 60min. Por fim, encerra-se a sessão com uma atividade de volta à calma, a qual pode ser o processo inverso do aquecimento.

    Embora o treinamento irá depender de indivíduo para indivíduo, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (2014) aborda algumas orientações para gerar adaptações em aspectos relacionados à saúde ou desempenho, tais como: 

• Frequência
• Intensidade moderada: 5 dias por semana
• Intensidade alta/vigorosa: 3 dias por semana
• Combinado (moderada + alta): 3 - 5 dias por semana

•  Intensidade
• Moderada: 3 - 6 METs ou 40 - 60% do VO2 de reserva ou FC de reserva
• Alta: acima de 6 METs ou 60% do VO2 de reserva ou FC de reserva

• Duração
• 30 - 60min de moderada intensidade ( ≥ 150min por semana)
• 20 - 60min de alta intensidade ( ≥ 75min por semana)

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Heyward,V. H., & Gibson, A. L. (2014). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 7th edition, Human Kinetics.

Princípios do Treinamento Físico

 

    Por diferentes motivos, as pessoas buscam a prática de exercícios físicos, principalmente para melhora estética ou de saúde. Em muitos casos, contudo, tal prática é realizada por conta própria, o que pode levar a muitas dúvidas sobre o que fazer, além de estar mais susceptível à lesões. 

    Além disso, um sentimento de frustração é comum quando pouco ou nenhum resultado é observado dessa prática. Assim, para uma prática segura e efetiva, é fundamental a supervisão de um profissional de Educação Física. Hoje irei abordar alguns princípios básicos do treinamento físico que todo profissional deve ter em mente ao estruturar um programa de treinamento físico. 

    Para iniciarmos, veremos alguns conceitos básicos.

Atividade Física

    Todo movimento corporal que eleva o gasto energético acima do nível de repouso. Geralmente são esforços físicos que não tem como objetivo a melhora de capacidades físicas, como varrer a casa, lavar roupa ou subir uma escada.

Exercício Físico

    Movimentos corporais planejados, estruturados e que tem como objetivo a melhora em aspectos relacionados à capacidades físicas. Alguns exemplos de exercícios físicos são o treinamento de força, natação e ciclismo. Vale lembrar que não é o tipo de esforço que irá determinar se é atividade ou exercício físico, mas sim sua função e finalidade. Por exemplo, um indivíduo pode subir escada como forma de melhorar seu condicionamento físico, sendo isso caracterizado como exercício físico.

Treinamento Físico

    Por sua vez, o treinamento físico é um conjunto de sessões de exercícios físicos, estruturados e periodizados, com objetivos e metas bem definidos.

Princípios do Treinamento Físico

    Como é bem conhecido, cada pessoa é diferente da outra e, do ponto de vista biológico, única. Sendo assim, cada indivíduo irá reagir diferentemente ao treinamento, além de que cada um possui seus próprios objetivos e metas. Dessa forma, conhecer e respeitar os princípios do treinamento físico é essencial para uma prática saudável, consciente e efetiva de um programa de treinamento físico. Abaixo iremos conhecer quais são esses princípios.

Individualidade Biológica

    Ao realizar o mesmo treinamento em diferentes pessoas, as repostas de cada uma provavelmente será diferente. Isso ocorre devido à diferenças biológicas entre cada indivíduo. Dessa forma, não se pode aplicar o mesmo treinamento para qualquer público, mas considerar tais diferenças, além de alinhar de acordo com os gostos, objetivos e necessidades de cada participante, além de conhecer qual nível de aptidão física atual. 

Adaptabilidade

   A cada estímulo (exercício físico) que nosso corpo recebe, ele tende à gerar respostas e adaptar-se a essa nova situação, assim aumentando nossa força, massa muscular, resistência, etc. Contudo, antes de gerar notórios aumentos de massa muscular, uma das primeiras adaptações que ocorrem em nosso corpo são neurais, otimizando o recrutamento de fibras musculares no exercício. Além disso, diversas outras adaptações ocorrem em nosso organismo, a fim de nos preparar para os exercícios realizados, o que torna o período inicial crucial em um programa de treinamento, devendo ser cuidadosamente manipulado.

Sobrecarga

    Para garantir uma constante adaptação e evolução no treinamento, deve-se gerar sobrecargas progressivas, as quais devem compor sutis e frequentes aumentos. Caso contrário, ao elevar a sobrecarga abruptamente, pode-se gerar um alto desgaste físico e até favorecer a incidência de lesões. Por sua vez, quando citamos a "sobrecarga", vai além do peso ao ser levantado nas academias, ou a velocidade de um sprint. A sobrecarga é um conjunto de fatores, que incluem principalmente a frequência, intensidade e duração da sessão de treinamento.

Síndrome da Adaptação Geral

    Quando mencionamos a adaptação e sobrecarga do treinamento, é interessante entender a Síndrome da Adaptação Geral (SAG), as quais são um conjunto de estímulos que ocorrem em nosso organismo podendo gerar adaptações ou danos (quando o descanso não é adequado).

    A SAG possui 3 fases: alarme, resistência/adaptação e exaustão.

    1) Alarme: ocorre logo após o estímulo (exercício físico), caracterizada pela sensação de cansaço, desconforto, podendo gerar reações como diminuição da pressão sanguínea e sistema imune.

    2) Adaptação: geração de reações em nosso organismo para adaptar-se ao estímulo aplicado e fortalecer nosso corpo. Essa fase corresponde às horas seguintes ao exercício físico e compreende o período de recuperação, sendo crucial no programa de treinamento, pois pode gerar uma supercompensação (aumento das capacidades físicas) caso o descanso seja adequado ou danos (quando o novo estímulo ocorre muito cedo). Ainda, quando o novo estímulo demora muito a ocorrer (ex.: 1 vez a cada semana), é provável que os benefícios da supercompensação já tenham se dissipado e o indivíduo voltado aos níveis pré-exercício.

    3) Exaustão: essa fase não ocorre em todos os indivíduos, sendo caracterizada pela reaparição de alguns sintomas da fase de alarme. Nessa fase, um quadro de constante estresse físico e mental ocorre, podendo estar associado à fatores como insuficiente descanso aplicado e estresse mental. Como algumas de suas consequências, está a susceptibilidade ao desenvolvimento de doenças, constante desgaste físico e mental e possível desenvolvimento de síndromes como burnout e overtraining.

Interdependência Volume-intensidade

    Visa uma relação entre o volume e intensidade de treinamento, a fim de garantir que ocorram benefícios em determinadas capacidades físicas. Como exemplo, poderíamos realizar um treinamento de baixo volume e baixa intensidade, porém seria algo ineficiente para melhorar o desempenho, sendo mais viável para uma sessão de recuperação ou reabilitação. Por outro lado, é fisiologicamente impossível realizar um grande volume de treinamento em elevada intensidade.

Continuidade

    Para garantir a constante evolução em um treinamento físico, é importante que haja uma continuidade em suas sessões de treinamento, evitando longas pausas. Esse princípio está totalmente associado ao da sobrecarga e visa a progressão das capacidades físicas.

Reversibilidade

    De modo oposto à continuidade, quando ocorre uma pausa em um programa de treinamento, a maior parte das adaptações geradas pelo treinamento tendem a ser perdidas, umas mais rápidas, outras de forma mais demorada, em um processo que denominamos "destreinamento".

Especificidade

    Esse princípio visa realizar exercícios específicos aos objetivos do praticante, a fim de gerar adaptações fisiológicas e psicológicas. Por exemplo, caso o foco seja realizar trilhas com uma bicicleta, é interessante realizar um treinamento na própria bicicleta. Contudo, isso não significa que outras modalidades não possam ser realizadas para complementar o treinamento, mas sim que o treino principal deve ser o mais específico possível.

Além disso, sempre que possível, as sessões de treinamento devem ocorrer no mesmo horário da competição (ou atividade) alvo, o que pode otimizar o desempenho, além de gerar adaptações climáticas no praticante (ex.: temperatura, humidade e luminosidade).

Referências

Cisternas, N. S. (2019). ACSM guidelines for exercise testing and prescription. 10th.

Tubino, M. J. G., & Moreira, S. B. (2003). Metodologia cientifica do treinamento desportivo. 13a edição. Rio de Janeiro, Shape

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2016). Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 8ª ed. Rio Janeiro: Guanabara Koogan.

Mitos da Educação Física #3 - Treinamento de Força faz mal para crianças e adolescentes?

 

    Nas últimas décadas, a obesidade tornou-se um dos grandes males a serem combatidos, estando relacionada à diversos problemas de saúde. De acordo com o Vigitel (2018), houve um aumento de 67,8% nos índices de obesidade no Brasil entre os anos de 2006 e 2018. Em crianças (5 - 9 anos), estima-se que a obesidade atinja 12,9% dessa população, enquanto em adolescentes (12 - 17 anos), 7%.

    A fim de combater a obesidade e o sobrepeso, o exercício físico é uma das opções mais eficazes, além de trazer benefícios adicionais, como melhora cardiovascular e respiratória, força, potência e em aspectos psicológicos. Em especial, o treinamento de força é uma prática bastante popular no Brasil, em muitos casos sendo a 1ª escolha ao iniciar um programa de treinamento físico.

    Por outro lado, o treinamento de força em crianças e adolescentes ainda é visto como um tabu. Acredita-se que tal treinamento seja contraindicado nesse público, podendo prejudicar o crescimento e desenvolvimento ósseo, além de provocar inúmeras lesões.

    Neste post, veremos algumas das características do treinamento de força para crianças e adolescentes, bem como debater sua eficácia e segurança.

   

Infância e Adolescência

    Em termos cronológicos, a infância é um período que vai desde o nascimento até os 11 anos (meninas) ou 13 anos (meninos), enquanto a adolescência varia dos 12 - 18 anos em meninas e dos 14 - 18 anos em meninos. Vale lembrar que essa divisão é baseada apenas na idade cronológica (em anos), podendo ter diferença em termos maturacionais de indivíduo para indivíduo.

Maturação Biológica

    A maturação diz respeito à processos físicos (biológicos) que levam uma criança a atingir uma estado biologicamente maduro, abrangendo diferentes sistemas (como a maturação sexual, muscular e óssea). 

    Embora a maturação ocorra em momentos diferentes de indivíduo para indivíduo, ela se inicia por volta dos 11 anos, em meninas, e 13 anos, em meninos, marcando o fim da infância e início da adolescência.

 

Evidências científicas

    De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento (2009), a chance de uma criança lesionar-se ao realizar o treinamento de força é menor que 1%, sendo menor do que em esportes, tais como basquete e futebol. Ainda, de acordo com Meyer et al. (2009), a maioria das lesões (77%) em crianças de 8 - 13 anos ocorrem nos pés ou mãos, ao "largar" ou derrubar o peso no chão.

    Em uma revisão sistemática, Lesinski, Prieske & Granacher (2016) evidenciaram que o treinamento de força foi efetivo para aumentar a força, potência anaeróbia, velocidade e desempenho em tarefas específicas de esportes, em jovens de 6 - 18 anos. Tais achados reforçam as orientações de Lloyd et al. (2014) que propuseram consenso internacional sobre o treinamento de força em crianças e adolescentes, indicando seus benefícios em variáveis relacionadas à saúde, prevenção de lesões, psicológicas e desempenho físico.

Resumindo...

    Dessa forma, abaixo está uma pequena lista sobre alguns dos benefícios e cuidados ao realizar o treinamento de força em crianças e adolescentes:

Benefícios

- Aumento da força, potência e resistência musculares;

- Diminuição do risco cardiovascular;

- Aumento do desempenho esportivo e recreacional;

- Aumenta densidade mineral óssea;

- Aumento da resistência contra lesões;

- Melhoras psicológicas (como sensação de bem-estar, humor e diminuição da ansiedade);

- Aumenta probabilidade de estilo de vida saudável ao longo da vida

Cuidados

- Respeitar os princípios do treinamento físico;

- Progressão de cargas (volume e quilagem) mais lenta que em adultos;

- Evitar cargas máximas;

- Atentar sobre altura dos equipamentos;

- Acompanhamento regular da maturação biológica (especialmente óssea);

- Supervisão de profissionais qualificados.

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Faigenbaum, A. D., Kraemer, W. J., Blimkie, C. J., Jeffreys, I., Micheli, L. J., Nitka, M., & Rowland, T. W. (2009). Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23, S60-S79.

Myer, G. D., Quatman, C. E., Khoury, J., Wall, E. J., & Hewett, T. E. (2009). Youth versus adult “weightlifting” injuries presenting to United States emergency rooms: accidental versus nonaccidental injury mechanisms. Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association, 23(7), 2054.

Lesinski, M., Prieske, O., & Granacher, U. (2016). Effects and dose–response relationships of resistance training on physical performance in youth athletes: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 50(13), 781-795.

Lloyd, R. S., Faigenbaum, A. D., Stone, M. H., Oliver, J. L., Jeffreys, I., Moody, J. A., ... & Herrington, L. (2014). Position statement on youth resistance training: the 2014 International Consensus. British journal of sports medicine, 48(7), 498-505.

Sistemas do Treinamento de Força #5 - FST-7, GVT e SST

   Na quarta edição de "Sistemas do Treinamento de Força", vimos as principais características dos sistemas cluster e rest-pause. Prosseguiremos na quinta edição com três sistemas que ganharam grande popularidade nos últimos anos: FST-7, GVT e SST.

    

Fascia Stretching Training-7 (FST-7)

    O FST-7 consiste na realização de 7 séries em um exercício mono articular, realizando em torno de 8-10 repetições. O descanso entre séries nesse sistema é curto, variando entre 30 e 40 segundos, além de realizar um alongamento estático na musculatura que está sendo trabalhada, por cerca de 20 à 25 segundos durante esse período. Com isso, ao utilizar o FST-7, pretende-se aumentar o estresse metabólico, o que pode favorecer ganhos de força e hipertrofia musculares.

Eficácia científica

    Os achados de Padilha (2017) vão de encontro ao que era esperando desse sistema, uma vez que o autor encontrou menor volume total de treino e maior fadiga ao realizar o FST-7, além de não apresentar diferenças entre grupos para a atividade muscular, espessura muscular e lactato sanguíneo.

    Contudo, há a necessidade de mais estudos, preferencialmente investigando os efeitos do FST-7 a longo prazo.   

Sugestões para aplicação prática

   

    Dessa forma, a utilização do sistema FST-7 aparenta gerar um estresse muscular e nível de fadiga desnecessário, sem apresentar contundentes benefícios. Por outro lado, caso seja almejada uma variação na rotina diária de treinamento, esse sistema é mais indicado para sujeitos experientes em treinamento de força, que tenham como objetivo a hipertrofia muscular. Por fim, o descanso entre sessões deve ser bem aproveitado, uma vez que a prática de alongamento em conjunto com treinamento de força pode aumentar a dor muscular tardia, podendo prejudicar as sessões de treinamento subsequentes.

German Volume Training (GVT)

   O sistema GVT é caracterizado pela realização de um grande volume de treinamento, sendo originalmente realizadas 10 séries de 10 repetições, utilizando cargas moderadas. Com isso, esse sistema pretende desgastar grande quantidade de fibras musculares, em um músculo específico, fazendo com que outras fibras dessa musculatura tenham que auxiliar no movimento. Dessa forma, é possível atingir uma maior porção do músculo, ainda que esteja realizando o mesmo exercício. Embora esse sistema tenha ganho popularidade nos últimos anos, ele surgiu por volta de 1970.

Eficácia científica

   Em dois estudos de um grupo de pesquisadores da Universidade de Sidney, semelhantes resultados foram encontrados, indicando que os ganhos na massa corporal (total e magra) e espessura muscular ocorreu de forma similar entre os sistemas GVT e tradicional de semelhante volume total (Amirthalingam et al., 2017; Hackett et al., 2018). Ainda, esses pesquisadores encontraram que o ganho de força máxima foi maior no protocolo tradicional.

   

Sugestões para aplicação prática

       Considerando os resultados dos estudos citados, o GVT não é o sistema mais indicado quando se objetiva o aumento da força muscular, porém sendo efetivo para gerar ganhos hipertróficos. Por outro lado, pode ser um sistema de difícil aplicação em determinados exercícios, uma vez que demanda muito tempo da sessão em um único equipamento. Ainda, para compensar a grande exigência de tempo, sugere-se uma diminuição na quantidade de exercícios na sessão de treinamento, o que pode atrasar o ganho de força em outras regiões corporais (ou seja, caso alguma musculatura não tenha sido trabalhada numa sessão).

    Por outra lado, caso o objetivo seja apenas o de gerar ganhos hipertróficos em sujeitos treinados, adotando uma variação na rotina de treinamento, o GVT pode ser utilizado de forma eficaz.

Sarcoplasma Stimulating Training (SST)

    O SST é um sistema que visa gerar um alto tempo sob tensão, mesclando ações musculares e ocasionando um alto volume de treinamento. Ele possui duas principais abordagens, sendo elas:

  1) Semelhante ao dropsets, realização de 3 séries com carga alta (70-80% 1RM) até a falha concêntrica; após isso reduz-se 20% da carga e realiza uma nova série até a falha, utilizando 1s na fase concêntrica e 4s na fase excêntrica; uma nova redução de 20% ocorre, realizando séries até a falha, invertendo a duração de cada fase (4s concêntrica e 1s excêntrica); por fim, reduz 20% da carga e realiza uma ação isométrica máxima. O descanso entre as três séries iniciais e cada etapa subsequente é fixo, de 20 segundos.

    2) A segunda abordagem assemelha-se ao rest-pause, realizando 8 séries com carga em torno de 70-80% 1RM até a falha concêntrica. Contudo, nessa abordagem não há redução na carga, enquanto o descanso entre séries é variado, seguindo esta ordem: 45, 30, 15, 5, 5, 15, 30 e 45 segundos.

Eficácia científica

    Almeida et al. (2019) compararam as duas abordagens do SST e o sistema tradicional, em relação ao volume total de treinamento, espessura muscular e lactato sanguíneo. Eles verificaram que o volume total foi menor na segunda abordagem do SST (SST-2), sem diferenças entre o tradicional e a primeira abordagem do SST (SST-1). Em relação à espessura muscular, o SST-1 foi o sistema que obteve o maior aumento. Por fim, o lactado sanguíneo aumentou de forma similar entre os sistemas.

 

Sugestões para aplicação prática

    Ambas as abordagens aparentam ser interessantes ao gerar hipertrofia muscular, com destaque para o SST-1. Devido às suas características, esse sistema é mais indicado para pessoas experientes em treinamento de força, que tenham como objetivo a hipertrofia e/ou resistência musculares. Ainda, o SST é bastante dinâmico, podendo também ser utilizado para variar a rotina de treinamento e diminuir a monotonia.

    Por outro lado, esse sistema pode não ser o mais indicado quando o objetivo é a potência ou força máxima. Além disso, como demanda muito tempo no mesmo equipamento, ele pode não ser viável em todos os exercícios.

Referências

Padilha, U. C. (2017). Efeitos do Fascia Stretching Training-7 nas respostas neuromusculares e metabólicas em homens treinados.

Amirthalingam, T., Mavros, Y., Wilson, G. C., Clarke, J. L., Mitchell, L., & Hackett, D. A. (2017). Effects of a modified German volume training program on muscular hypertrophy and strength. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 3109-3119.

Hackett, D. A., Amirthalingam, T., Mitchell, L., Mavros, Y., Wilson, G. C., & Halaki, M. (2018). Effects of a 12-week modified german volume training program on muscle strength and hypertrophy—a pilot study. Sports, 6(1), 7.

de Almeida, F. N., Lopes, C. R., Conceição, R. M. D., Oenning, L., Crisp, A. H., de Sousa, N. M. F., ... & Prestes, J. (2019). Acute effects of the new method sarcoplasma stimulating training versus traditional resistance training on total training volume, lactate and muscle thickness. Frontiers in physiology, 10, 579.

Sistemas do Treinamento de Força #4 - cluster e rest-pause

    Na edição anterior de "Sistemas do Treinamento de Força", vimos os sistemas trisets, pré-exaustão e circuito. Hoje, veremos as principais características de dois sistemas bastante semelhantes e não tão conhecidos nas academias: cluster e rest-pause. 

    

Sistema cluster

   O cluster ou clustering é caracterizado pela realização de repetições únicas ou pequenos grupos de repetições (denominados cluster), com baixo intervalo de descanso entre as repetições ou cluster (em torno de 15-30 segundos) e curto-médio descanso entre séries (cerca de 60-90 segundos). Tal estratégia permitiria uma maior qualidade na execução das séries, mantendo a técnica adequada da primeira à última repetição, mesmo treinando com cargas pesadas. Além disso, acredita-se que há uma maior capacidade de produção de força pelo músculo, além de menores índices de fadiga ao realizar esse sistema.

Eficácia científica

    Foi evidenciado que o cluster é mais eficaz que o tradicional em gerar maior potência, força, manutenção da técnica e velocidade de execução das repetições, maior trabalho total, além de apresentar bons indicadores de fadiga, como menor lactato sanguíneo e percepção de esforço (Oliver et al., 2015).

    De acordo com Gorostiaga et al. (2012), ocorre maior reposição de CP (creatina fosfato) e ATP (adenosina trifosfato) no cluster, acarretando maior disponibilidade de energia para o exercício. Tais fatores podem refletir numa manutenção da força e potência por mais tempo do que no sistema tradicional.       

Sugestões para aplicação prática

    O cluster pode ser útil em diversas situações, como para iniciantes, ao permitir uma melhor execução técnica dos exercícios e gerar menos fadiga, provavelmente também diminuindo a dor muscular tardia. Porém, indivíduos experientes em treinamento de força também podem se beneficiar desse sistema, trabalhando com cargas maiores do que realizaria no sistema tradicional, além de maior velocidade de execução.

    De modo geral, o cluster é um interessante sistema quando o objetivo da sessão for o aumento da força e/ou potência musculares ou gerar menores índices de fadiga. Nesse mesmo sentido, o cluster pode ser encaixado em uma sessão quando o indivíduo aparenta estar cansado, utilizando-o como um "exercício de descanso".

    Por outro lado, uma vez que apresenta menor estresse mecânico e metabólico, o cluster aparentemente não é o sistema mais indicado quando o objetivo é otimizar a hipertrofia muscular.

Sistema rest-pause

    Semelhante ao cluster, o rest-pause aplica pequenos descansos entre cada repetição ou grupos de repetições. O objetivo nesse sistema, contudo, é fazer com que os indivíduos realizem o máximo de repetições, assim aumentando o volume de treinamento, o que pode favorecer ganhos de força e hipertrofia musculares. O descanso é variado, dependendo de fatores como a carga, nível de treinamento e quantidade de séries, porém descanso por volta de 4 segundos (entre cada repetição) ou 20 segundos (entre grupos de repetições) aparentam ser viáveis. 

Eficácia científica

    Embora o rest-pause aparente ser interessante, Prestes et al. (2019) não identificaram diferenças entre esse sistema e o tradicional, em termos de ganhos de força. Por outro lado, tais autores observaram maior aumento da resistência e hipertrofia musculares no rest-pause.

    De forma semelhante, Korak et al. (2017; 2018) identificaram maior volume total no rest-pause, sendo bom indicativo de ganhos de força e hipertrofia musculares a longo prazo.

    Além disso, o rest-pause pode ser útil em controlar a pressão arterial, sendo mais efetivo que o tradicional em reduzir tanto a pressão sistólica quanto diastólica (Santos et al., 2008).

   

Sugestões para aplicação prática

    Como visto acima, esse sistema é eficaz para ganhos de força e hipertrofia musculares, além de benefícios para a pressão arterial. Em virtude de suas características, é mais indicado para sujeitos experientes em treinamento de força.

    Devido à realidade das academias, aplicar o descanso entre cada repetição pode não ser viável em todos os exercícios, além de provavelmente prolongar a duração da sessão. Dessa forma, realizar repetições máximas, aplicando por volta de 20 segundos de descanso aparenta ser mais interessante. Além disso, devido ao alto volume e realização de repetições máximas, esse sistema aparentemente não é muito aconselhável caso o objetivo seja melhora na potência muscular, além de ocasionar alto grau de fadiga, necessitando de adequada recuperação entre sessões.

Referências

Oliver, J. M., Kreutzer, A., Jenke, S., Phillips, M. D., Mitchell, J. B., & Jones, M. T. (2015). Acute response to cluster sets in trained and untrained men. European journal of applied physiology, 115(11), 2383-2393.

Gorostiaga, E. M., Navarro-Amézqueta, I., Calbet, J. A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., ... & Izquierdo, M. (2012). Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PloS one, 7(7), e40621.

Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., ... & Willardson, J. M. (2019). Strength and Muscular Adaptations After 6 Weeks of Rest-Pause vs. Traditional Multiple-Sets Resistance Training in Trained Subjects. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S113-S121.

Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European journal of applied physiology, 117(9), 1891-1896.

Korak, J. A., Paquette, M. R., Fuller, D. K., Caputo, J. L., & Coons, J. M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European journal of applied physiology, 118(7), 1309-1314.

Santos, A. A., Correa, D. C. R., Aguiar, D. B., Goncalves, A., & Lopes, L. T. P. (2008). Resposta aguda da pressão arterial em dois diferentes métodos de exercício resistidos. Revista Digital. Buenos Aires. Ano, 13.

Avaliação Física #1 - Avaliação da Composição Corporal + bônus

 

    Ao iniciar um programa de treinamento físico, é comum as pessoas terem como objetivo a perda e gordura ou ganho de massa muscular (hipertrofia muscular). Uma das formas mais comuns de verificar se está aproximando-se de seu objetivo é por meio da massa corporal (peso corporal), sendo comum a sensação de frustração ao obter um resultado negativo (ex.: aumentar o peso, quando o objetivo era o emagrecimento). Isso não significa que o treinamento não está sendo efetivo. 

    Entre outros fatores, uma possível explicação para isso é que, ao mesmo tempo em que se está diminuindo gordura, também ocorre um aumento da massa muscular, praticamente não alterando a massa corporal total. É importante lembrar que possuímos diferentes estruturas em nosso corpo, dentre elas diferentes tipos de fibras musculares (células do músculo) e que até mesmo uma simples caminhada pode gerar hipertrofia muscular. 

    Assim, caso o objetivo principal de um programa de treinamento seja alterações na composição corporal (ou seja, hipertrofia muscular ou emagrecimento), é fundamental realizar uma avaliação da composição corporal. Hoje iniciaremos uma série sobre avaliação física, iniciando com a mais popular: avaliação da composição corporal. 

    Leia até o final e tenha um conteúdo bônus, fruto da parceria com o projeto Power 11.

O que é testar?

    O teste é uma ferramenta, procedimento ou protocolo padronizado para investigar determinado atributo (ex.: percentual de gordura, força, velocidade, etc.).

O que é medir?

    É o ato de medir/mensurar o atributo que está sendo testado. Em outras palavras, é quantificar (em centímetros, tempo, percentual, etc.) um determinado atributo.

O que é avaliar?

    Trata-se de realizar um julgamento do estado atual de determinado atributo, com base nas medidas que foram obtidas ao se realizar um teste. 

Qual a importância da avaliação?

    Ela fornece informações sobre como está determinado atributo de um indivíduo, sendo fundamental para nortear a prescrição do treinamento, além de verificar se o programa de treinamento está sendo efetivo para melhorar determinadas variáveis e estar mais próximo do objetivo do aluno.

    Ainda, por meio da avaliação física, em especial (mas não exclusivo) a da composição corporal, obtemos importantes indicadores de saúde, desde fatores associados à diversas comorbidades, como sobrepeso e obesidade, até preditores de risco para desenvolver doenças cardiovasculares e/ou metabólica (ex.: hipertensão e diabetes).

    Além disso, alguns testes podem ser utilizados no âmbito esportivo, a fim de identificar quais indivíduos tem maior potencial para se tornar um atleta de alto nível.

O que é composição corporal

    A avaliação da composição corporal busca aprofundar a quantidade dos componentes em nosso corpo, sendo a forma mais clássica a divisão em massa gorda (gordura corporal) e massa magra ou livre de gordura (basicamente tudo além de gordura, como água, músculos, ossos, pelos, pele, etc.). Essa divisão entre compartimentos geralmente ocorre de acordo com qual teste foi utilizado.

Tipos de teste

    Para avaliar a composição corporal, os testes são divididos em 3 categorias: métodos direto, indiretos e duplamente indiretos.

Método direto

    O único método direto é a própria dissecação de cadáveres, na qual é retirada e pesada toda a gordura corporal. Por ser algo inviável, ela raramente é utilizada atualmente, tendo sido de grande importância décadas atrás, a fim de criar outros métodos com alta precisão.

Métodos indiretos

    A pesagem hidrostática, pletismografia e absorciometria de dupla emissão de raios X (DXA) compõem os métodos indiretos, sendo procedimentos com elevado nível de precisão. Por outro lado, são métodos com alto custo financeiro (equipamentos e manutenção), além de serem fixos em laboratórios, o que torna algo inviável de aplicar no dia-a-dia, sendo mais voltados para estudos científicos.

Métodos duplamente indiretos

    Nesta categoria encontram-se os chamados "métodos de campo", os quais são procedimentos mais simples e práticos, ainda que tenham boa precisão dos atributos medidos. Seus principais testes são a impedância bioelétrica (BIA), perimetria e dobras cutâneas.

    Por se tratarem de métodos mais acessíveis, abaixo será descrito em maior detalhe os 3 principais métodos duplamente indiretos.

BIA

    Esse método consiste na transmissão de pequenos impulsos elétricos por meio do corpo do avaliado, podendo estimar a quantidade de água no corpo, assim como a quantidade de massa gorda e livre de gordura.

    Antes de realizar a BIA, o avaliado deve evitar: 1) consumir alimentos ou bebidas 4h antes do teste; 2) exercício moderado à vigoroso 12h; 3) consumo de álcool 48h. Além disso, dependendo do ciclo menstrual, no qual há uma percepção de retenção de água, o teste deve ser adiado.

    Após isso, a avaliação pode ser realizada por equipamentos bipolar (dois eletrodos) ou tetrapolar (quatro eletrodos), com os sujeitos deitados em uma maca, ou em uma balança com suporte à BIA. 

   

Perimetria

    Trata-se da medição das circunferências corporais, o que permite ter uma noção se o indivíduo está aumentando sua massa muscular ou diminuindo sua gordura, de acordo com a região medida, além de poder gerar importantes indicadores de saúde.

    Embora seja uma técnica relativamente simples, alguns cuidados devem ser tomados, tais como: 1) evitar pressionar a fita e/ou o local ao qual será feita a leitura da circunferência; 2) observar atentamente os pontos anatômicos de cada medida, além de verificar se a fita está bem alinhada; 3) evitar utilizar fitas metálicas, que esticam ou que possuam poucas marcações em sua leitura.

    Existem diversas medidas de circunferência, sendo as principais: ombro, tórax, braço (relaxado e contraído), antebraço, cintura, abdominal, quadril, coxa (superior/proximal, média/medial e inferior/distal) e perna/panturrilha.

    A partir disso, alguns indicadores de saúde podem ser gerados, como as razões cintura-quadril (RCQ) e cintura-estatura (RCE), além do índice de conicidade (IC). Na RCQ (circunferência da cintura dividida pela do quadril) podemos verificar o estado atual do avaliado por meio de uma tabela de referência, na qual indicará se apresenta risco baixo, moderado, alto ou muito alto para doenças cardiovasculares ou metabólicas. 

    Já na RCE (circunferência da cintura dividida pela estatura em cm) é apresentado apenas um "valor de corte", onde os indivíduos acima de 0,5 são considerados com aumentado risco para doenças cardiovasculares, enquanto aqueles abaixo desse valor são considerados com baixo risco.

    Por sua vez, o IC é um indicador mais subjetivo do que objetivo, no qual tenta representar o indivíduo num aspecto corporal cilíndrico (corpo magro) ou em duplo cone (obeso). Nesse sentido, valores próximos à 1 representam um corpo cilíndrico, enquanto valores próximos à 1,73 representam corpo em duplo cone, associado à alto risco para doenças cardiovasculares ou metabólicas.

    O IC pode ser calculado da seguinte forma: IC = circunferência da cintura (m) / {0,109 * √[MC (kg) / Estatura (m)]}

    Caso você não tenha um adipômetro, mas queira avaliar o %GC, isso é possível por meio da técnica de perimetria. Para isso, basta medir a estatura (m) e circunferência da cintura (cm) e utilizar a seguinte fórmula: IAC (%) = [cintura / (est * √est)] - 18

    

Dobras cutâneas

    Objetiva medir a espessura do tecido adiposo subcutâneo em determinadas partes do corpo, utilizando um equipamento denominado "adipômetro", "plicômetro" ou "compasso". 

    De modo geral, ao realizar a "pinçada" da dobra cutânea, deve-se evitar utilizar a ponta dos dedos, sendo mais indicada utilizar a região da articulação da falange distal do indicador e polegar. Além disso, é aconselhado realizar 2-3 medidas, de forma rotativa, entre todas as dobras cutâneas contidas na avaliação, podendo utilizar um pincel para demarcar o local exato, em caso de avaliadores inexperientes.

    Outro fator importante é o tempo gasto para realizar a leitura da espessura da dobra, o qual não deve passar de 3 segundos, considerando que há uma redistribuição dos componentes dos tecidos ao realizar a "pinçada", o que pode distorcer o valor da medida. Além disso, é fundamental posicionar o adipômetro de forma que facilite a leitura para o avaliador.

    Após a medição das dobras almejadas, utiliza-se uma fórmula para calcular a densidade corporal (g/cm³) dos avaliados ou o percentual de gordura diretamente. Caso tenha calculado a densidade, utiliza-se em seguida a clássica fórmula de Siri (1961) para homens (%GC = (4,95/Densidade Corporal)-4,5)*100) ou mulheres (%GC = (5,01/Densidade Corporal)-4,57)*100).

    Embora existam diversas fórmulas para calcular a densidade e gordura corporal, com específicos públicos-alvo (ex.: índios, negros, crianças, idosos, etc.), deixarei abaixo uma fórmula para cada sexo, as quais são bastante práticas e com bons escores de validade (R = 0,89 em homens; R = 0,84 em mulheres).

    Pollock et al. (1980) -> homens

        Dobras Cutâneas: tricipital, subescapular e peitoral

       Dc (g/cm³) = 1,1125025 - 0,0013125 x (TRI + SBESC + TRIC) + 0,0000055 x (TRI + SBESC + PEI)² - 0,000244 x (idade em anos)

    Jackson et al. (1980) -> mulheres
    

      Dobras Cutâneas: 

     Dc (g/cm³) = 1,089733 - 0,0009245 x (TRI + ABD + SIL) + 0,0000025 x (TRI + ABD + SIL)² - 0,0000979 x (idade em anos)

  

Demonstração prática + bônus

    Caso tenham interesse em ver na prática como realizar a avaliação de dobras cutâneas, entre na página do Power 11 no instagram. Outras práticas, assim como diversos conteúdos relacionados à preparação física de atletas e não atletas serão publicadas lá, então fiquem à vontade para aproveitar.

    Além disso, acesse essa planilha básica para o cálculo do %GC abordado nesse vídeo.

Referências

Gibson, A. L., Wagner, D., & Heyward, V. (2014). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription, 7E. Human kinetics.

Morrow Jr, J. R., Jackson, A. W., Disch, J. G., & Mood, D. P. (2014). Medida e Avaliação do Desempenho Humano, 4E. Artmed Editora.

Sistemas do Treinamento de Força #3 - trisets, pré-exaustão e circuito

    Em "Sistemas do Treinamento de Força #2", foram abordados os sistemas piramidal, dropsets e supersets. Agora, continuaremos com mais três sistemas igualmente populares aos acima citados.

Sistema Trisets

    Consiste na realização de 3 exercícios para o mesmo grupamento muscular, sem descanso entre si. Ao utilizar esse sistema, pretende-se otimizar a relação entre volume e intensidade, além de permitir a redução da duração da sessão. 

    Outra característica do trisets é um maior estresse metabólico, o que pode favorecer ganhos hipertróficos e resistência muscular. Por outro lado, os níveis de fadiga são elevados, o que requer um bom nível de treinamento para realizá-lo corretamente.

Eficácia científica

    Estudos evidenciaram muitos benefícios ao utilizar o sistema trisets, porém a maioria em indivíduos com ao menos 1 ano de experiência com treinamento de força. Garcia et al. (2016) identificaram que esse sistema gera um ganho de força semelhante ao obtido ao realizar o sistema tradicional, além do aumento da resistência muscular ser maior no trisets, refletindo na capacidade de realizar um maior volume de treinamento. Reforçando tais achados, Weakley et al. (2017) também identificaram maior aumento da resistência muscular no trisets, além de provocar maior estresse neuroendócrino e menor duração da sessão.

 

Sugestões para aplicação prática

    Como vimos, o sistema trisets é tão eficaz quanto o tradicional em ganhos de força, além de ser mais eficaz para hipertrofia e resistência musculares, podendo reduzir a duração da sessão. Por outro lado, é gerado altos níveis de fadiga, o que requer adequado descanso entre séries e sessões. 

    Com isso, é interessante utilizar tal sistema em indivíduos com experiência em treinamento de força. Menor tempo de descanso entre séries (cerca de 2 min) pode ser aplicado para diminuir a duração da sessão. Caso o foco seja otimizar a qualidade das repetições, com maior volume, é interessante aplicar um período de descanso maior (aproximadamente 3-5 min).

Sistema pré-exaustão

   Esse sistema é caracterizado pela realização  de dois exercícios, realizados em sequência, aplicando o descanso apenas entre as séries. Geralmente inicia-se com um exercício cuja musculatura principal também auxilia no 2º exercício, porém de forma secundária (agonista secundário), enquanto a maior parte do trabalho é realizado por outra musculatura. 

    Para melhor exemplificar essa situação, podemos realizar o exercício tríceps pulley, no qual a musculatura agonista primária é o tríceps braquial, seguido pelo exercício supino reto, cujo agonista primário é o peitoral maior e os agonistas secundários são  o deltoide anterior e tríceps braquial.

    A ideia do sistema pré-exaustão é desgastar a musculatura agonista do primeiro exercício, para que no exercício seguinte, seu agonista primário exerça um trabalho maior que o habitual e, com isso, aumentando os ganhos de força e hipertrofia.

Eficácia científica

    Embora as teorias associadas ao pré-exaustão sejam interessantes, os estudos apresentam resultados conflitantes. De um lado, temos os estudos de Fisher et al. (2014), Vilaça-Alves et al. (2014) e Trindade et al. (2019), que verificaram similar aumento de força e hipertrofia ao comparar o pré-exaustão e tradicional, além de maior fadiga e percepção de esforço no pré-exaustão. Ainda, apenas o tradicional foi eficaz para reduzir o percentual de gordura corporal (Trindade et al., 2019).

    Do outro lado, temos os estudos de Júnior et al, (2009) e Wallace et al. (2019), que encontraram maior ativação muscular ao realizar o sistema pré-exaustão, especialmente quando o primeiro exercício foi realizado com cargas leve à moderada (30-60% do 1RM).

 

Sugestões para aplicação prática

    Esse é um sistema interessante, quando a carga no 1º exercício for baixa à moderada, podendo trazer maiores benefícios para a musculatura principal no 2º exercício. Caso a intenção também seja diminuir a duração da sessão de treinamento, pode-se usar um menor descanso entre séries (cerca de 2 min). Caso a intenção seja apenas aumentar o estresse metabólico no segundo exercício, pode ser utilizado um tempo de descanso em torno de 3 min.

    Além disso, o pré-exaustão é um sistema interessante para quebrar a monotonia do treinamento que pode acontecer ao utilizar apenas um sistema ou estratégia em todas as sessões.

Sistema circuito

    No sistema circuito, em cada série são realizados vários exercícios (cerca de 6, dependendo no nível de treinamento) de qualquer grupamento muscular e sem descanso entre si. Normalmente são realizadas mais que uma série, com descanso entre 1 e 5 min, utilizando cargas leve à moderada. Ao prescrever esse sistema, os objetivos geralmente são a redução do tempo da sessão e/ou melhora no sistema cardiorrespiratório.    

Eficácia científica

    Ao realizar um treinamento em circuito combinado com aeróbico, Skidmore et al. (2012) observaram maior lactato sanguíneo, frequência cardíaca e esforço percebido, comparado ao tradicional e circuito aeróbico. Por outro lado, a quantidade de trabalho foi maior do que o realizado no sistema tradicional, sendo um potencial sistema para aumento da resistência e força musculares, além da resistência cardiovascular.

    Resultados semelhantes foram encontrados por Nasser et al. (2019), ao identificaram maior trabalho por tempo de sessão no sistema circuito. Além disso, esses autores observaram benefícios na modulação autonômica, tônus vagal, variabilidade da frequência cardíaca e pressão arterial ao realizar o circuito.     

Sugestões para aplicação prática

    O circuito é um sistema interessante quando o objetivo é reduzir a duração da sessão, ou realizar uma maior quantidade de trabalho em um determinado período de tempo, comparado ao tradicional. O tempo de descanso irá variar de acordo com a quantidade de exercícios realizados, intensidade e nível de treinamento, podendo variar de 4-5 min, para esforços mais intensos e cerca de 2 min, para uma menor intensidade.

    Por outro lado, esse sistema não é o ideal caso a força máxima ou potência muscular forem os principais objetivos do treinamento, sendo mais adequado utilizar outros sistemas.    

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Garcia, P., Nascimento, D. D. C., Tibana, R. A., Barboza, M. M., Willardson, J. M., & Prestes, J. (2016). Comparison between the multiple‐set plus 2 weeks of tri‐set and traditional multiple‐set method on strength and body composition in trained women: a pilot study. Clinical physiology and functional imaging, 36(1), 47-52.

Weakley, J. J., Till, K., Read, D. B., Roe, G. A., Darrall-Jones, J., Phibbs, P. J., & Jones, B. (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European journal of applied physiology, 117(9), 1877-1889.

Fisher, J. P., Carlson, L., Steele, J., & Smith, D. (2014). The effects of pre-exhaustion, exercise order, and rest intervals in a full-body resistance training intervention. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 39(11), 1265-1270.

Vilaça-Alves, J., Geraldes, L., Fernandes, H. M., Vaz, L., Farjalla, R., Saavedra, F., & Reis, V. M. (2014). Effects of pre-exhausting the biceps brachii muscle on the performance of the front lat pull-down exercise using different handgrip positions. Journal of human kinetics, 42(1), 157-163.

Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., Medeiros, R. M. V., Tibana, R. A., de Sousa, N. M. F., ... & Dantas, P. M. S. (2019). Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Frontiers in Physiology, 10.

Trindade, T. B., Prestes, J., Neto, L. O., Medeiros, R. M. V., Tibana, R. A., de Sousa, N. M. F., ... & Dantas, P. M. S. (2019). Effects of Pre-exhaustion Versus Traditional Resistance Training on Training Volume, Maximal Strength, and Quadriceps Hypertrophy. Frontiers in Physiology, 10.

Wallace, W., Ugrinowitsch, C., Stefan, M., Rauch, J., Barakat, C., Shields, K., ... & De Souza, E. O. (2019). Repeated Bouts of Advanced Strength Training Techniques: Effects on Volume Load, Metabolic Responses, and Muscle Activation in Trained Individuals. Sports, 7(1), 14.

Skidmore, B. L., Jones, M. T., Blegen, M., & Matthews, T. D. (2012). Acute effects of three different circuit weight training protocols on blood lactate, heart rate, and rating of perceived exertion in recreationally active women. Journal of sports science & medicine, 11(4), 660.

Nasser, I., Willardson, J., de Mello Perez, R., Reis, M. S., de Azevedo Brito, A., Dias, I. F., & Miranda, H. L. (2019). Effect of different circuit training on cardiovascular responses in cirrhotic patients. International journal of sports medicine, 40(02), 139-146.