Métodos de Controle de Carga do Treinamento

 

    O treinamento físico resulta em diversos benefícios em aspectos como desempenho e saúde, sendo a continuidade e sobrecarga princípios fundamentais para favorecer contínuas melhoras. Contudo, é comum as pessoas sentirem dificuldade ao progredir em um programa de treinamento, podendo até a resultar em lesões por esforço excessivo  ou estagnação em uma ou mais capacidades físicas.

    Dentre as possíveis explicações, a ausência do controle da carga de treinamento é uma das mais comuns. A carga de treinamento diz respeito ao quanto de esforço foi realizado em uma sessão de treinamento, sendo dividida em carga interna e externa. Esta simples estratégia possui fundamental importância em um programa de treinamento físico bem estruturado, podendo ser um fator chave para alcançar os objetivos. Abaixo trarei uma breve explicação sobre a carga externa, interna e seus principais métodos de campo.

Carga Externa

    A carga externa busca quantificar atributos da sessão de treinamento, geralmente associadas a fatores de prescrição, como volume, velocidade, duração do estímulo e carga mecânica.

    A carga mecânica, no treinamento de força, é um dos principais parâmetros para controle de carga externa, sendo de grande importância quando se é pretendido elevar ou diminuir o esforço em uma sessão.

    Para calcular a carga mecânica em cada exercício e de toda a sessão de treinamento, devemos realizar as seguintes operações:

    Carga mecânica por exercício (UA) = nº séries x nº repetições x carga (kg).

    Carga mecânica da sessão (UA) = carga mecânica no exercício 1 + carga mecânica no exercício 2 ... + carga mecânica no exercício n

  

Carga Interna

    Por sua vez, a carga interna visa quantificar como o organismo de um indivíduo respondeu ao estímulo (treino) que foi realizado. Para isso, diversos métodos podem ser aplicados, desde fatores psicológicos, até fisiológicos. A aplicação de determinado método irá depender da disponibilidade de ferramentas ao acesso do profissional, além da especificidade com a modalidade do aluno/atleta. Abaixo irei mencionar os principais métodos de controle de carga interna do treinamento.

    PSE-S

    A  percepção subjetiva do esforço (PSE)  é  entendida  como a  integração  de  sinais  periféricos  (músculos  e articulações)  e  centrais  (ventilação)  que, interpretados  pelo  córtex  sensorial,  produzem  a percepção  geral  ou  local  do  esforço  para  a realização  de  uma  determinada  tarefa. Diferentes escalas são utilizadas para mensurar a PSE em uma sessão de treinamento, sendo as versões mais famosas a CR10, OMNI e a forma tradicional da escala de Borg (6-20 pontos).

    Baseada na resposta do esforço em uma sessão de treinamento, Foster et al. (2001) propôs o método da  percepção subjetiva do esforço da sessão (PSE-S), como um simples e eficaz método de controle de carga. Em seu protocolo original, multiplicava-se a resposta da PSE 30min após o término da sessão com a duração (min). Mais recentemente, menores tempos pós sessão (ex.: 20, 15 e 10min) mostraram ser suficientes para obtenção da PSE-S.

    Humor

    Os estados de humor representam uma ferramenta simples, subjetiva, porém pode ser bem aproveitada e costuma representar o grau de esforço em uma sessão de treinamento.

    A literatura aborda 6 estados (ou dimensões) do humor: tensão, depressão, raiva, fadiga, confusão mental e vigor (Vieira et al., 2010). Resumidamente, o vigor representa a única dimensão positiva, e altos valores nesse fator representa muita energia e pouco cansaço. De modo oposto, as demais dimensões (consideradas dimensões negativas), em especial a fadiga, representam o quão desgastante foi a atividade realizada.

    Os principais questionários que medem o humor são o BRUMS e POMS, podendo ser aplicados imediatamente antes/após a sessão, bem como semanalmente.

    TRIMP

    O TRIMP, abreviação de "Training Impulse" (impulso ou estímulo do treinamento), é um método proposto por Banister et al. (1991) para quantificar o esforço do treinamento em um único parâmetro. Para isso, eles avaliaram a resposta da frequência cardíaca e duração do exercício, principalmente em exercícios cardiorrespiratórios. Esse método é calculado da seguinte forma:

    TRIMP (w(t)) = duração da sessão(min) * Razão ∆HR * Y

    Razão ∆HR = (FCexercício – FCdescanso) / (FCmáxima – FCdescanso)

    

    Y = (0,64 * e)1,92 * x  (homens)

    Y = (0,86 * e)1,67 * x (mulheres)

    e = 2,712

    x = Razão ∆HR 

    VFC

    A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) é o intervalo entre entre os batimentos cardíacos, mais especificamente o intervalo entre uma onda R e outra (Vanderlei et al. 2009). Esse fator reflete a modulação simpática e parassimpática do sistema nervoso autônomo ao regular a frequência cardíaca. O exercício físico, em especial o cardiorrespiratório, é capaz de modificar a VFC, podendo esse método ser utilizado para identificar se há uma boa adaptação à um programa de treinamento físico.

    CK

    A creatina quinase (CK) é um marcador biomecânico amplamente utilizado para quantificar o dano muscular (Rodrigues et al., 2010). Embora mais complexa que os demais métodos, este método fornece importante informação em relação ao desgaste após uma sessão de treinamento, podendo auxiliar a gerenciar a intensidade nas sessões seguintes.

Referências

Foster, C., Florhaug, J. A., Franklin, J., Gottschall, L., Hrovatin, L. A., Parker, S., ... & Dodge, C. (2001). A new approach to monitoring exercise training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 15(1), 109-115.

Uchida, M. C., Teixeira, L. F., Godoi, V. J., Marchetti, P. H., Conte, M., Coutts, A. J., & Bacurau, R. F. (2014). Does the timing of measurement alter session-RPE in boxers?. Journal of sports science & medicine, 13(1), 59.

Vieira, L. F., de Oliveira, J. S., Gaion, P. A., de Oliveira, H. G., da Rocha, P. G. M., & Vieira, J. L. L. (2010). Estado de humor e periodização de treinamento: um estudo com atletas fundistas de alto rendimento. Journal of Physical Education, 21(4), 585-591.

Vanderlei, L. C. M., Pastre, C. M., Hoshi, R. A., Carvalho, T. D. D., & Godoy, M. F. D. (2009). Noções básicas de variabilidade da frequência cardíaca e sua aplicabilidade clínica. Brazilian Journal of Cardiovascular Surgery, 24(2), 205-217.

Rodrigues, B. M., Dantas, E., de Salles, B. F., Miranda, H., Koch, A. J., Willardson, J. M., & Simão, R. (2010). Creatine kinase and lactate dehydrogenase responses after upper-body resistance exercise with different rest intervals. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(6), 1657-1662.

Técnicas do Treinamento de Força #3 - Oclusão vascular e técnica da potência

   

    Em "Técnicas do Treinamento de Força #2" vimos duas técnicas que tinham por objetivo levar o indivíduo ao máximo de repetições possíveis, para assim aumentar o estresse metabólico e otimizar ganhos de força e hipertrofia musculares. Hoje, veremos duas técnicas que visam um menor volume de treinamento, porém com objetivos divergentes.

Oclusão Vascular

     O treinamento de oclusão vascular, restrição de fluxo sanguíneo ou simplesmente treino "Kaatsu", é caracterizado pelo uso de um equipamento que reduz o fluxo sanguíneo em determinado segmento corporal (braços ou pernas), afim de aumentar o estresse metabólico.

   Devido ao maior estresse metabólico, essa técnica permite aos indivíduos alcançarem similares resultados ao treino com alta intensidade sem restrição vascular, ainda que sejam utilizadas cargas leve-moderada.

 

Eficácia científica

    Na literatura científica, alguns estudos evidenciaram benefícios da técnica de oclusão vascular, podendo gerar aumento no tamanho, força e resistência musculares (Takarada, Sato e Issi, 2002; Sylz, Stulz e Burr, 2015; Fatela et al., 2017). 

    

    Por outro lado, Nascimento (2018) alerta para alguns riscos envolvendo essa técnica (por exemplo: trombose venosa), a qual foi considerada contraindicada para indivíduos que possuam problemas cardiovasculares, diabetes, hiperlipidemia ou obesidade. Ainda, o autor traz como de risco seu uso em pessoas com histórico/tendência à trombose, grávidas e indivíduos com varizes.

Sugestões para aplicação prática

    A oclusão vascular é uma interessante técnica para se obter hipertrofia, força e resistências musculares. Devido ao seu alto estresse metabólico, permite a obtenção de tais resultados, mesmo utilizando baixas cargas de treinamento, sendo interessante para pessoas que não podem/conseguem realizar treino com cargas elevadas (ex.: idosos ou pessoas voltando de lesão).

    Por outro lado, tal técnica pode gerar sérios riscos, caso aplicado inadequadamente. Dessa forma, não é interessante realizar a oclusão vascular em conjunto com cargas elevadas, treino prolongados e/ou em todas as sessões de treinamento. Além disso deve-se evitar uso de garrões ou torniquetes, sendo altamente recomendável equipamento e aplicação de pressão (cerca de 90-240 mmHg, dependendo do volume muscular) adequados. 

Treino de Potência

    Essa técnica visa otimizar os ganhos em uma capacidade física específica: a potência muscular. Uma vez que a potência pode ser entendida como a força x velocidade, ou seja, podendo ser aumentada ao elevar a carga em quilos e/ou a velocidade de execução, acredita-se que seus ganhos sejam otimizados ao utilizar carga leve-moderada, na máxima velocidade, adotando poucas repetições (cerca de 4-12).

  

Eficácia científica

    Em um estudo de revisão, Brito (2017) identificou que a técnica de potência foi mais eficaz em aumentar a potência muscular, além de similar ganho de força, comparado ao treinamento de força convencional. Complementando tais achados, Lamas et al. (2010) observaram que a potência muscular aumenta em uma maior magnitude ao realizar exercícios a 60% de 1RM.

Sugestões para aplicação prática

     Considerando os achados científicos, a técnica de potência é uma interessante estratégia quando se quer otimizar os ganhos da potência muscular, sem prejudicar o desempenho de força. Para isso, é interessante utilizar cargas leve-moderadas, realizando poucas repetições na máxima velocidade. Para otimizar seu desempenho, é interessante adotar um descanso relativamente longo (considerando o tempo de estímulo no exercício), cerca de 2 min, ou utilizar algum sistema de treinamento que gere menor fadiga (ex.: cluster).

  

Referências

Takarada, Y., Sato, Y., & Ishii, N. (2002). Effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. European journal of applied physiology, 86(4), 308-314.

Slysz, J., Stultz, J., & Burr, J. F. (2016). The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of science and medicine in sport, 19(8), 669-675.

Fatela, P., Reis, J. F., Mendonca, G. V., Freitas, T., Valamatos, M. J., Avela, J., & Mil-Homens, P. (2018). Acute neuromuscular adaptations in response to low-intensity blood-flow restricted exercise and high-intensity resistance exercise: Are there any differences?. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(4), 902-910.

Nascimento, D. C. (2018). Exercício físico com oclusão vascular: métodos para a prescrição segura na prática clínica. São Paulo: Blucher.

Brito, I. M. D. (2017). Efeitos do treinamento de potência versus treinamento resistido convencional no desempenho funcional, potência, força muscular e hipertrofia em indivíduos idosos: uma revisão sistemática.

Lamas, L., Batista, M. A. B., Fonseca, R., Pivetti, B., Tricoli, V., & Ugrinowitsch, C. (2010). Treinamento de potência muscular para membros inferiores: número ideal de repetições em função da intensidade e densidade da carga. Journal of Physical Education, 21(2), 263-270.

Técnicas do Treinamento de Força #2 - falha concêntrica e repetições forçadas

 

    Em "Técnicas do Treinamento de Força #1", vimos algumas características relacionadas à técnicas que focam nas ações musculares: excêntrica e isométrica. Continuaremos aqui com duas técnicas que tem como objetivo levar o indivíduo ao seu máximo.

Falha Concêntrica

    Séries até a falha (ou falha concêntrica) significam que o indivíduo irá realizar o máximo de repetições possível, não conseguindo realizar de forma adequada e/ou completa a repetição seguinte. A ideia dessa técnica é levar o indivíduo ao seu limite, aumentando o volume de treino e, em consequência, otimizando ganhos de força e hipertrofia musculares.

    

Eficácia científica

     

    Apesar das premissas dessa técnica, Martorelli et al. (2017) identificaram que um protocolo de séries até a falha não apresentou maiores ganhos de força, hipertrofia e resistência musculares do que o protocolo que não ia até a falha, porém de igual volume. Por outro lado, vale destacar que ambos os protocolos aumentaram significativamente a força após 5 e 10 semanas.

    A revisão sistemática de Davies et al. (2016) traz semelhante informação, uma vez que não identificaram diferenças na força muscular quando o volume dos protocolos eram equalizados. Tais fatores relembram que o volume de treino é uma das principais variáveis do treinamento, sendo um dos mais importantes em gerar força e hipertrofia musculares.

 

Sugestões para aplicação prática

    Embora não ocorra diferenças em determinadas variáveis ao realizar um volume semelhante, adotando ou não repetições máximas, algumas características devem ser lembradas. O primeiro deles é que, geralmente, não sabemos o máximo de repetições que um indivíduo consegue realizar em determinado exercício, o que dificulta fragmentar em séries de igual volume. Outro ponto é que muitas pessoas, principalmente iniciantes, tem dificuldade em interpretar corretamente o quão cansativo foi um exercício, parando-o no primeiro sinal de ardência muscular e não indo até a falha concêntrica.

    

    Considerando esses fatores, pode-se dizer que a técnica de falha é interessante para elevar o volume de treinamento, podendo otimizar ganhos hipertróficos, de força e resistência musculares. Por outro lado, essa técnica não é tão aconselhada em iniciantes, uma vez que pode prejudicar a técnica de execução do movimento e intensificar a dor muscular tardia, podendo prejudicar as sessões seguintes.        

    Já em treinados, essa técnica deve ser bastante utilizada, respeitando os limites individuais e lembrando de incluir na rotina de treinamento sessões e/ou microciclos regenerativos.  

Repetições Forçadas

    Essa técnica também pretende aumentar o volume de treinamento em um exercício. Contudo, enquanto a falha concêntrica permite alcançar o máximo de repetições para uma determinada carga, a técnica de repetições forçadas tem por objetivo ir além, realizando cerca de 2-4 repetições após atingir a falha concêntrica, necessitando de alguém para auxiliar no movimento durante a fase concêntrica. Para isso, é importante uma pessoa com conhecimento sobre as repetições forçadas, para que utilize a dose certa de força ao realizar o auxílio.

  

Eficácia científica

     Drinkwater et al (2007) investigaram os efeitos das repetições forçadas e evidenciaram que, quando o volume de treinamento é equalizado, não há diferenças para o ganho de força, comparado ao treinamento tradicional.

    Por outro lado, no estudo de revisão realizado por Frois e Gentil (2011), os autores identificaram maior nível dos hormônios testosterona e GH (ambos relacionados ao ganho de massa muscular) ao realizar repetições forçadas. Porém, tal fator provavelmente ocorreu pela não equalização do volume de treinamento entre os protocolos.

Sugestões para aplicação prática

    Considerando os achados científicos e a realidade das academias de treinamento de força, as repetições são uma interessante estratégia para aumentar o volume de treinamento. A gama de exercícios que podemos utilizar essa técnica é bem vasta, requerendo um pouco de experiência do ajudante ao realizar o auxílio, algo que pode ser obtido com o tempo e correta instrução.

    

    Por outro lado, concomitante com o aumento de volume, há o aumento de estresse mecânico e metabólico, aumentando a sensação de fadiga. Dessa forma, essa técnica é melhor utilizada em indivíduos com experiência no treinamento de força, os quais são mais tolerantes à dor oriunda do treinamento.

Referências

Martorelli, S., Cadore, E. L., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V. A., ... & Bottaro, M. (2017). Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women. European journal of translational myology, 27(2).

Davies, T., Orr, R., Halaki, M., & Hackett, D. (2016). Effect of training leading to repetition failure on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(4), 487-502.

Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., McKenna, M. J., Lindsell, R. P., Hunt, P. H., & Pyne, D. B. (2007). Increased number of forced repetitions does not enhance strength development with resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 841-847.

de Sousa Frois, R. R., & Gentil, P. R. V. (2011). O uso do método de repetições forçadas no treinamento de força para incremento das respostas hormonais e neuromusculares. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício (RBPFEX), 5(29), 12.

Técnicas do Treinamento de Força #1 - excêntrico e isométrico

    Como vimos em "Sistemas do Treinamento de Força", podemos modificar algumas variáveis do treinamento de força, como número de exercícios, repetições e descanso, além de outras características marcantes de cada sistema. Além disso, outras estratégias podem ser aplicadas em praticamente todos os sistemas, com objetivo de otimizar determinado fator, como aumento do volume ou estresse metabólico.

    Contudo, tais ações não tem como objetivo modificar a esquematização ou logística das séries, não sendo consideradas sistemas propriamente ditos. Ao invés disso, são denominadas "estratégias" ou "técnicas" do treinamento de força. Neste quadro, tentarei detalhar as principais técnicas utilizadas no treinamento de força, iniciando com o treinamento excêntrico e isométrico.

      

Treinamento Excêntrico

    Também conhecido como "treinamento negativo", visa focar na fase excêntrica do movimento, geralmente sendo a ação de retorno ou abaixamento da carga. Nessa fase, é possível suportar uma maior quantidade de carga do que o máximo permitido pela fase concêntrica.

    Existem duas formas principais para realizar o treinamento excêntrico: 1) utilizar cargas em torno de 105-140% do 1RM (teste de 1 repetição máxima) concêntrico e realizar a fase excêntrica por conta própria, necessitando de auxílio na fase concêntrica; 2) realizar ambas as fases do movimento, necessitando de auxílio apenas para adicionar mais carga na fase excêntrica e retirá-la na fase concêntrica (alguns equipamentos mais sofisticados realizam esta tarefa).

    Acredita-se que, ao realizar o treinamento excêntrico, ocorra um maior aumento da força, potência e hipertrofia musculares, uma vez que a carga e/ou velocidade de execução são elevadas.

Eficácia científica

    Corroborando com as crenças envolta do treinamento excêntrico, Coratella e Schena (2016) evidenciaram semelhante aumento da força muscular tanto no protocolo excêntrico quanto no concêntrico. Por outro lado, após os indivíduos serem submetidos à 6 semanas de destreinamento, apenas o grupo excêntrico manteve níveis de força acima do teste inicial. Entre as possíveis explicações para isso, os autores citaram: 1) maior regulação de colágeno extracelular; 2) células satélites adicionais, estimulando a síntese proteica e 3) maiores adaptações neurais.

    Enquanto isso, em sua revisão sistemática, Douglas et al. (2017) identificaram maior aumento de força e potência musculares, além de maior fortalecimento do tendão no treinamento excêntrico. Ainda, enquanto a hipertrofia no treinamento concêntrico ocorre principalmente na porção média do músculo, no treinamento excêntrico, ela ocorre na porção mais distante (por exemplo, no tríceps braquial ela ocorreria numa região próxima ao cotovelo).

Sugestões para aplicação prática

    Considerando as evidências científicas, essa técnica do treinamento é interessante para gerar fortalecimento dos tendões. Geralmente, as pessoas costumam se preocupar mais com seus músculos, frequentemente aumentando a carga do treino para otimizar ganhos de força e/ou hipertrofia. Contudo, o fortalecimento do tendão ocorre de forma mais lenta, podendo resultar em alguma lesão, caso esses não recebam a devida atenção.

    Além disso, quando realizamos um exercício convencional, o aumento de massa muscular ocorre principalmente na porção média da musculatura, enquanto no exercício excêntrico, a hipertrofia ocorre de maior forma na porção final do músculo, sendo uma boa opção para gerar aumento se massa muscular de forma mais distribuída ao longo do músculo.

    Por outro lado, a técnica excêntrica pode ser de difícil aplicação em alguns exercícios. Por exemplo, é inviável realizar a fase concêntrica do supino com ambas as mãos e a excêntrica com apenas uma. Nesse caso, há a necessidade de outra pessoa para auxiliar na fase concêntrica, ou adicionar mais carga para a realização da fase excêntrica.

Treinamento Isométrico

    A ação isométrica caracteriza-se por um movimento que gera tensão muscular, porém com o sujeito imóvel, não ocorrendo alteração no comprimento do músculo. Geralmente realizada utilizando a própria massa corporal como resistência, essa técnica também pode ser executada com implementos gerando sobrecarga, ou realizar um movimento com carga maior que a força máxima.

    Ao utilizar essa técnica, geralmente o objetivo é o aumento da força muscular, principalmente na amplitude de movimento em que se está treinando.

Eficácia científica

    As evidências científicas indicam que o treinamento isométrico é eficaz para o aumento da força e hipertrofia musculares (Noorvõiv, Nosaka e Blazevich, 2015). Corroborando com isso, Alecrim et al. (2019; 2020) identificaram pequeno aumento na força explosiva de membros superiores e inferiores após 4 semanas de treinamento.

    Além disso, o treino isométrico também tem um impacto benéfico para a saúde, como mostra o estudo de revisão de Smart et al. (2019), onde esse tipo de treinamento foi eficaz em reduzir as pressões sanguíneas sistólica, diastólica e média.

Sugestões para aplicação prática

    Como vimos, o treinamento isométrico apresenta interessantes benefícios, em especial para as pressões sanguíneas e força muscular, além de sua fácil aplicação prática. Contudo, é importante frisar que a especificidade do treinamento deve ser levada em consideração ao escolher quais exercícios e como eles serão realizados. Nesse sentido, o treino isométrico talvez não seja tão interessante quando o objetivo seja um melhor desempenho em atividades dinâmicas.

    Por outro lado, caso um indivíduo não possa ou não consiga realizar determinado movimento dinâmico, a isometria é bastante aconselhável. Por exemplo, é comum algumas pessoas não conseguirem realizar a flexão abdominal com total amplitude, sendo interessante o uso da prancha isométrica para fortalecer a musculatura do abdome. Ainda, a isometria pode ser empregada em conjunto com um movimento dinâmico, podendo aumentar o volume de treinamento.

Referências

Coratella, G., & Schena, F. (2016). Eccentric resistance training increases and retains maximal strength, muscle endurance, and hypertrophy in trained men. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(11), 1184-1189.

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: a systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917-941.

Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of sports sciences, 33(18), 1952-1961.

da Costa Alecrim, J. V., Neto, J. V. D. C. A., Souza, M. O., & Pires, G. P. (2019). Efeito do treinamento pliométrico e isométrico na força explosiva de atletas de handebol. Ciencias de la Actividad Física UCM, 20(2), 1-15.

da Costa Alecrim, J. V., Neto, J. V. D. C. A., Souza, M. O., & Pires, G. P. (2020). EFEITOS DO TREINAMENTO PLIOMETRICO E ISOMETRICO NA FORÇA EXPLOSIVA DE MEMBROS SUPERIORES DE ATLETAS DE HANDEBOL [Effects of plyometric and isometric training on the explosive strength of upper limbs of handball athletes][Efectos del entrenamiento polimétrico e isométrico en la fuerza explosiva de miembros superiores de atletas de balonmano]. E-Balonmano. com: Revista de Ciencias del Deporte, 16(1), 49-54.

Smart, N. A., Way, D., Carlson, D., Millar, P., McGowan, C., Swaine, I., ... & Cornelissen, V. (2019). Effects of isometric resistance training on resting blood pressure: individual participant data meta-analysis. Journal of hypertension, 37(10), 1927.

Métodos do Treinamento Cardiorrespiratório #2 - HIIT, SIT e RST

    Em "Métodos do Treinamento Cardiorrespiratório #1", vimos as principais características do treinamento cardiorrespiratório, além do primeiro e mais clássico método: o treinamento contínuo. Embora seja um treinamento eficaz, existem outras formas de melhorar o desempenho físico e gerar adaptações positivas em aspectos relacionados à saúde, de forma mais dinâmica e em menor tempo. 

Leia a postagem até o fim e conheça as principais características e tipos do treinamento intervalado.

Treinamento Intervalado

    O treinamento intervalado geralmente consiste na realização de séries com esforços em alta intensidade, intercalados com esforços em intensidade leve-moderada. É uma prática popular entre atletas e não-atletas, permitindo realizar uma maior quantidade total de esforços em alta intensidade, o que não seria possível no treinamento contínuo. 

    Tal tipo de treinamento pode ser adaptado de acordo com a necessidade e condicionamento físico do indivíduo, podendo ser voltado para melhorar velocidade, potência e resistência anaeróbia, assim como potência e resistência aeróbia. Seus principais tipos são: HIIT, SIT e RST.

HIIT

    No mais clássico modelo  de treinamento intervalado, o high-intensity interval training (treinamento intervalado de alta intensidade, ou apenas "HIIT"), preza-se a eficiência do treinamento em comparação com a duração da sessão, podendo gerar semelhantes benefícios ao treinamento contínuo, com metade do tempo. 

    Nesse método de treinamento, os esforços não são realizados de modo explosivo, porém aplica-se uma intensidade relativamente alta, intercalado com descanso ativo (no próprio equipamento/modo de treino) com intensidade consideravelmente menor.

    De forma semelhante ao contínuo, é interessante iniciar o treinamento realizando um aquecimento (cerca de 5 a 10min) em um ritmo leve a moderado, encerrando-se a sessão com uma volta à calma de modo similar, iniciando com intensidade moderada e gradualmente a diminuindo.

    A configuração do treino principal irá depender de indivíduo para indivíduo, geralmente consistindo de 4 a 10 séries com 30s a 4min de esforço em alta intensidade, e uma duração total por volta de 12 a 20min. A duração do esforço também irá depender diretamente da condição física do indivíduo, podendo iniciar numa proporção de 1:2 (tempo de descanso sendo o dobro do tempo de estímulo), aumentando para 1:1 (descanso igual ao estímulo) e 2:1 (descanso sendo a metade do tempo de estímulo) ao longo do programa de treinamento.

    Eficácia científica

    Em termos de desempenho físico, o HIIT mostrou ser eficaz em diferentes públicos, como no estudo de Sperlich et al. (2011), realizado em crianças e adolescentes praticantes de futebol, evidenciando uma melhora no tempo de sprint. Nesse estudo o protocolo do HIIT foi muito variado, indo de 8 séries de 1min (descanso 1:1) até 4 séries de 4min, com 3min de descanso.

    Por sua vez, Chéilleachair, Harrison & Warrington (2016) observaram uma superioridade do HIIT ao melhorar tempo de 2 mil metros, VO2máx e potência no limiar anaeróbio, comparado ao contínuo, em remadores bem treinados.

    Quando nos referimos a aspectos relacionados à saúde, o HIIT mostrou ser benéfico os sistemas cardiovascular e respiratório, além de ser ser tão efetivo para o emagrecimento quanto o contínuo, com menor duração da sessão. As meta análises de Wilson et al (2019) e Su et al. (2019) suportam o argumento citado acima, ao evidenciarem aumento na capacidade aeróbia, funções cardíacas, VO2 e colesterol total em indivíduos diabéticos e obesos, respectivamente.

Recomendações

    Apesar do HIIT demonstrar ser um método eficaz e seguro para melhorar aspectos relacionados ao desempenho e saúde, tanto em indivíduos livres de doença, quanto diabéticos, obesos e outras doenças crônicas, algumas questões merecem ser pontuadas.

    Primeiramente, devemos refletir se nosso local de trabalho oferece a mesma estrutura, em termos de instrumentos e equipe média acessível, que fora utilizada nos estudos, especialmente em pessoas com problemas cardiovasculares.

    Outro ponto que devemos atentar é quanto à escolha dos exercícios, pois alguns apresentam maior impacto nas articulações do que outros. Por exemplo, o trote/corrida não é algo interessante para indivíduos obesos ou com sobrepeso, uma vez que acarreta alto impacto em suas articulações, tanto pelo exercício, quanto por sua massa corporal elevada. Ainda, quando for o caso, atentar para a especificidade da modalidade escolhida, realizando algo condizente com o objetivo do aluno/atleta.

SIT

    Assim como o HIIT, o Sprint Interval Training (SIT) é caracterizado pela realização de esforços com elevada intensidade, intercalados com esforços de intensidade leve-moderada. No SIT, contudo, os esforços em alta intensidade são realizadas de forma explosiva (máxima velocidade possível), com duração de até 30 segundos.

    No SIT, a eficiência do treinamento em relação à duração da sessão também é elevada, podendo atingir intensidades ainda mais altas que no HIIT, com volume e duração menores.

    Assim como os demais métodos, é fundamental iniciar o treinamento realizando um aquecimento (cerca de 5 a 10min) em um ritmo leve a moderado, encerrando-se a sessão com uma volta à calma de modo similar, iniciando com intensidade moderada e gradualmente a diminuindo.    

Eficácia científica

    O SIT  é um método bastante promissor, que vem ganhando atenção do meio científico nos últimos anos. Em termos de desempenho físico, estudos de 2018, realizados por Sokmen et al. e Koral et al., evidenciaram aumento no VO2Máx, velocidade, potência (máxima, pico e média) e resistência anaeróbia, com menor duração de sessão que o contínuo. Ainda, o SIT foi o único protocolo a aumentar a força na extensão e flexão de pernas. 

    Embora os estudos acima tenham sido realizados com homens e mulheres saudáveis e treinados, alguns estudos mostram também o benefício do SIT em população sedentária e/ou com doenças crônicas. Por exemplo, o estudo de  Banitalebi et al. (2018) foi realizado com mulheres diabéticas (cerca de 55 anos de idade), evidenciando melhora na capacidade aeróbia e glicose de jejum, sendo um potencial combatente contra a diabetes. 

    Por sua vez, Minghetti et al. (2018) também evidenciaram melhora em questões psicológicas ao aplicar o SIT, sendo efetivo para reduzir sintomas depressivos em indivíduos com depressão maior. Nesse estudo, além do SIT apresentar menor duração da sessão de treinamento, também apresentou menor percepção de esforço, comparado ao contínuo.

Recomendações

    Assim como o HIIT, alguns cuidados devem ser tomados ao realizar o SIT. De modo semelhante, devemos analisar a estrutura do local ao qual o treinamento será realizado, além da modalidade de exercícios escolhida, uma vez que a intensidade do SIT é ainda maior que no HIIT.

    Tendo isso em mente, indivíduos que estão iniciando um programa de treinamento e/ou possuem algum tipo de doença cardiovascular podem ter algumas dificuldade em realizar esse método, sendo mais adequado o contínuo ou HIIT, de acordo com cada situação. 

    Ainda, indivíduos com obesidade, sobrepeso ou algum incômodo nas articulações de membros inferiores devem evitar esse método, especialmente se pretendido realizar na forma de corrida, sendo mais indicado iniciar com outros métodos e aos poucos ir adaptando-se e mesclando os métodos de treinamento.

RST

    O Repeated Sprint Training (RST) assemelha-se ao SIT, ao serem realizados esforços máximos de curta duração. Contudo, no RST, tais esforços são ainda mais curtos (geralmente < 10s) e na maioria das vezes realizando o sprint na forma de corrida e adotando recuperação passiva (sem realizar qualquer exercício físico), com razão entre esforço e descanso de 1:3 (ex.: sprint de 10s com 30s de descanso) à 1:6 (ex.: sprint de 10s com 60s de descanso).

    Esse método é bastante utilizado para melhorar a capacidade anaeróbia, principalmente em atletas de esportes intermitentes (ex.: futebol, tênis, basquete), onde é fundamental a realização de muitos sprints sem grande diminuição em seu desempenho. Porém, outros benefícios em termos de desempenho físico podem ser obtidos ao realizar o RST, como aumento na velocidade, força de membros inferiores e potência anaeróbia.

    Assim como os demais, é importante realizar atividades de aquecimento e volta à calma no início e fim da sessão, respectivamente. Em relação a configuração do treinamento, irá depender de acordo com o condicionamento atual do indivíduo, com os esforços podendo ser prescritos tanto pelo tempo, quanto distância a ser percorrida. Geralmente os protocolos envolvem de 2 a 4 séries com 1 a 7 repetições (sprints), variando entre 10 a 40m, com descanso de 20 a 120s entre repetições e 2 a 10min entre séries.

Eficácia científica

    O RST apresenta interessantes resultados em termos de desempenho físico, como abordado na meta análise de Taylor et al. (2015), onde o RST ocasionou melhora nos testes de salto com contra-movimentos, sprint (10, 20 e 30m), sprints repetidos e Yo-Yo test, sugerindo que este método de treinamento é eficaz para melhorar potência de membros inferiores, velocidade e resistência (aeróbia e anaeróbia).

    Além disso, outros benefícios foram relatados por Fernandez-Fernandez et al. (2012), ao identificarem aumento na aptidão cardioreespiratória após realizar o RST, com menor duração da sessão que no HIIT.

Recomendações

    Embora o RST seja um método promissor, obtendo melhoras no desempenho físico em uma duração de sessão muito curta, devemos ter alguns cuidados quanto à sua aplicação. Resumidamente, todos os cuidados citados ao aplicar o SIT também dever ser tomados com o RST.

    Além disso, quando nos referimos à atletas, ou indivíduos que almejem melhorar o desempenho em um teste/prova específico, o local do treinamento deve ser similar ao do teste. Nesse sentido, embora a maioria dos estudos apliquem o RST na corrida, o mesmo também pode ser aplicado em outras modalidades, como no ciclismo.

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Heyward,V. H., & Gibson, A. L. (2014). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 7th edition, Human Kinetics.

Sperlich, B., De Marées, M., Koehler, K., Linville, J., Holmberg, H. C., & Mester, J. (2011). Effects of 5 weeks of high-intensity interval training vs. volume training in 14-year-old soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(5), 1271-1278.

Ní Chéilleachair, N. J., Harrison, A. J., & Warrington, G. D. (2017). HIIT enhances endurance performance and aerobic characteristics more than high-volume training in trained rowers. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1052-1058.

Wilson, G. A., Wilkins, G. T., Cotter, J. D., Lamberts, R. R., Lal, S., & Baldi, J. C. (2019). HIIT improves left ventricular exercise response in adults with type 2 diabetes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(6), 1099-1105.

Su, L., Fu, J., Sun, S., Zhao, G., Cheng, W., Dou, C., & Quan, M. (2019). Effects of HIIT and MICT on cardiovascular risk factors in adults with overweight and/or obesity: A meta-analysis. PLoS One, 14(1), e0210644.

Sökmen, B., Witchey, R. L., Adams, G. M., & Beam, W. C. (2018). Effects of sprint interval training with active recovery vs. endurance training on aerobic and anaerobic power, muscular strength, and sprint ability. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(3), 624-631.

Koral, J., Oranchuk, D. J., Herrera, R., & Millet, G. Y. (2018). Six sessions of sprint interval training improves running performance in trained athletes. Journal of strength and conditioning research, 32(3), 617.

Banitalebi, E., Kazemi, A., Faramarzi, M., Nasiri, S., & Haghighi, M. M. (2019). Effects of sprint interval or combined aerobic and resistance training on myokines in overweight women with type 2 diabetes: A randomized controlled trial. Life sciences, 217, 101-109.

Minghetti, A., Faude, O., Hanssen, H., Zahner, L., Gerber, M., & Donath, L. (2018). Sprint interval training (SIT) substantially reduces depressive symptoms in major depressive disorder (MDD): a randomized controlled trial. Psychiatry research, 265, 292-297.

Taylor, J., Macpherson, T., Spears, I., & Weston, M. (2015). The effects of repeated-sprint training on field-based fitness measures: a meta-analysis of controlled and non-controlled trials. Sports Medicine, 45(6), 881-891.

Fernandez-Fernandez, J., Zimek, R., Wiewelhove, T., & Ferrauti, A. (2012). High-intensity interval training vs. repeated-sprint training in tennis. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(1), 53-62.

Métodos do Treinamento Cardiorrespiratório #1 - Conceitos básicos e treinamento contínuo

 

    Ao iniciar um programa de treinamento físico, muitas pessoas optam pela caminhada, seja por recomendação médica, de um profissional da Educação Física, ou por ser algo prático e acessível. Além de gerar uma sensação de prazer e liberdade, a caminhada, assim como modalidades similares, tais como a corrida, ciclismo e natação são conhecidas por gerarem inúmeros benefícios para os sistemas cardiovascular e respiratório, além de melhorar o desempenho físico.

    Tais modalidades são englobadas no que chamamos de "treinamento cardiorrespiratório".  Caso você não conheça, ou quer saber um pouco mais sobre as características desse tipo de treinamento, quais seus tipos, modalidades e como realizá-lo de forma eficiente, leia esta postagem até o fim e fique de olho nessa série.

O que é

    Treinamento cardiorrespiratório é um modo de treinamento que engloba exercícios envolvendo grande quantidade de grupos musculares, realizados em intensidade moderada a alta, por um período prolongado de tempo (contínuo), ou de forma intervalada, com esforços em alta intensidade intercalados com períodos em intensidade mais baixa.

Benefícios do Treinamento Cardiorrespiratório

    O treinamento cardiorrespiratório pode gerar diversos benefícios, quer em aspectos relacionados à saúde, quanto desempenho físico. Alguns de seus benefícios podem ser agrupados da seguinte forma:

• Cardiorrespiratório
• Aumenta
• Tamanho e volume cardíaco; volume sanguíneo e hemoglobinas totais; volume sistólico no repouso e exercício; duplo produto; VO2Máx; volume pulmonar.
• Diminui
• frequência cardíaca no repouso e exercício submáximo;
• Regula
• Pressão Sanguínea

• Musculoesquelético
• Aumenta
• número e tamanho das mitocôndrias; armazenamento de triglicerídeos e mioglobina; fosforilação oxidativa.

• Outros
• Aumenta
• força dos tecidos conectivos; HDL (colesterol "bom"); humor; função cognitiva.
• Diminui
• gordura corporal; LDL (colesterol "ruim"); depressão; incidência de Alzheimer.

Tipos

    Em relação ao tipo de exercício aeróbio escolhido para o treinamento, devemos atentar para 2 questões principais: nível de condicionamento e objetivos do indivíduo. Apesar da caminhada/corrida ser uma prática bastante popular e de baixo (ou nenhum) custo financeiro, ela gera um certo grau de impacto nas articulações (em especial, pés e joelhos), não sendo a melhor escolha de início para alguns indivíduos (ex.: obesos ou com sobrepeso).

    Fleck e Kraemer (2014) realizaram a seguinte divisão de alguns exercícios aeróbios de acordo com suas características:

    

• Tipo A
• Ciclismo (indoor), caminhada, aeróbios aquáticos e dança (ritmo lento)

• Tipo B
• Trote e corrida, simuladores (remada, escada, escalada, esqui e elíptico), bicicleta Spinning e dança (ritmo rápido)

• Tipo C
• Dança aeróbia, step, patins, esqui e natação

• Tipo D
• Basquete, handebol, esportes de raquete, trekking e natação

    De acordo com os autores, as atividades do Tipo A exigem menos habilidade técnica e condicionamento físico, sendo interessantes para iniciantes, ou impossibilitados de realizar esforços mais intensos. Já as atividades do Tipo B exigem pouca habilidade técnica, porém maior nível de condicionamento físico, sendo mais interessantes para indivíduos um pouco mais experientes. 

    Por sua vez, as atividades do Tipo C exigem maior nível de habilidade motora e condicionamento físico, podendo ser inseridas em indivíduos que já treinem há alguns meses. Por fim, as atividades do Tipo D contemplam esportes recreacionais, exigindo um misto de habilidade motora, condicionamento físico e gosto/interesse pela modalidade.

    Vale lembrar que não é a atividade em si que irá determinar se ela é aeróbia, mas sim sua intensidade e duração. Além disso, por mais que os autores realizem tal divisão didática, todas as atividades podem ser adaptadas para melhor atender o público ao qual será aplicada.

Treinamento Contínuo

    Bastante comum para melhorar aspectos relacionados à saúde, desempenho, ou como aquecimento geral, o treinamento contínuo consiste numa atividade aeróbia (ex.: caminhar e pedalar) com velocidade constante, geralmente de intensidade moderada e média a longa duração.

    É interessante iniciar a sessão de treinamento com um aquecimento, a qual pode envolver esforços como caminhada, pedalar ou calistênicos, com duração entre 5 a 10min e leve intensidade, a qual pode ser aumentada até os níveis do treino principal. Essa segunda fase irá depender do nível de treinamento do indivíduo, respeitando os princípios básicos do treinamento e do objetivo proposto para aquela sessão em específico, podendo variar de 10 a 60min. Por fim, encerra-se a sessão com uma atividade de volta à calma, a qual pode ser o processo inverso do aquecimento.

    Embora o treinamento irá depender de indivíduo para indivíduo, o Colégio Americano de Medicina Esportiva (2014) aborda algumas orientações para gerar adaptações em aspectos relacionados à saúde ou desempenho, tais como: 

• Frequência
• Intensidade moderada: 5 dias por semana
• Intensidade alta/vigorosa: 3 dias por semana
• Combinado (moderada + alta): 3 - 5 dias por semana

•  Intensidade
• Moderada: 3 - 6 METs ou 40 - 60% do VO2 de reserva ou FC de reserva
• Alta: acima de 6 METs ou 60% do VO2 de reserva ou FC de reserva

• Duração
• 30 - 60min de moderada intensidade ( ≥ 150min por semana)
• 20 - 60min de alta intensidade ( ≥ 75min por semana)

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Heyward,V. H., & Gibson, A. L. (2014). Advanced Fitness Assessment and Exercise Prescription. 7th edition, Human Kinetics.

Princípios do Treinamento Físico

 

    Por diferentes motivos, as pessoas buscam a prática de exercícios físicos, principalmente para melhora estética ou de saúde. Em muitos casos, contudo, tal prática é realizada por conta própria, o que pode levar a muitas dúvidas sobre o que fazer, além de estar mais susceptível à lesões. 

    Além disso, um sentimento de frustração é comum quando pouco ou nenhum resultado é observado dessa prática. Assim, para uma prática segura e efetiva, é fundamental a supervisão de um profissional de Educação Física. Hoje irei abordar alguns princípios básicos do treinamento físico que todo profissional deve ter em mente ao estruturar um programa de treinamento físico. 

    Para iniciarmos, veremos alguns conceitos básicos.

Atividade Física

    Todo movimento corporal que eleva o gasto energético acima do nível de repouso. Geralmente são esforços físicos que não tem como objetivo a melhora de capacidades físicas, como varrer a casa, lavar roupa ou subir uma escada.

Exercício Físico

    Movimentos corporais planejados, estruturados e que tem como objetivo a melhora em aspectos relacionados à capacidades físicas. Alguns exemplos de exercícios físicos são o treinamento de força, natação e ciclismo. Vale lembrar que não é o tipo de esforço que irá determinar se é atividade ou exercício físico, mas sim sua função e finalidade. Por exemplo, um indivíduo pode subir escada como forma de melhorar seu condicionamento físico, sendo isso caracterizado como exercício físico.

Treinamento Físico

    Por sua vez, o treinamento físico é um conjunto de sessões de exercícios físicos, estruturados e periodizados, com objetivos e metas bem definidos.

Princípios do Treinamento Físico

    Como é bem conhecido, cada pessoa é diferente da outra e, do ponto de vista biológico, única. Sendo assim, cada indivíduo irá reagir diferentemente ao treinamento, além de que cada um possui seus próprios objetivos e metas. Dessa forma, conhecer e respeitar os princípios do treinamento físico é essencial para uma prática saudável, consciente e efetiva de um programa de treinamento físico. Abaixo iremos conhecer quais são esses princípios.

Individualidade Biológica

    Ao realizar o mesmo treinamento em diferentes pessoas, as repostas de cada uma provavelmente será diferente. Isso ocorre devido à diferenças biológicas entre cada indivíduo. Dessa forma, não se pode aplicar o mesmo treinamento para qualquer público, mas considerar tais diferenças, além de alinhar de acordo com os gostos, objetivos e necessidades de cada participante, além de conhecer qual nível de aptidão física atual. 

Adaptabilidade

   A cada estímulo (exercício físico) que nosso corpo recebe, ele tende à gerar respostas e adaptar-se a essa nova situação, assim aumentando nossa força, massa muscular, resistência, etc. Contudo, antes de gerar notórios aumentos de massa muscular, uma das primeiras adaptações que ocorrem em nosso corpo são neurais, otimizando o recrutamento de fibras musculares no exercício. Além disso, diversas outras adaptações ocorrem em nosso organismo, a fim de nos preparar para os exercícios realizados, o que torna o período inicial crucial em um programa de treinamento, devendo ser cuidadosamente manipulado.

Sobrecarga

    Para garantir uma constante adaptação e evolução no treinamento, deve-se gerar sobrecargas progressivas, as quais devem compor sutis e frequentes aumentos. Caso contrário, ao elevar a sobrecarga abruptamente, pode-se gerar um alto desgaste físico e até favorecer a incidência de lesões. Por sua vez, quando citamos a "sobrecarga", vai além do peso ao ser levantado nas academias, ou a velocidade de um sprint. A sobrecarga é um conjunto de fatores, que incluem principalmente a frequência, intensidade e duração da sessão de treinamento.

Síndrome da Adaptação Geral

    Quando mencionamos a adaptação e sobrecarga do treinamento, é interessante entender a Síndrome da Adaptação Geral (SAG), as quais são um conjunto de estímulos que ocorrem em nosso organismo podendo gerar adaptações ou danos (quando o descanso não é adequado).

    A SAG possui 3 fases: alarme, resistência/adaptação e exaustão.

    1) Alarme: ocorre logo após o estímulo (exercício físico), caracterizada pela sensação de cansaço, desconforto, podendo gerar reações como diminuição da pressão sanguínea e sistema imune.

    2) Adaptação: geração de reações em nosso organismo para adaptar-se ao estímulo aplicado e fortalecer nosso corpo. Essa fase corresponde às horas seguintes ao exercício físico e compreende o período de recuperação, sendo crucial no programa de treinamento, pois pode gerar uma supercompensação (aumento das capacidades físicas) caso o descanso seja adequado ou danos (quando o novo estímulo ocorre muito cedo). Ainda, quando o novo estímulo demora muito a ocorrer (ex.: 1 vez a cada semana), é provável que os benefícios da supercompensação já tenham se dissipado e o indivíduo voltado aos níveis pré-exercício.

    3) Exaustão: essa fase não ocorre em todos os indivíduos, sendo caracterizada pela reaparição de alguns sintomas da fase de alarme. Nessa fase, um quadro de constante estresse físico e mental ocorre, podendo estar associado à fatores como insuficiente descanso aplicado e estresse mental. Como algumas de suas consequências, está a susceptibilidade ao desenvolvimento de doenças, constante desgaste físico e mental e possível desenvolvimento de síndromes como burnout e overtraining.

Interdependência Volume-intensidade

    Visa uma relação entre o volume e intensidade de treinamento, a fim de garantir que ocorram benefícios em determinadas capacidades físicas. Como exemplo, poderíamos realizar um treinamento de baixo volume e baixa intensidade, porém seria algo ineficiente para melhorar o desempenho, sendo mais viável para uma sessão de recuperação ou reabilitação. Por outro lado, é fisiologicamente impossível realizar um grande volume de treinamento em elevada intensidade.

Continuidade

    Para garantir a constante evolução em um treinamento físico, é importante que haja uma continuidade em suas sessões de treinamento, evitando longas pausas. Esse princípio está totalmente associado ao da sobrecarga e visa a progressão das capacidades físicas.

Reversibilidade

    De modo oposto à continuidade, quando ocorre uma pausa em um programa de treinamento, a maior parte das adaptações geradas pelo treinamento tendem a ser perdidas, umas mais rápidas, outras de forma mais demorada, em um processo que denominamos "destreinamento".

Especificidade

    Esse princípio visa realizar exercícios específicos aos objetivos do praticante, a fim de gerar adaptações fisiológicas e psicológicas. Por exemplo, caso o foco seja realizar trilhas com uma bicicleta, é interessante realizar um treinamento na própria bicicleta. Contudo, isso não significa que outras modalidades não possam ser realizadas para complementar o treinamento, mas sim que o treino principal deve ser o mais específico possível.

Além disso, sempre que possível, as sessões de treinamento devem ocorrer no mesmo horário da competição (ou atividade) alvo, o que pode otimizar o desempenho, além de gerar adaptações climáticas no praticante (ex.: temperatura, humidade e luminosidade).

Referências

Cisternas, N. S. (2019). ACSM guidelines for exercise testing and prescription. 10th.

Tubino, M. J. G., & Moreira, S. B. (2003). Metodologia cientifica do treinamento desportivo. 13a edição. Rio de Janeiro, Shape

McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2016). Fisiologia do exercício: nutrição, energia e desempenho humano. 8ª ed. Rio Janeiro: Guanabara Koogan.