Sistemas do Treinamento de Força #2 - Piramidal, dropsets e supersets

    Em "Sistemas do Treinamento de Força #1", vimos as principais variáveis agudas do treinamento de força, além das características do primeiro sistema a ser abordado: o tradicional. Continuaremos aqui com mais três sistemas muito populares, seja nas academias, quanto no meio científico.

Sistema Piramidal

    O sistema piramidal ou triângulo consiste em realizar séries com carga ascendente e/ou descendente. As 3 principais formas de realizar esse sistema são: pirâmide completa, piramidal crescente e piramidal decrescente.

Pirâmide completa

    Inicia-se realizando aproximadamente 10-12 repetições, com carga moderada. A medida em que as séries são realizadas, aumenta-se a carga em quilos e diminui-se as repetições, até chegar em um valor próximo ao 1RM (carga que uma pessoa consegue realizar apenas uma repetição). Em seguida, repete-se o processo inverso, diminuindo a carga em quilos e aumentando as repetições, até chegar aos valores da primeira série.

Piramidal crescente

    Nesse sistema é realizado apenas metade do que seria realizado pelo sistema pirâmide completa, iniciando com cargas mais leves e elevando-a ao longo das séries, enquanto as repetições vão diminuindo.

Piramidal decrescente

    Assim como o piramidal crescente, é realizada apenas metade da pirâmide completa. Nesse sistema, contudo, é realizada a parte decrescente, reduzindo a carga e aumentando as repetições ao longo das séries.

Eficácia científica

    Há evidências científicas da eficácia desse sistema, variando entre benefícios para saúde (ex.: melhora no colesterol e triglicerídios), quanto para o desempenho (ex.: aumento de força), além de proporcionar emagrecimento e hipertrofia.

    Ao comparar os sistemas, Manzini Filho et al. (2015) evidenciaram que não há diferença no aumento de força entre os sistemas piramidal crescente e decrescente. Enquanto isso, melhoras na qualidade muscular, colesterol, triglicerídios, proteína reativa C, glicose, força e hipertrofia muscular ocorrem de forma semelhante entre os sistemas piramidal crescente e tradicional. 

Sugestões para aplicação prática

    Esse sistema torna-se interessante para variar a sessão do treinamento e não a tornar monótona, sem perder a eficácia, sendo o formato de pirâmide completa mais indicado para indivíduos com melhor condicionamento físico. Contudo, caso o objetivo seja otimizar a força máxima ou potência muscular, outros sistemas tornam-se mais interessantes. 

    Para pessoas iniciantes, as meias pirâmides, em especial o piramidal crescente, pode ser utilizado para descobrir qual a carga que uma pessoa consegue treinar em diferentes zonas de repetições, facilitando a prescrição do treinamento em sessões futuras, sem realizar teste de repetições máximas ou submáximas.

Sistema Dropsets

    

    No dropsets, iniciamos com uma carga semelhante ao que usaríamos no tradicional. Porém, imediatamente após a última repetição da primeira série, ocorre uma redução na carga (geralmente de 10-20%) e uma nova série se inicia, repetindo esse processo até que sejam realizadas cerca de 3 à 6 séries, de acordo com o nível de treinamento do indivíduo. Geralmente são realizadas 2-4 sequências de séries no sistema dropsets, adotando repetições máximas, porém isso pode ser adaptado à cada praticante.

    O objetivo desse sistema é otimizar ganhos hipertróficos, uma vez que acarreta num aumento do volume de treinamento, também tendo como consequência, um aumento na resistência muscular. Por outro lado, como há um aumento no estresse muscular, os níveis de fadiga são altos no sistema dropsets, devendo ser aplicado com cautela.

Eficácia científica

    Fink et al. (2017) observaram que o dropsets foi eficaz ao ocasionar hipertrofia muscular. A explicação para isso é que esse sistema gera um maior volume de treino, o que acarreta em maior estresse metabólico e mecânico, favorecendo uma maior resposta anabólica. Por outro lado, ao ocasionar maior estresse, também aumentam os níveis de fadiga e dano muscular, tornando o período de recuperação crucial para gerar os benefícios oriundos do treinamento físico.

    Corroborando os achados acima, Ozaki et al. (2017) também evidenciaram ganhos hipertróficos ao realizar o sistema dropsets, além de aumento na força e resistência musculares.

    Ao realizar comparações entre sistemas, Angleri, Ugrinowitsch e Libardi (2017) verificaram que os ganhos de força e hipertrofia musculares foram semelhantes entre os sistemas piramidal crescente, dropsets e tradicional. A ausência de diferença entre os sistemas reforça a teoria de que, quando volume e intensidade são equalizados, o aumento da massa muscular dá-se de forma semelhante, independente do sistema adotado. Porém, é importante lembrar que o dropsets foi criado para aumentar o volume de treinamento, comparado ao tradicional, assim gerando maiores ganhos hipertróficos.

    Além disso, como evidenciado por da Cruz, Paz e Miranda (2016), o dropsets também é eficaz para reduzir a pressão sanguínea de forma aguda.

Sugestões para aplicação prática

   Como visto acima, esse sistema apresenta resultados interessantes para saúde e desempenho. Contudo, como o estresse metabólico e mecânico são elevados, esse sistema é mais interessante de ser aplicado em indivíduos com maior experiência no treinamento de força, a fim de realizar de forma adequada todas as séries e sequências.

    Considerando que o descanso entre as séries é o mínimo possível, é indicado que seja aplicado em equipamentos que usem "pastilhas" de peso, para facilitar a troca da carga. Caso não seja possível, deixar os pesos distribuídos de forma a facilitar a execução das séries, sem perder muito tempo entre o término de uma série e o início da série seguinte (ex.: caso realizado com halteres, deixá-los posicionados na ordem em que serão usados; caso utilize anilhas, distribuí-las de forma decrescente do centro para extremidade da barra).

    Por fim, mas não menos importante, o período de recuperação entre sequências de séries deve ser relativamente longo (3-5 min), assim como o descanso entre sessões deve ser bem aproveitado, com boa alimentação e sono adequado, afim de otimizar os ganhos da sessão realizada e não prejudicar as sessões futuras.

Sistema Supersets

    O sistema supersets consiste na combinação de exercícios, realizados com pouco ou nenhum descanso entre eles. Existem diferentes configurações desse sistema, porém as mais populares são o agonista/antagonista e o bisets. 

Agonista/antagonista

    Caracterizado pela realização de dois exercícios, no qual a musculatura agonista do primeiro exercício atua como antagonista no exercício seguinte (ex.: cadeira extensora seguida pela mesa flexora). Acredita-se que a pré-ativação que ocorre no primeiro exercício diminua ativação de mecanismos inibitórios, permitindo ao agonista do segundo exercício uma maior capacidade de produzir força. Além disso, esse sistema permite diminuir o tempo da sessão de treinamento, sem comprometer sua eficácia.

Bisets

    Consiste na realização de 2 exercícios sem descanso entre si, sendo esses do mesmo grupamento ou não. O principal objetivo dessa estratégia é reduzir o tempo da sessão de treinamento, tornando-o de grande valor, uma vez que a falta de tempo é um dos principais motivos para o abandono ou a não-realização de exercícios físicos.

Eficácia científica

    O sistema supersets mostrou ser eficaz em aumentar a força muscular, além de gerar maior volume de treinamento, com uma menor duração da sessão, comparado ao tradicional (Antunes et al., 2018). Entretanto, Paz et al. (2017) verificaram que os níveis de fadiga, estresse e dano musculares também são maiores nesse sistema. Por outro lado, um maior estresse muscular pode ser benéfico ao potencializar os ganhos hipertróficos, caso o período de recuperação seja adequado.

Sugestões para aplicação prática

    Considerando suas características, o supersets pode ser aplicado para todos os públicos, necessitando de maior cautela ao se tratar de iniciantes, uma vez que os níveis de fadiga são altos nesse sistema. Além disso, independente do nível de treinamento do indivíduo, o período de recuperação deve ser respeitado, afim de não comprometer os resultados do treinamento.

    Além disso, é interessante organizar os equipamentos que serão utilizados ou realizar as séries em aparelhos próximos uns dos outros, objetivando aplicar o menor descanso possível entre exercícios, sem perder muito tempo no deslocamento de um exercício para outro.

    Em relação ao tempo de descanso aplicado, irá variar de acordo com o objetivo. Caso a intenção seja gerar maior estresse metabólico e otimizar ganhos de força, pode-se utilizar um período de descanso um pouco mais longo (cerca de 3-4 min). Porém, caso a intenção seja otimizar o tempo da sessão, mantendo os resultados do treinamento, menores períodos de descanso serão melhor aproveitados (cerca de 2 min). Lembre-se: quanto menor o descanso, maior o desgaste físico, podendo comprometer a sessão de treinamento, em caso de um período de descanso muito curto.

    

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., Souza, M. F., Tomeleri, C. M., Venturini, D., Barbosa, D. S., & Cyrino, E. S. (2016). Traditional and pyramidal resistance training systems improve muscle quality and metabolic biomarkers in older women: A randomized crossover study. Experimental Gerontology, 79, 8-15.

Mazini Filho, M. L., Rodrigues, B. M., Moreira, O. C., Matos, D. G., Rabelo, C. M., Aidar, F. J., & Costa, S. P. (2015). Comparação dos métodos pirâmide crescente e decrescente no aumento da força muscular. RBPFEX-Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, 9(53), 240-249.

da Cruz, M. D. S. A., Paz, G. A., & Miranda, H. (2016). MÉTODO DROPSET VERSUS TRADICIONAL: O EFEITO HIPOTENSIVO PÓS-EXERCÍCIO EM MULHERES TREINADAS. Ciência Atual–Revista Científica Multidisciplinar do Centro Universitário São José, 8(2).

Fink, J., Schoenfeld, B. J., Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2018). Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. The Journal of sports medicine and physical fitness, 58(5), 597-605.

Ozaki, H., Kubota, A., Natsume, T., Loenneke, J. P., Abe, T., Machida, S., & Naito, H. (2018). Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. Journal of sports sciences, 36(6), 691-696.

Angleri, V., Ugrinowitsch, C., & Libardi, C. A. (2017). Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with traditional resistance training in well-trained men. European journal of applied physiology, 117(2), 359-369.

Paz, G. A., Robbins, D. W., De Oliveira, C. G., Bottaro, M., & Miranda, H. (2017). Volume load and neuromuscular fatigue during an acute bout of agonist-antagonist paired-set vs. traditional-set training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(10), 2777-2784.

Antunes, L., Bezerra, E. D. S., Sakugawa, R. L., & Dal Pupo, J. (2018). Effect of cadence on volume and myoelectric activity during agonist-antagonist paired sets (supersets) in the lower body. Sports biomechanics, 17(4), 502-502.

Mitos da Educação Física #2 - abdominal faz "perder" barriga?

 

    Estima-se que, no Brasil, 55% da população tem sobrepeso, sendo mais frequente em pessoas acima dos 35 anos (Vigitel, 2018). Conforme a massa corporal aumenta, há uma maior tendência que a quantidade de gordura na região abdominal também se eleve, estando fortemente associado à incidência de doenças cardiovasculares ou metabólicas, como a hipertensão e diabetes.

    Para combater o sobrepeso, é indicado uma combinação entre alimentação saudável e exercícios físicos, dos quais, os abdominais possuem a fama de fortalecer tal musculatura, além de reduzir a gordura localizada na barriga.

    Porém, qual a real finalidade dos exercícios abdominais? É possível perder gordura localizada? Abaixo tentarei esclarecer essas e outras perguntas, com base no que a ciência trata como consenso.

Qual a função da gordura?

    Indesejada por muitos, as gorduras (lipídios) possuem importantes funções em nosso corpo, sendo as principais:

    * Componente estrutural em vários tecidos;

    * Precursor na síntese de vitamina D e alguns hormônios;

    * Fonte e reserva de energia;

    * Proteção dos órgãos vitais;

    * Isolamento térmico.

    

Como acumulamos gordura?

    Resumidamente, todo excesso de nutrientes que consumimos são excretados ou convertidos e armazenados na forma de gordura. Dessa forma, mesmo ingerindo alimentos saudáveis, devemos ter cautela na quantidade, a fim de evitar um superávit (excesso) calórico. 

Como gastamos a gordura?

    Os lipídios representam a mais abundante fonte de energia em nosso corpo, estando armazenadas em células chamadas "adipócitos". Embora capaz de produzir grande quantidade de energia, essa via leva tempo e necessita de oxigênio e derivados dos carboidratos, sendo predominante em exercícios físicos de longa duração e no processo de recuperação pós-exercício.

Evidências científicas

    Em um estudo de 2011, Vispute et al. evidenciaram que o exercício abdominal foi eficiente para aumentar a força muscular (do abdome), porém não reduziu a gordura nessa região. Esses achados sugerem que a perda de gordura corporal ocorre de forma geral e não específica por determinada região.

    Corroborando com os autores acima, Ramírez-Campillo et al. (2013) também observaram redução na massa corporal total dos sujeitos, sem alterar o teor de gordura no segmento corporal que foi treinado.

    Por outro lado, Palumbro et al. (2017) submeteram os sujeitos a um protocolo de treinamento em circuito para membros superiores ou inferiores, seguido por 30min de treino aeróbio em um cilcoergômetro. Os autores evidenciaram que a perda de gordura foi maior no segmento corporal treinado, o que abre a discussão sobre a perda de gordura localizada. Dessa forma, mais estudos são necessários para melhor compreendermos o fenômeno da perda de gordura.

Conclusão

    Embora divergências nos achados científicos, até o presento momento o mais "aceitável" é de que a perda de gordura ocorra de forma geral. Contudo, é importante destacar alguns benefícios da realização dos exercícios abdominais, como a hipertrofia (aumento de massa muscular) dessa musculatura, bem como seu fortalecimento, auxílio na postura e equilíbrio, os quais são essenciais para atividades do dia-a-dia e importantes para uma grande gama de exercícios físicos. Além disso para se alcançar a tão desejada barriga "tanquinho", é fundamental exercitar a musculatura abdominal, focando todas as suas regiões.

Referências

Brasil, V. (2018). Vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico. 2018 http://portalarquivos2.saude.gov.br/images/pdf/2019/julho/25/vigitel-brasil-2018.pdf.

McARDLE, W. Katch, W. Katch. Fisiologia do Exercício. Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 8ª Edição. Rio de Janeiro, Guanabara Koogan, 2016.

Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(9), 2559-2564.

Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.

Scotto di Palumbo, A., Guerra, E., Orlandi, C., Bazzucchi, I., & Sacchetti, M. (2017). Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss. The Journal of sports medicine and physical fitness, 57(6), 794-801.

Sistemas do Treinamento de Força #1 - Conceitos básicos e sistema tradicional

    O treinamento de força é uma modalidade que tem por objetivo tentar vencer uma força externa aplicada na direção contrária ao movimento (ex.: halter, anilha, massa corporal). Muitos são os benefícios obtidos por meio dessa prática, seja para a saúde (como sensação de bem-estar, redução da pressão sanguínea ou melhora nos sintomas da diabetes), quanto para desempenho (como o  aumento da força e potência musculares) ou estética. Muitas são as formas de realizar o treinamento de força, portanto, ao longo dos anos, muitos sistemas foram e continuam sendo criados, a fim de otimizar os resultados do treino. Caso você não saiba o que ou quais são os sistemas do treinamento de força, neste quadro tentarei esclarecer essas questões.

    Antes de começarmos a falar dos sistemas, precisamos entender alguns conceitos.

Intensidade

    No meio científico, a intensidade é entendida como o percentual que é pretendido utilizar na sessão de treinamento, baseado em testes de repetições máximas (ex.: 1RM, 5RM, 10RM e 15RM) ou submáximas (geralmente utilizando equações para predizer o valor do 1RM). Na prática, podemos considerar a intensidade como a carga em quilos que é utilizada no treino. Contudo, esse conceito é controverso, já que outros fatores podem tornar um treino mais intenso, sem alterar a carga em quilos (ex.: horário do treino, alimentação e tempo de descanso).

Ação Muscular

    Existem 3 tipos de ações musculares: excêntrica, concêntrica e isométrica. A ação concêntrica é a fase em que fazemos o maior esforço para levantar (ex.: supino) ou puxar (ex.: remada) a carga. Quando realizamos o movimento oposto ao realizado na ação concêntrica, de modo controlado, então dizemos que foi realizada a ação excêntrica. Quando realizamos um exercício de modo estático (sem se mexer), então estamos realizando uma ação isométrica.

Força Muscular

    Capacidade que uma musculatura tem de gerar força. A máxima capacidade que uma musculatura tem de produzir força é denominada força máxima.

Potência Muscular

    É o produto entre a força muscular e a velocidade de encurtamento muscular. Em outras palavras, a potência pode ser entendida como o quão rápido uma pessoa consegue levantar um peso, ou ainda, o quanto de peso ela consegue levantar em uma determinada velocidade. Estima-se que a zona ótima para trabalhar a potência muscular está próximo de 33% da carga máxima, com a maior velocidade possível.

Resistência Muscular

    Capacidade do músculo em exercer tensão ao longo do tempo. Quando maior a resistência muscular, mais tempo a musculatura suporta manter-se ativa no exercício.
    

Musculatura Agonista

    Musculatura que atua efetivamente a favor do movimento que está sendo realizado, podendo ser dividido em primário (musculatura mais atuante naquele movimento específico) ou secundário (musculatura que auxilia no movimento, mas como um coadjuvante). Por exemplo, ao realizar o exercício supino reto, o músculo peitoral maior atua como agonista primário, enquanto o tríceps braquial e deltóide anterior atuam como agonistas secundários.

Musculatura Antagonista

    De forma oposta ao anterior, a musculatura que atua se opondo, resistindo ou freando o movimento é denominada de antagonista. Como exemplo, ao realizar o exercício rosca direta, a musculatura antagonista é o tríceps braquial.

Exercício Monoarticular

    Exercícios que movimentam apenas 1 articulação e grupo muscular. Para exemplificar, podemos citar o exercício tríceps pulley, que movimenta a articulação do cotovelo, tendo como musculatura agonista o tríceps braquial.

Exercício Multiarticular

    Exercícios que movimentam 2 ou mais articulações, bem como envolvem mais que um grupo muscular como agonista. Como exemplo de exercício multiarticular, temos o supino reto, que movimenta tanto a articulação do ombro, quanto a do cotovelo e tem como musculaturas agonistas o peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial.

Repetição

    Uma repetição é o movimento completo que realizamos, geralmente indo de um ponto próximo à máxima flexão até um ponto próximo à máxima extensão. Contudo, podemos delimitar a repetição à amplitudes específicas, como ocorre na estratégia de meia repetição. A repetição é constituída por duas fases: ação concêntrica e ação excêntrica.

Série

    Conjunto de repetições, realizadas sem descanso (obs.: alguns sistemas aplicam descanso entre cada repetição dentro da mesma série).

Volume

    O volume pode ser entendido de diferentes formas, sendo as mais comuns a quantidade de repetições, séries e exercícios dentro de uma sessão de treino e quantas sessões são realizadas na semana ou um determinado período de tempo.

Descanso

    Tempo de recuperação entre cada repetição (dependendo do sistema de treinamento utilizado), entre séries, exercícios e sessões.

Sistemas do treinamento de força

    Os sistemas do treinamento de força modulam algumas das variáveis citadas acima, a fim de otimizar o treino de acordo com objetivos específicos. Dessa forma, é possível aumentar ou diminuir a intensidade do treinamento, reduzir a duração da sessão, otimizar ganhos hipertróficos, dentre outros objetivos. Iniciaremos vendo as principais características do sistema tradicional e, futuramente, veremos os demais sistemas.

Sistema Tradicional

    O sistema tradicional, ou séries múltiplas, é caracterizado pela realização de 2 ou mais séries, normalmente mantendo a mesma carga, número de repetições, tempo de descanso, amplitude de movimento e velocidade de execução. É o sistema mais popular do treinamento de força e popularmente conhecido como "3 de 10", "3 de 15", "4 de 8", dentre outros. A maioria das pesquisas envolvendo o treinamento de força utiliza o sistema tradicional como o principal sistema. Dessa forma, podemos considerar que os principais benefícios e objetivos ao se realizar o treinamento de força são alcançados utilizando esse sistema, como aumento de força, ganhos hipertróficos, melhora na saúde e emagrecimento. 

Referências

Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2017). Fundamentos do treinamento de força muscular. 4th edição, Artmed Editora.

Hamill, J.,  Knutzen, K. M & Derrick, T. R.. (2015). Biomechanical basis of human movement. 4th edition, Lippincott Williams & Wilkins.

Hall, S. (2014). Basic biomechanics. McGraw-Hill Higher Education.

Polito, M. D., Cyrino, E. S., Gerage, A. M., Nascimento, M. A. D., & Januário, R. S. B. (2010). Efeito de 12 semanas de treinamento com pesos sobre a força muscular, composição corporal e triglicérides em homens sedentários. Revista brasileira de medicina do esporte, 16(1), 29-32.

Arazi, H., Khanmohammadi, A., Asadi, A., & Haff, G. G. (2018). The effect of resistance training set configuration on strength, power, and hormonal adaptation in female volleyball players. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 43(2), 154-164.

    

Canelite: o que é e como evitar?

    A necessidade de praticar exercícios físicos é algo que está enraizado em nossa sociedade, seja para fins estéticos, saúde ou desempenho. Em especial, a corrida. Seja ela realizada na rua ou em esteira, é um dos mais populares exercícios físicos, podendo ser praticada facilmente por pessoas de todas as idades. Dentre seus muitos benefícios estão a melhora no sistema cardiovascular, resistência muscular e aeróbia, melhora da qualidade de vida e emagrecimento. Diversos são os fatores que devem ser analisados ao realizar uma corrida de forma adequada, como o local, calçado, tamanho da passada, duração, velocidade, distância, entre outros. 

   

    Contudo, muitas pessoas costumam praticar a corrida sem o mínimo de orientação, aumentando o risco de desenvolver alguma lesão. É comum as pessoas reclamarem de um incômodo na perna, como se ela estivesse queimando, ou levando agulhadas. Uma das principais causas disso é a canelite. Confira a seguir as principais características dessa lesão, assim como recomendações de tratamento e prevenção.

O que é a canelite?

    A canelite, ou Síndrome do Estresse do Medial Tibial, é utilizada para diferentes lesões na região da tíbia, como a tendinopatia, periostite, remodelamento periostal e reação de estresse da tíbia, sendo caracterizada por uma dor na região próxima ao osso da tíbia (maior osso da perna), também apresentando  uma ardência e sensação de que as pernas estão mais pesadas. Comum em pessoas que realizam corridas ou saltos, à medida em que o exercício físico é realizado, a dor tende a aumentar, sendo o descanso a única forma de cessar a dor a curto prazo.

Fatores associados

    Vários podem ser os causadores da canelite, sendo os principais:

• Preparo físico inadequado;
• Aumento de volume desproporcional à aptidão física atual do indivíduo;
• Indivíduos que já tiveram lesões em membros inferiores;
• Sobrepeso/obesidade;
• Passadas muito longas e/ou calçados inadequados;
• Superfícies de corrida rígidas e/ou íngremes.

Como tratar?

    Uma vez que surge a suspeita da canelite, é importante consultar um médio para ter conhecimento de qual o tipo e gravidade da lesão. Feito isso, o repouso adequado é crucial, havendo a necessidade de parar totalmente as atividades envolvendo membros inferiores por cerca de 2 a 6 semanas, dependendo da gravidade da lesão. Em casos menos graves, recomenda-se a diminuição do volume, frequência e intensidade das sessões, podendo ser finalizadas com compressas de bolsa de gelo por cerca de 15 a 20 minutos. 

    Além disso, é interessante a realização de sessões de alongamento e fortalecimento da musculatura da perna, em especial o Tibial Anterior, assim como uso de calçados adequados com o tipo de pisada do indivíduo. Outras opções de tratamento comuns são a acupuntura, quiropraxia, crochetagem e terapia a laser.

Como prevenir?

    Embora existam opções de tratamento contra a canelite, a melhor escolha sempre é a prevenção. Dessa forma, recomenda-se que as pessoas sempre iniciem a sessão de treinamento realizando um aquecimento adequado, como caminhada e trote leve antes de iniciar um treino de corrida, ou realizar saltos de menor intensidade antes de exercícios físicos que envolvam saltos. Sessões extras envolvendo alongamento e fortalecimento da musculatura da perna também são indicadas. Em conjunto com essas práticas, é fundamental o uso de calçados adequados, realizando  a troca periodicamente, a medida em que forem ficando gastos. Outra importante atitude é respeitar os próprios limites, não realizando treinamentos com nível de intensidade acima da aptidão física atual, além de manter uma frequência de treinamento adequada.

Referências

Carvalho, A. N., & Nero, D. Lesões em corredores de rua amadores: síndrome da tíbia medial - a canelite. In: Nero, D. (2019). Aptidão física e saúde: exercício físico, saúde e fatores associados a lesões. Volume 3. 10.31560/pimentacultural/2019.799. 

Lima, E. F., & Mejia, D. P. M. Utilização da Crochetagem e da Quiropraxia como forma de Tratamento Fisioterapeutico em corredores de provas de rua portadores de Periostite ou Síndrome do estresse tibial medial (canelite).

Winkelmann, Z. K., Anderson, D., Games, K. E., & Eberman, L. E. (2016). Risk factors for medial tibial stress syndrome in active individuals: an evidence-based review. Journal of Athletic Training, 51(12), 1049-1052.

Reinking, M. F., Austin, T. M., Richter, R. R., & Krieger, M. M. (2017). Medial tibial stress syndrome in active individuals: a systematic review and meta-analysis of risk factors. Sports health, 9(3), 252-261.

Hamstra-Wright, K. L., Bliven, K. C. H., & Bay, C. (2015). Risk factors for medial tibial stress syndrome in physically active individuals such as runners and military personnel: a systematic review and meta-analysis. British journal of sports medicine, 49(6), 362-369.

Winters, M., Eskes, M., Weir, A., Moen, M. H., Backx, F. J., & Bakker, E. W. (2013). Treatment of medial tibial stress syndrome: a systematic review. Sports Medicine, 43(12), 1315-1333.

Mitos da Educação Física #1 - alongamento e treinamento de força

    

    Antes de iniciar qualquer exercício físico, recomenda-se que as pessoas realizem um aquecimento adequado, com o intuito de preparar nosso corpo para o exercício. Dentre as estratégias utilizadas, encontra-se o alongamento, o qual é amplamente realizado antes de qualquer exercício físico. Porém, vocês já se perguntaram se o alongamento é a melhor estratégia antes do treinamento de força? E se eu te dissesse que em vez de preparar o corpo, ele pode diminuir nosso desempenho no treinamento de força? Confira nesta postagem o que as pesquisas nos dizem quanto à realização de alongamentos e do treinamento de força em uma mesma sessão.

    Antes de mais nada, é importante esclarecer qual objetivo do alongamento, além da diferença entre aquecimento e alongamento.

Objetivos do Alongamento

    O alongamento é uma estratégia que objetiva estimular tecidos moles de nosso corpo (como tendões e ligamentos), assim aumentando nossa flexibilidade e amplitude de movimento (ou amplitude articular). Dentre os tipos de alongamentos, pode-se destacar: alongamento estático, alongamento balístico e facilitação neuromuscular proprioceptiva. 

Diferença entre alongamento e aquecimento

    Por sua vez, o aquecimento é uma estratégia que visa preparar o corpo para um exercício físico subsequente, sendo focado em atingir um estado físico e mental "ideal" para aquela prática. Entre as consequências do alongamento estão a elevação da temperatura corporal, elevação do fluxo sanguíneo e aumento da lubrificação articular. Os principais tipos de aquecimento são o geral, por exemplo caminhar ou pedalar e o aquecimento específico, que vai variar de acordo com o exercício físico que é pretendido realizar. Como exemplo de aquecimento específico, caso pretenda-se iniciar a sessão de treinamento no exercício supino reto, podemos realizar 2 séries com metade da carga em quilos nesse mesmo exercício, antes de iniciar a sessão propriamente dita.

Alongamento antes do treinamento de força 

    Como vimos, o alongamento e o aquecimento possuem características e objetivos diferentes. Porém qual a influência do alongamento sobre o treinamento de força? 

    Pesquisadores acreditam que a realização do alongamento imediatamente antes da sessão de treinamento de força pode diminuir a capacidade de produção de força. Acredita-se que a explicação para isso é que a prática do alongamento é capaz de realizar modificações na estrutura das unidades musculotendíneas, fatores neurais, como diminuição na excitabilidade muscular, ou alteração nas propriedades viscoelásticas da unidade musculotendínea.

    Para testar essa hipótese, algumas pesquisas foram realizadas, como a de Paz et al. (2013), que comparou o número de repetições máximas em 4 diferentes protocolos: 1) sem alongamento prévio; 2) sem descanso entre alongamento estático e treinamento de força; 3) 10 min de descanso entre alongamento estático e treinamento de força; e 4) 20 min de descanso entre alongamento estático e treinamento de força. Eles verificaram que não houve diferença entre os protocolos 2 e 3 (sem descanso e 10 min de descanso, respectivamente), os quais apresentaram os piores desempenho, sendo o maior número de repetições atingido pelos indivíduos que não realizaram alongamento.

    Resultados semelhantes foram vistos nos estudos de Lopes et al. (2015) e Lima et al. (2018), realizando diferentes protocolos de aquecimento (passivo, estático e balístico), o que indica que a diminuição de força acontece independente do tipo de aquecimento realizado.

Alongamento depois do treinamento de força

    A fim de evitar a diminuição de força ocasionada pelo alongamento antes do exercício físico, uma solução sugerida foi a realização do alongamento após o treinamento de força. Essa estratégia poderia também relacionar-se com um alívio na dor muscular tardia (frequentemente sentida após a sessão do treinamento de força). Contudo, como indicado por Herbert et al. (2011) e Bonfim et al. (2010), o alongamento não apenas foi ineficaz ao diminuir a dor tardia, como também foi responsável por aumentar os níveis de dores.

Conclusão 

    Dessa forma, é contraindicada a realização de alongamentos imediatamente antes, assim como imediatamente após o treinamento de força. Assim, antes de iniciar uma sessão de exercícios físicos, é mais interessante realizar um aquecimento geral (como uma caminhada ou corrida leve), seguido de um aquecimento específico (ex.: a realização de 2 séries com metade da carga em quilos que se pretende realizar o exercício supino reto). Contudo, é necessário reforçar que a prática de alongamentos é  altamente recomendada, uma vez que uma maior amplitude de movimento das articulações acarreta em uma maior qualidade de vida e aumento da funcionalidade de um indivíduo. Além disso, evitar encurtamento muscular é extremamente benéfico para o treinamento de força, otimizando seu desempenho. Dessa forma, recomenda-se a realização do alongamento ao menos 20 min antes do treinamento de força, ou em sessões diferentes.

Referências

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Paz, G. A., Leite, T., de Freitas Maia, M., Lima, A. F., Coelho, P. P., Simão, R., & Miranda, H. (2013). Influência do intervalo de recuperação entre alongamento e treinamento de força. ConScientiae Saúde, 12(3), 362-370.

Alencar, D., Melo, T. A., & Matias, K. F. D. S. (2010). Princípios fisiológicos do aquecimento e alongamento muscular na atividade esportiva. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(3), 230-234.

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Bonfim, A. E. D. O., Ré, D. D., Gaffuri, J., Costa, M. M. D. A., Portolez, J. L. M., & Bertolini, G. R. F. (2010). Uso do alongamento estático como fator interveniente na dor muscular de início tardio. Revista Brasileira de Medicina do Esporte, 16(5), 349-352.