Cãibra: o que é e como evitar?

 

    Ao realizar exercícios físicos, especialmente em alta intensidade ou longa duração, é comum relatos de um tipo específico de dor muscular: as cãibras. Tais dores podem acontecer tanto em atletas, quanto em pessoas que estão dando os passos iniciais para sair do sedentarismo, e está associada a diferentes causadores. 

    Nesta postagem, será abordado os principais conhecimentos que temos atualmente sobre esse fenômeno. 

O que é a cãibra

    É uma contração muscular dolorosa, involuntária e próxima da capacidade máxima do músculo, geralmente com início de forma abrupta, dando a sensação que os músculos então se sobrepondo. Comum em crianças, idosos, grávidas e ao realizar exercícios físicos vigorosos, acomete principalmente músculos do pé, perna e coxa.

Cãibra e exercício físico

    A causa exata da cãibra ainda é motivo de estudos, contudo, duas teorias são as mais "aceitáveis" atualmente: 1) teoria da depleção de eletrólitos e desidratação; 2) teoria do controle neuromuscular alterado.

    Na primeira teoria, a cãibra ocorre devido o desequilíbrio de eletrólitos no sangue e meio extracelular. Eletrólitos são partículas/minerais carregados eletricamente (como sódio, potássio, cloreto e magnésio), essenciais para o funcionamento normal de vários tecidos, enzimas e hormônios.

    Segundo os defensores dessa teoria, o suor seria o principal agente no desequilíbrio eletrolítico induzido pelo exercício, afetando as funções normais dos nervos e terminações nervosas, gerando contrações musculares involuntárias.

    Na segunda teoria, a cãibra é decorrente de desequilíbrio na atividade dos fusos musculares e órgãos tendinosos de Golgi (OTG) Fusos musculares e OTG são denominados "proprioceptores" (receptores sensoriais altamente sensíveis ao movimento, localizados nas fibras musculares e tendões). Enquanto os fusos musculares tem função de gerar informação sobre modificações no comprimento e tensão de fibras musculares, os OTG estão localizados nos tendões, emitindo informação sobre a tensão muscular. Ambos os receptores tem função protetora sobre músculos e tendões, reduzindo o risco de lesões por contrações ou estiramentos excessivos.

    

    Nessa teoria, a fadiga muscular resultante do exercício físico gera aumento na atuação dos fusos musculares e diminuição da ação do OTG, o que acarreta no aumento da ativação dos moto-neurônios, gerando contrações musculares involuntárias.

    

Como agir e/ou evitar
    

    Formas efetivas de aliviar ou evitar as cãibras ainda são controversos. Contudo, as principais estratégias adotadas são o alongamento passivo da musculatura com cãibra, o que pode estimular o OTG (fortalecendo a ideia da 2ª teoria) e "travar" o segmento corporal, bem como a ativação voluntária da musculatura antagonista ao segmento com cãibra (ex.: realizar uma extensão de perna, caso a cãibra ocorra na parte posterior da coxa).                 
   

     Além disso, a hidratação é essencial, tanto no dia-a-dia, quanto durante exercícios físicos (em dose moderada), podendo diminuir a incidência de cãibra, além de fundamental para diversos mecanismos corporais.

Referências

Swash, M., Czesnik, D., & de Carvalho, M. (2019). Muscular cramp: causes and management. European journal of neurology, 26(2), 214-221.

Powers, S. K., & Howley, E. T. (2012). Fisiologia do exercício: teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho. 8th edição, Manole.

Swash, M., Czesnik, D., & de Carvalho, M. (2019). Muscular cramp: causes and management. European journal of neurology, 26(2), 214-221.

Além dos músculos: benefícios psicológicos do exercício físico

 

    

    O exercício físico é conhecido por gerar adaptações fisiológicas que irão ocasionar em maior desempenho físico, alterações corporais, como aumento de massa muscular e redução de gordura corporal, além de eficiente na prevenção e tratamento não-medicamentoso para diversas doenças, como hipertensão e diabetes.

    Tais benefícios são bastante relevantes ao objetivar aumento de desempenho em uma modalidade/prova específica, ou ao buscar um estilo de vida saudável. Contudo, algo que muito é negligenciado, porém é essencial em qualquer indivíduo é a saúde mental. De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS, 2017), cerca de 15% da população nas Américas sofrem com depressão, enquanto os índices de ansiedade nessa população chegam a 21%. 

    Práticas como atividades de lazer, socialização e exercício físico são algumas formas de melhorar a saúde mental das pessoas. Abaixo, abordarei alguns benefícios do exercício físico sobre fatores psicológicos.

Benefícios psicológicos e evidências científicas

    Diversos estudos tem investigado a relação entre exercícios físicos e benefícios para saúde mental, seja no esporte, quanto em não atletas. No trabalho de revisão de Hosker, Elkins e Potter (2019), os autores abordam diversos benefícios psicológicos relacionados ao exercício físico. Os autores consideraram 3 principais domínios, os quais estão resumidamente listados abaixo.

Social-emocional

• Melhora as qualidades e habilidades relacionadas à auto percepção e a valorização que uma pessoa tem por si;
• Maior probabilidade de expressar auto confiança;
• Aumenta o engajamento para novas atividades e/ou situações.

Acadêmico

• Melhora o comportamento em aula e desempenho acadêmico, como maiores notas em provas e simulados;
• Estimula cognição, gerando benefícios como melhor aprendizagem, memória, atenção e velocidade de processamento (relacionado a analisar a situação e definir qual ação realizar).

Desordens psíquicas

• Efeito protetor contra sintomas depressivos e suicidas, como tristeza profunda, pensamentos e/ou tentativas suicidas;
• Melhora no quadro de TDAH (Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade), como melhora em funções motoras, comportamentais, sociais e emocionais, assim como o exercício físico em crianças e adolescentes ameniza os sintomas de TDAH na fase adulta;
• Melhora aspectos relacionados à ansiedade, como menor isolamento social devido à ansiedade;
• Diminui desejo pelo consumo de drogas, como bebidas alcóolicas e cigarro.

    Hosker, Elkins e Potter (2019) também abordam os mecanismos envolvidos em tais benefícios, categorizados em neurobiológicos e psicossociais. Tais mecanismos podem ser resumidos da seguinte forma:

Neurobiológicos

• Modificação nas respostas oxidativas e  inflamatórias;
• Promove a neurogênese, sinaptogênese, mielinização e angiogênese;
• Modulação de serotonina, dopamina, noradrenalina e endorfina;
• Regulação do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal.

Psicossociais 

• Satisfação de necessidades psicológicas básicas;
• Domínio de um conjunto de habilidades;
• Promove a confiança por meio de conquistas;
• Superação de situações difíceis, além da tolerância ao estresse;
• Aumento na auto eficácia e auto conceito.

    

    Por fim, é importante lembrar que, para a obtenção de tais benefícios, os princípios do treinamento físico devem ser respeitados, preferencialmente supervisionado por um profissional de Educação Física. Além disso, a junção do exercício físico, alimentação saudável e sono adequado são fundamentais para um estilo de vida saudável.

Referências

WHO. Depression and Other Common Mental Disordes: Global Health Estimates. World Health Organization ed. Geneva2017.

Hosker, D. K., Elkins, R. M., & Potter, M. P. (2019). Promoting mental health and wellness in youth through physical activity, nutrition, and sleep. Child and Adolescent Psychiatric Clinics, 28(2), 171-193.